Какие мышцы работают при занятиях на велотренажере.

Стационарный велотренажер - великолепный «инструмент» для развития бедер и мышц ног в целом.
Различают два вида стационарных велотренажеров: с вертикальной стойкой для сидения и наклонной (часто эти тренажеры так и называют - прямые и наклонные).

Прямые велотренажеры в большей степени напоминают обычные велосипеды, с той лишь разницей, что они никуда не едут.

Наклонные велотренажеры, впервые появившиеся в конце 80-х, напоминают водный велосипед с педалями, вынесенными вперед, и ручным приводом.

Трудно сказать, какой вид лучше, - кому что нравится. Преимуществом занятий на наклонных велотренажерах является то, что они позволяют разгрузить спину. Это важно для тех, кто испытывает боли в спине и пояснице.

Какие мышцы работают при занятиях на велотренажёре

Давайте разберём, какие мышцы работают при езде на велосипеде в первую очередь?

Глубоко заблуждается тот, кто считает, что в процессе тренировки на велотренажере работают только мышцы ног. Это абсолютно неверно. При интенсивном занятии в работу включаются мышцы ягодиц, а также важнейшие поясничные мышцы. Они становятся подтянутыми и более упругими. Чтобы в большей степени задействовать мышцы ягодиц, используйте наклонный велотренажер.

Ягодицы
Выше они изображены розовым цветом. Во время езды они работают в паре с четырехглавой мышцей ног (квадрицепсы), а также помогают удерживать тело в правильном положении при тренировке.
Сгибатель бедра
Эта маленькая подвздошная мышца (желтый цвет) расположена в районе паха и помогает как разгибать бедра, так и сгибать ногу в колене. Это очень уязвимая мышца, особенно в велоспорте, поэтому всегда прислушивайтесь к ней и прекратите тренировку, если появляется боль.
Пресс
Хорошая езда на велосипеде также требует сильных мышц живота. Выведение тела в правильное положение и удержание спину прямой, а также наклон тела вперед - все это задача нашего пресса.
Руки и плечи
Верхняя часть тела практически не используется во время езды, поэтому профессиональные велосипедисты, как правило, имеют очень сильные ноги и ягодицы, но субтильную верхнюю часть тела:о(.

Несмотря на то, что эти тренажеры позволяют нагружать мышцы ног, коленные суставы страдают в меньшей степени, чем при многих других аэробных упражнениях.

Таким образом, велотренажер - это не только накачанные мышцы нижних конечностей (что уже само по себе замечательно), но и радикальное уменьшение возможности развития остеохондроза, радикулита, различных невралгий.

Укрепление мышц голени, икр, бедер делает походку легкой, а . Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы и укрепление данной группы мышц предупреждает заболевания, связанные с застоем в этих областях (артрозы, деформирующие остеоартрозы и др.).

Если во время тренировки регулятор нагрузки установить на максимальную отметку, начнется работа мышц пресса, рук и даже грудной клетки.

Проще всего проверить, какие мышцы задействуются при занятиях на велотренажере, предельно выложившись на тренировке в первый же подход. На следующий день вы почувствуете боль. Это дадут о себе знать «потревоженные» мышцы (стало быть, именно они и будут укрепляться в дальнейшем). Так всегда бывает при большой физической нагрузке на организм после длительного перерыва. Однако это радикальный метод и применять его не рекомендуется. Разумнее прислушаться к себе и своему организму, когда регулярные занятия на велотренажере органично впишутся в ваш ритм жизни. Вы не сможете не заметить, как окрепли ваши мышцы на ногах, как «подобрались» и стали упругими ягодицы, какую стройность приобрели бедра, как выпрямилась спина. И все это - благодаря тренировкам на велотренажере.

Посмотрим фактам в лицо: большинство из нас нажимает на кнопки своих любимых кардиотренажеров, не особо задумываясь, к каким результатам это приведет, а проще говоря, как бог на душу положит.

У многих есть любимые программы, но мы обычно смутно представляем себе, помогают ли они добиться поставленной цели или, напротив, мешают сжигать лишний жир и улучшать физическую форму. Оказывается, популярная программа «Сжигание жира» (Fat Burning) - не самый лучший способ сжигать жир и калории. Для этой цели больше подходят программы «Интервалы» (Interval) и «Горки» (Hill).

Чтобы улучшить свою форму и сжечь максимум калорий, включите в вашу программу два типа тренировок: равномерную и интервальную.

Равномерная тренировка

Можете немного снижать или повышать интенсивность тренировки, чтобы перевести дух. Небольшое увеличение и уменьшение скорости позволит вам поддерживать стабильную нагрузку (и частоту пульса), когда вы немного устаете или наоборот чувствуете, что у вас открылось второе дыхание.

Интервальная тренировка

Чередование интервалов, когда вы занимаетесь попеременно то с высокой, то с низкой интенсивностью, поможет вам сбросить вес и улучшить физическую форму намного быстрее, чем при равномерной нагрузке. Интервалы средней интенсивности, когда вы чередуете спуск и подъем в гору или сочетаете бег и ходьбу, называются аэробными. При чередовании интервалов средней или высокой интенсивности (ИОН 5-7) с низкой (ИОН 2-3) частота пульса становится выше, чем во время равномерной тренировки, поэтому сжигается больше калорий и вы начинаете тренироваться в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
Чтобы вам было легче скоординировать шкалу нагрузок своего велотренажера с нашими рекомендациями, программа тренировок на велотренажере предлагается в ИОН - единицах индивидуальной оценки нагрузок.
ИОН 1-2 - нагрузка очень легкая, вы спокойно можете разговаривать, крутя педали
ИОН 3 - нагрузка легкая - разговор с минимальным усилием
ИОН 4 - умеренно-легкая, вы можете поддерживать разговор с небольшим напряжением
ИОН 5 - умеренная, говорить труднее
ИОН 6 - умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий
ИОН 7 - высокая, сложно произносить слова
ИОН 8 - очень высокая, разговор дается с большим трудом
ИОН 9-10 - пик, вы вообще не можете говорить

Благодаря этому вам удастся заниматься с большей интенсивностью, прилагая меньше усилий. Однако, если вы долго не занимались и ваш организм еще не привык к таким нагрузкам, не спешите осваивать этот вид тренировок. Вам потребуется предварительная подготовка. Предлагаем вам примерную программу занятий. Она состоит из двух равномерных и двух интервальных тренировок, которые становятся все сложнее по мере того как улучшается ваша форма. После интервальной тренировки высокой интенсивности нужно обязательно отдохнуть один день: на восстановление сил организму требуется 48 часов. Если четырех тренировок в неделю мало и вы хотите заниматься пять раз, к данной программе добавьте еще одну равномерную тренировку средней интенсивности. А двух интервальных тренировок в неделю вам в любом случае будет достаточно.

С чего начать?

Если вы новичок или не тренировались последние три месяца, вам нужно подготовить свой организм к выполнению вашей программы. Начните с непрерывных равномерных тренировок низкой или средней интенсивности продолжительностью 20 минут два раза в неделю, отдыхая как минимум один день между занятиями. В течение следующих двух недель постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до 30 минут. На третьей неделе, или когда вы почувствуете, что физически уже окрепли, добавьте еще одну равномерную тренировку средней интенсивности. На четвертой неделе добавьте четвертый день занятий, в который вы выполните аэробную интервальную тренировку. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий, чтобы не застаиваться и улучшать свои результаты. Ваша конечная цель - не менее четырех кардиотренировок в неделю, включая одну интервальную тренировку высокой интенсивности. Если вы выполняли кардиоупражнения два или более раза в неделю, еженедельно добавляйте по одной равномерной тренировке, пока их число не достигнет четырех. На третьей неделе, или когда будете физически готовы, замените одну из равномерных тренировок аэробной интервальной. На четвертой неделе замените еще одну равномерную тренировку аэробной интервальной. Начиная с пятой недели, вы должны будете делать две равномерные тренировки, одну аэробную интервальную и одну интервальную тренировку высокой интенсивности.

Когда вы полностью войдете в наш режим занятий, каждая ваша тренировка будет длиться около 30 минут, включая разминку и заминку. Но окончании кардиотренировки очень важно растянуть мышцы, особенно передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней, чтобы избежать травм и боли в мышцах. Чтобы добиться лучшего результата, удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд.

На какую кнопку нажать?

Тренироваться по стандартной программе - это примерно то же самое, что заниматься на силовом тренажере, а не со свободным весом: вам почти не нужно принимать самостоятельные решения. Но как узнать, что, нажав на определенную кнопку, вы получите именно ту тренировку и те результаты, которые вам требуются?

На что обратить внимание во время занятий

По материалам lady.mail.ru, www.ya-smogu.ru, www.justlady.ru, www.mira15.ru

Существует мнение, что для поддержания своего тела в форме необходимо заниматься в спортзале. Но таких же результатов можно достичь и дома, как говорится, было бы желание. Тем более, сегодня рынок переполнен новыми техническими средствами, применение которых позволят сделать тренировки максимально эффективными. К таким средствам относится велотренажер , популярность которого не нуждается в доказательствах.

Как заниматься на этом тренажере с целью снижения веса? Какая нужна подготовка перед занятиями? Какую программу выбрать, чтобы достичь наилучших результатов? Ответы на эти и другие вопросы будут рассмотрены в нашем материале.

Если изначально на средствах, подобных велотренажерам, могли заниматься только профессионалы в мире спорта, то в 90-х они стали доступны и для масс. Но тогда не все могли позволить себе приобрести такой тренажер, а сегодня он доступен для всех. В свободной продаже есть велотренажеры для дома и практически в каждом фитнес-клубе они есть в наличии, нужно всего лишь купить абонемент.

Это кардиотренажер, с помощью которого возможно проведение аэробных тренировок в интенсивном режиме для повышения выносливости, проработки сердечной мышцы в направлении ее укрепления, а также с целью:

похудения;
улучшения циркуляции крови;
развития и укрепления мышц ног;
развития сердца;
сделать фигуру подтянутой и стройной;
развития дыхательной системы.

Результаты занятий на велотренажерах оправдывают ожидания, поскольку данное устройство позволяет не только эффективно сжигать калории, но и решить проблему с накопившимся жиром, трансформируя его в энергию. Важен и тот факт, что во время таких занятий практически невозможно получить травму. К тому же такие тренировки не противопоказаны людям, испытывающим проблемы с суставами и позвоночным отделом.

Если сравнивать занятия на велостанке с тренингом на беговой дорожке по количеству расходуемых калорий, то разница между этими тренировками по данному показателю практически отсутствует. Согласно результатам исследования, за один час таких занятий сжигается порядка 500 ккал. В итоге у человека, регулярно тренирующегося с использованием этого устройства, формируются рельефные икры, становится стройнее талия, бедра, ягодицы.

Подробнее о преимуществах домашних тренировок на велотренажере:

возможность заниматься в любое время, независимо от погодных условий;
не нужна спецобувь, шлем или другое снаряжение для удобства и безопасности;
отсутствие риска получения ;
компактность тренажера;
контроль над состоянием организма и результативностью тренировок.

В современных моделях предусмотрено компьютерное оборудование, благодаря которому появилась возможность мониторить показатели: сжигаемые калории, пульс, «пройденные» километры и другие. Также в вопросе грамотного распределения нагрузок помогает возможность выбора режимов интенсивности. Устройство разработано так, чтобы любой человек мог добиться результата, даже если его спортивная подготовка на минимальном уровне.

Главные правила занятий

На первый взгляд кажется очевидным, что для снижения веса и формирования красивой и стройной фигуры достаточно просто крутить педали. Однако максимальная польза от занятий будет достигнута при условии грамотного и серьезного подхода, а не при несистематических интенсивных нагрузках.

Эффективность занятий зависит от параметров:

соблюдения техники, положения корпуса;
оптимальных пределов нагрузок;
мониторинга показателей;
экипировки;
соблюдения основных правил фитнеса.

Каждый из параметров необходимо рассмотреть подробнее.

Техника

Обязательное условия эффективности тренировки – соблюдение техники. Новички чаще всего допускают несколько ошибок при занятии на велотренажере, в числе которых неправильное положение спины, а именно ее прогиб в пояснице. Важно, чтобы спина была расслаблена, в естественном для нее положении, возможно с небольшим округлением плеч.

Также необходимо следить за тем, чтобы основной вес не переносился на руки. Они должны быть расслаблены. Положение стоп – параллельно по отношению к полу. А для равномерного распределения нагрузки на мышцы направление коленей должно быть немного внутрь или вперед. Высота сидения должна быть отрегулирована! Положение головы аналогично положению при езде на обычном велосипеде – прямо и вперед.

Нагрузки

В процессе занятий необходимо опираться на свои ощущения, мониторить пульс. Важно помнить, что для организма данные тренировки будут максимально полезными при условии соответствия своих возможностей с диапазоном нагрузок. Чтобы снизить вес рекомендуется заниматься в режиме средней интенсивности, когда для вращения педалей не нужно прикладывать особые усилия. При увеличении нагрузок, следует сократить время занятий. Для того чтобы процесс сжигания жира запустился минимальная продолжительность тренинга должна составлять полчаса.

Что касается пульса, то его частота является немаловажным показателем. В первую очередь вычисляется верхний предел частоты сердечных сокращений, затем определяется ее оптимальная зона, позволяющая максимально эффективно тренироваться с помощью этого устройства для снижения веса и формирования стройной фигуры. Показатель пульса при разминке – 60% от верхнего предела, в ходе тренинга – 65-75%.

Показатели: наблюдение, контроль, оценка

Рекомендуется завести журнал занятий, который будет содержать подробную информацию о показателях: «пройденном» расстоянии, частоте пульса и других. Благодаря этим данным можно достичь наибольшей продуктивности от тренировок. Мониторить нужно не только показатели сожженных калорий, веса, но и свои ощущения. Таким образом, результаты занятий будут наглядно представлены в журнале для их последующей оценки.

Одежда

Существуют несколько простых требований к одежде для занятий: она не должна сковывать движения, облегчать посадку. Велосипедные шорты и майка – идеальное решение. Можно использовать специальные перчатки для обеспечения лучшего контакта с рулем. Что касается обуви, то предпочтительнее модель с жесткой подошвой, которая обеспечивает лучшую фиксацию с педалями. Это могут быть кроссовки, кеды, но не рекомендуется заниматься в чешках или тапочках.

Правила

Несмотря на то, что об этих правилах знает практически каждый, многие их игнорируют:

равномерное дыхание через нос;
обязательная разминка: упражнения для разогрева мышц, связок, суставов;
в конце тренинга «заминка» — упражнения для постепенного перехода сердца к нормальной частоте сокращений;
нельзя заниматься при слабости, любом недомогании, плохом самочувствии.

Продолжительность и нагрузка должны быть оптимальными для физических возможностей и целей тренирующегося человека. Для снижения веса минимальная продолжительность тренировки должна составлять 40 минут. Чтобы поднять настроение во время занятий можно использовать музыку.

Подготовительный этап

При выборе времени для тренировок главным ориентиром должны быть биоритмы организма: для любителей рано вставать – утренние занятия, для «сов» — послеобеденные, вечерние. Главное, чтобы временной промежуток между тренировкой и временем до/после сна составлял не меньше двух часов.

Также прием пищи до занятий допускается минимум за 1,5 часа, а употребление напитков, лекарств, курение – за 1 час. Чтобы устранить ощущение жажды, если таковое возникло в ходе тренировки, следует прополоскать рот водой или сделать один небольшой глоток.

Программа разминки должна включать упражнения с участием тех мышечных групп, которые будут задействованы в тренинге. Это могут быть наклоны, приседания, а также упражнения на разогрев суставов и мышц плечевого пояса. В связи с тем, что основную нагрузку испытывают колени, рекомендуется сделать массаж и растереть их суставы. Также не следует забывать об упражнениях на растяжку мышц ног.

Программа велотренировок

Регулярность является важнейшим условием эффективности занятий. На начальном этапе тренировки могут проводиться по графику: еженедельно 3-4 (минимум) 20-минутных тренинга. В дальнейшем продолжительность необходимо постепенно увеличивать до 45 минут, затем до часа.

Что касается нагрузок, то нужно выбрать один из двух существующих видов: равномерная и интервальная. В первом случае вся тренировка проводится в одинаковом темпе, во втором интенсивный темп чередуется с умеренным/спокойным. Как показывает опыт, интервальный вид нагрузки наиболее эффективен в вопросе стабилизации веса и коррекции фигуры, он также позволяет добиться выраженного результата за минимальное время занятий.

Программа интервального тренинга:

Разогрев – спокойное вращение педалей с одновременной разминкой рук – 5-10 минут.
30-секундное ускорение – в среднем темпе с обязательным контролем дыхания.
30-секундная предельная нагрузка – в максимально интенсивном темпе.
Несколько чередований спокойного темпа с быстрым.
10-15-минутная «заминка».

Противопоказания

Перед тем, как начать тренироваться на велотренажере даже уверенным в своем здоровье людям рекомендуется посоветоваться с врачом. Во время первых тренингов необходимо строго следить за ощущениями. В случае возникновения головокружения, болей в области сердца, отдышки, тошноты и других неприятных ощущений занятия должны быть прекращены.

Также такие тренировки противопоказаны в случае, если человек страдает от:

сердечно-сосудистой недостаточности;
астмы;
гипертонии II и III стадии;
онкологических заболеваний;
тахикардии;
стенокардии, ишемической болезни;
сахарного диабета в фазе обострения;
тромбофлебита.

Кроме того, не рекомендуется тренироваться во время простуды, при инфекционных заболеваниях, возникновении слабости или болевых ощущениях в позвоночном отделе, суставах. Если полученные ранее травмы не были вылечены до конца, в том числе ушибы и растяжения, следует использовать фиксирующие средства – специальные бинты и ленты.

Велотренажёром называют популярную разновидность кардиотренажёра, который позволяет улучшить работу сердца и сосудов, быстро похудеть без вреда для здоровья. С его помощью происходит укрепление основных групп мышц.

Какие мускулы работают во время тренировок? Как организовать занятие, чтобы быстрее похудеть? Вот о чём пойдёт речь далее.

Качаем мышцы на велотренажёре

Широкая медиальная, латеральная, промежуточная и прямая мышца бедра напрягаются, когда колено сгибается и разгибается.

Двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы укрепляются, когда вы вытягиваете бедро и сгибаете колено.

Накачка мышц ягодиц происходит вместе с широкой медиальной мышцей . Ягодицы становятся подтянутыми и крепкими.

Работа подвздошно-поясничной мышцы происходит в момент сгибания бедра. Подвздошную мускулу считают наиболее уязвимой, особенно в момент ритмичной тренировки на велоэргометре.

При появлении болезненных ощущений в области паха стоит прекратить занятия.

Большая и малая мышцы поясницы укрепляются во время тренировки. Это позволяет выровнять небольшое искривление позвоночника. Регулярные занятия предотвращают радикулит и остеохондроз, благоприятно действуют на осанку.

Мускулы задней поверхности голени работают, когда вы давите на педаль.

Мышца передней части голени качается в момент вращения педалей.

Тренировать абдоминальную мышцу живота можно, если заниматься на вертикальном велоэргометре.

При высокой нагрузке тренируются грудные мышцы и руки .

При регулярных тренировках на имитаторе велосипеда укрепляются щиколотки, коленные и тазобедренные суставы.

Виды тренировок

Чтобы сделать тело стройным и подтянутым нужно работать по специальным программам. Основные виды упражнений на велотренажёре далее.

Равномерная

Эта тренировка предполагает занятия в ручном режиме с периодичностью 3 раза за семь дней.

Медленная

Подходит для укрепления ягодичных мышц, бёдер, икр . Длительность занятия составляет полчаса.

Удобно устройтесь на сидении и следите, чтобы ноги были полусогнутыми. Начинать стоит с минимального сопротивления, поработайте ногами в медленном темпе 4 минуты. Потом увеличьте нагрузку, но работайте только ногами, торс должен быть неподвижным .

Выбрав наиболее подходящий ритм, оставайтесь в нём в течение получаса. Затем вернитесь к минимальному сопротивлению, медленно вертите педали 4 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Быстрая

Укрепляет мускулатуру, добавляет выносливости. Длительность занятий - полчаса.

Начните с низкого сопротивления, сильно крутите педали 4 минуты. После разогрева повысьте уровень сопротивления. Продолжайте постепенно увеличивать нагрузку до тех пор, когда разговаривать уже станет невозможно.

Основная задача - выдержать этот темп 10 минут . Затем плавно снижайте уровень нагрузки и скорость вращения педалей.

Интервальная

Позволяет сжечь лишние калории и улучшить контуры тела, периодичность 3-5 раз за семь дней.

Умеренная

Предназначена для похудения. Длительность занятий - полчаса. После разминки при низком сопротивлении увеличьте его интенсивность.

Потом переключайте по очереди: 60 секунд в медленном темпе и столько же в быстром. Закончить занятие нужно традиционной пятиминуткой при низком сопротивлении.

Средняя

После разминки повысьте интенсивность сопротивления и быстро вращайте педали 25 секунд. Вернитесь к медленному темпу, в котором нужно поработать 35 секунд. И так по очереди в течение 5 минут. При каждой новой минуте повышайте сопротивление на один уровень (так до самого высокого, пока хватит сил). Закончить упражнение нужно разминкой.

Интенсивная

Длится 50 минут, за этот период сжигается примерно 600 калорий, периодичность 4-6 раз за семь дней:

упражнения на скакалке - 8 минут;
езда в медленном режиме - 4 мин.;
езда в среднем темпе - 4;
перейдите в режим резкого подъёма в гору (сидя) - 2;
крутите педали в этом же режиме, но уже в стоячем положении - 1 мин;
опять сядьте и продвигайтесь в гору - 2;
настройте предмаксимальный уровень подъёма в гору - 30 секунд;
включите максимальный и двигайтесь - 1 мин. 30 секунд;
чередуйте предмаксимальнй с максимальным - 2 мин;
затем нагрузка уменьшается в два раза, вращайте педали в положении стоя - 1 мин;
нагрузка уменьшается ещё немного, ехать нужно сидя, но немного быстрее - 3;
настройте ещё меньший уровень сопротивления и двигайтесь в медленном темпе - 1 мин;
поднимитесь и сделайте небольшую зарядку в виде прыжков и махов ногами в течение 4 минут;
быстро вращайте педали - 1 мин;
продолжайте ехать на среднем уровне - 1 мин. 30 секунд;
чередуйте два предыдущих пункта - 5 минут 30 секунд;
повтор предыдущих пунктов на меньшей скорости - 6 м.;
продолжайте ехать в медленном темпе - 3 м..

Короткая дистанция

После трёхминутной разминки на третьем уровне нагрузки повысьте её интенсивность до седьмого уровня и работайте ногами в быстром темпе 40 секунд. Вернитесь к сопротивлению № 3 и вращайте педали 40 секунд. Чередуйте 4 минуты. Остыньте в темпе разминки.

Стабильный темп

После пятиминутной разминки работайте ногами 15 минут в устойчивом ритме (без колебаний в сторону ускорения или замедления). Увеличьте нагрузку на 2 уровня и работайте ещё 8 минут. Через каждые 8 минут увеличивайте нагрузку, и так до самого высокого уровня, крутите педали в том же ритме. Финиш - 5 минут в свободном темпе.

Общее укрепление

Пятиминутная разминка на уровне № 3. Делайте по очереди: 6 минут при нагрузке 8, 4 минуты на шестом уровне. Повторяйте этот цикл трижды. Переключитесь на 2 уровень и продолжайте ехать 4 минуты.

Подтяжка ягодиц

Разогреваем мышцы и переходим на 6 уровень нагрузки: вращаем педали 4 минуты быстро, 3 минуты в медленном темпе. Повторяем цикл 10 раз.

Секреты успешной тренировки

С помощью велотренажёра можно решить актуальные проблемы: похудеть, укрепить мышечную массу и улучшить состояние здоровья. Независимо от целей и выбранной программы необходимо придерживаться основных правил тренировок на имитаторе велосипеда:

Регулярные занятия - это половина успеха. Чтобы увидеть эффект нужно постоянно заниматься.

Следите за состоянием здоровья, если вы чувствуете, что организм ведёт себя не так, как обычно, стоит прекратить тренировки или уменьшить их интенсивность. Характерная боль в мышцах - это нормальная реакция после долгого перерыва.

Опасные симптомы: перебои в сердечном ритме, головокружение, слабость, лёгкое помутнение в голове, отдышка, тошнота.

Соблюдайте график и занимайтесь чётко в то время, которое вы назначили. Не забывайте о биологических ритмах: для жаворонков больше подойдут утренние занятия, а для сов - вечерние. Общее правило для обеих групп - тренироваться можно за 3 часа перед сном и по истечении 3 часов после пробуждения.

Обязательно проводите разминку перед ездой на велотренажёре. Только после разогрева мышц приступайте к тренировкам. Для этого сгодятся приседания, наклоны и махи ногами.

Удобная экипировка очень важна даже для начинающего спортсмена. Это касается одежды, обуви и прически. Спортивные, свободные вещи, удобные кроссовки или кеды и собранные в пучок или хвост волосы.

Выбирайте программу тренировок в соответствии с вашей физической подготовкой. Не стоит ни на кого равняться, собственное здоровье важнее всего.

Новички должны начинать c азов и постепенно переходить к более интенсивным программам. Категорически запрещено перескакивать этапы!

Худеем на велотренажёре

Большая часть представительниц прекрасного пола покупают велотренажёр именно для того, чтобы быстро похудеть. Это возможно, если вы занимаетесь по специальной программе, следите за своим питанием и тренируетесь регулярно.

Существует много эффективных программ, которые помогают избавиться от лишних килограммов, вот одна из них:

разогрев на медленной скорости и при минимальном сопротивлении - 3 минуты;
сопротивление повышается в два раза, крутить педали нужно быстро - 4 минуты;
не меняя настройки вращайте педали стоя - 2 минуты;
в том же темпе только сидя - 3 минуты;
повысьте нагрузку до 50% и быстро крутите педали - 3 минуты;
при тех же настройках вращайте педали по очереди: в стоячей и сидячей позиции - 2 минуты;
ездой в свободном режиме заканчиваем тренировку - 3 минуты.

Практикой доказано, что занятия на велотренажере для здоровья человека. Иначе, к чему бы заниматься на них, да в принципе, и изобретать, и производить их. Об этом практически всем известно, но, в то же время, многие пользователи интересуются вопросом, какие группы мышц тренирует велотренажер?

На какие мышцы идет нагрузка

Все отлично знают, что прообразом этого спортивного тренажера является велосипед, который очень эффективно влияет на развитие достаточно большой группы мышц. Более того, можно смело утверждать, что при езде на велосипеде гармонично развивается практически вся мускулатура человека. Действительно, при езде работают не только одни ноги (крутят педали), но и руки (руль), напряжена спина и пр. Таким образом, статическая нагрузка приходится на все группы, задействованных в , мускулов.

Отличие велотренажера от велосипеда

Но вот что касается велотренажера, то здесь дело обстоит несколько иначе. Ведь при на нем не нужно с напряжением держать руль (управлять то нет необходимости) и при этом задействовать мышцы, отвечающие за работу плечевого пояса. Можно сидеть в седле не напрягаясь, расслабленно (в случае тренажера, это и будет правильным). Поэтому, можно сказать, что этот тренажер развивает икроножные мышцы и мускулы бедра (двуглавая, четырехглавая).

Развитие силы не является основной функцией велотренажера

Однако при этом необходимо помнить, что велотренажер относится к классу кардиотренажеров. Это означает, что развитие силы не является его основной функцией. Для силовой подготовки существуют специальные снаряды: от гантелей до самых сложных аппаратов с автоматической регулировкой нагрузок. А вот занятия на велотренажере тренируют , дыхательную систему и способствуют повышению жизнедеятельности и выносливости организма.

Велотренажер в первую очередь тренирует сердечно- сосудистую систему

Полезное видео по теме

Можно ли «перекачаться» на велотренажере

Часто пользователи, занимающиеся на велотренажерах, а именно, относящиеся к , боятся как бы «перекачать» свое тело, занимаясь чересчур интенсивно. Следует заметить, что в этом плане на велотренажере не качают мышцы. При занятиях на нем развиваются мышцы, которые «обслуживают» его основные функции, перечисленные выше, и в первую очередь — дыхательную систему. А это — брюшной пресс и межреберная мускулатура. Поэтому подобные опасения женщин не имеют достаточного основания.

Велотренажер не предназначен для накачивания рельефной мускулатуры. Нагрузки, получаемые организмом на нем, являются динамическими, аэробными, они в первую очередь способствуют подвижности и гибкости мышечной ткани, но при этом мало влияют на ее объем. Хотя мышцы ног вы все-таки подкачаете.

Велотренажер какие мышцы работают

Сегодня велотренажеры являются одними из самых доступных средств для развития и тренировки организма, ведь не каждый человек может позволить себе несколько раз в неделю посещать спортзал. Кроме того, тренировка на велотренажерах положительно сказывается на общем состоянии организма, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и насыщает мышцы кислородом. Стационарный велотренажер – великолепный «инструмент» для развития бедер и мышц ног в целом. Различают два вида стационарных велотренажеров: с вертикальной стойкой для сидения и наклонной (часто эти тренажеры так и называют – прямые и наклонные). Прямые велотренажеры в большей степени напоминают обычные велосипеды, с той лишь разницей, что они никуда не едут. Наклонные велотренажеры, впервые появившиеся в конце 80-х, напоминают водный велосипед с педалями, вынесенными вперед, и ручным приводом. Трудно сказать, какой вид лучше, - кому что нравится. Преимуществом занятий на наклонных велотренажерах является то, что они позволяют разгрузить спину. Это важно для тех, кто испытывает боли в спине и пояснице.

Какие мышцы работают при занятиях на велотренажёре

Нижняя часть ног
Начнем с самого низа. Естественно во время езды будут работать икроножные мышцы, выделенные на картинке выше красным цветом. Они задействуются во время вытягивания стопы при нажатии на педаль. Также во время этого движения задействуются подколенные сухожилия.
Верхняя часть ног
Речь идет о самых крупных группах мышцах наших ног – квадрицепсах и бицепсе бедра. Во время езды на велосипеде они задействуются в равной степени, хотя большая часть нагрузки, конечно, идет на квадрицепсы (голубой цвет на картинке). Их задача нажимать с силой на педаль. Особенно сильно вы можете чувствовать напряжение в них при подъеме с нагрузкой, когда требуется очень много усилий. Бицепс бедра (черный цвет), наоборот, работает, когда нога поднимается вверх с педалью.
Глубоко заблуждается тот, кто считает, что в процессе тренировки на велотренажере работают только мышцы ног. Это абсолютно неверно. При интенсивном занятии в работу включаются мышцы ягодиц, а также важнейшие поясничные мышцы. Они становятся подтянутыми и более упругими. Чтобы в большей степени задействовать мышцы ягодиц, используйте наклонный велотренажер.
Ягодицы
Выше они изображены розовым цветом. Во время езды они работают в паре с четырехглавой мышцей ног (квадрицепсы), а также помогают удерживать тело в правильном положении при тренировке.
Сгибатель бедра
Эта маленькая подвздошная мышца (желтый цвет) расположена в районе паха и помогает как разгибать бедра, так и сгибать ногу в колене. Это очень уязвимая мышца, особенно в велоспорте, поэтому всегда прислушивайтесь к ней и прекратите тренировку, если появляется боль.
Пресс
Хорошая езда на велосипеде также требует сильных мышц живота. Выведение тела в правильное положение и удержание спину прямой, а также наклон тела вперед - все это задача нашего пресса.
Руки и плечи
Верхняя часть тела практически не используется во время езды, поэтому профессиональные велосипедисты, как правило, имеют очень сильные ноги и ягодицы, но субтильную верхнюю часть тела:о(.
Несмотря на то, что эти тренажеры позволяют нагружать мышцы ног, коленные суставы страдают в меньшей степени, чем при многих других аэробных упражнениях.
Таким образом, велотренажер – это не только накачанные мышцы нижних конечностей (что уже само по себе замечательно), но и радикальное уменьшение возможности развития остеохондроза, радикулита, различных невралгий.
Укрепление мышц голени, икр, бедер делает походку легкой, а осанку - прямой и привлекательной. Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы и укрепление данной группы мышц предупреждает заболевания, связанные с застоем в этих областях (артрозы, деформирующие остеоартрозы и др.).
Если во время тренировки регулятор нагрузки установить на максимальную отметку, начнется работа мышц пресса, рук и даже грудной клетки.
Проще всего проверить, какие мышцы задействуются при занятиях на велотренажере, предельно выложившись на тренировке в первый же подход. На следующий день вы почувствуете боль. Это дадут о себе знать «потревоженные» мышцы (стало быть, именно они и будут укрепляться в дальнейшем). Так всегда бывает при большой физической нагрузке на организм после длительного перерыва. Однако это радикальный метод и применять его не рекомендуется. Разумнее прислушаться к себе и своему организму, когда регулярные занятия на велотренажере органично впишутся в ваш ритм жизни. Вы не сможете не заметить, как окрепли ваши мышцы на ногах, как «подобрались» и стали упругими ягодицы, какую стройность приобрели бедра, как выпрямилась спина. И все это – благодаря тренировкам на велотренажере.
Посмотрим фактам в лицо: большинство из нас нажимает на кнопки своих любимых кардиотренажеров, не особо задумываясь, к каким результатам это приведет, а проще говоря, как бог на душу положит.
У многих есть любимые программы, но мы обычно смутно представляем себе, помогают ли они добиться поставленной цели или, напротив, мешают сжигать лишний жир и улучшать физическую форму. Оказывается, популярная программа «Сжигание жира» (Fat Burning) - не самый лучший способ сжигать жир и калории. Для этой цели больше подходят программы «Интервалы» (Interval) и «Горки» (Hill).
Чтобы улучшить свою форму и сжечь максимум калорий, включите в вашу программу два типа тренировок: равномерную и интервальную.

Равномерная тренировка

Возможно, вы уже освоили этот вид тренировки. На компьютере тренажера вы выбираете ручной (manual) режим и занимаетесь в медленном или среднем, но постоянном темпе в течение 20-30 минут. Спустя какое-то время, когда разовьется ваша выносливость, вы перейдете на более высокий уровень. Вы станете сжигать больше калорий и быстрее укрепите сердечно-сосудистую систему, а значит, ваши сердце и легкие будут эффективнее снабжать мышцы кислородом. Можете немного снижать или повышать интенсивность тренировки, чтобы перевести дух. Небольшое увеличение и уменьшение скорости позволит вам поддерживать стабильную нагрузку (и частоту пульса), когда вы немного устаете или наоборот чувствуете, что у вас открылось второе дыхание.

Интервальная тренировка

Чередование интервалов, когда вы занимаетесь попеременно то с высокой, то с низкой интенсивностью, поможет вам сбросить вес и улучшить физическую форму намного быстрее, чем при равномерной нагрузке. Интервалы 3720816_velotrenajyor8 (285x400, 21Kb)средней интенсивности, когда вы чередуете спуск и подъем в гору или сочетаете бег и ходьбу, называются аэробными. При чередовании интервалов средней или высокой интенсивности (ИОН 5-7) с низкой (ИОН 2-3) частота пульса становится выше, чем во время равномерной тренировки, поэтому сжигается больше калорий и вы начинаете тренироваться в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Чтобы вам было легче скоординировать шкалу нагрузок своего велотренажера с нашими рекомендациями, программа тренировок на велотренажере предлагается в ИОН - единицах индивидуальной оценки нагрузок. ИОН 1-2 - нагрузка очень легкая, вы спокойно можете разговаривать, крутя педали
ИОН 3 - нагрузка легкая - разговор с минимальным усилием
ИОН 4 - умеренно-легкая, вы можете поддерживать разговор с небольшим напряжением
ИОН 5 - умеренная, говорить труднее
ИОН 6 - умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий
ИОН 7 - высокая, сложно произносить слова
ИОН 8 - очень высокая, разговор дается с большим трудом
ИОН 9-10 - пик, вы вообще не можете говорить

Интервалы высокой интенсивности - это еще более продвинутая форма интервальных тренировок. Суть ее в том, чтобы заниматься с интенсивностью, которую можно выдержать не более 30-60 секунд (ИОН 7-9), затем ненадолго замедлить темп - для восстановления сил перед очередным усилием. В таком режиме сгорает еще больше калорий, и вы приучаете сердце и легкие справляться с более анаэробной нагрузкой. Благодаря этому вам удастся заниматься с большей интенсивностью, прилагая меньше усилий. Однако, если вы долго не занимались и ваш организм еще не привык к таким нагрузкам, не спешите осваивать этот вид тренировок. Вам потребуется предварительная подготовка. Предлагаем вам примерную программу занятий. Она состоит из двух равномерных и двух интервальных тренировок, которые становятся все сложнее по мере того как улучшается ваша форма. После интервальной тренировки высокой интенсивности нужно обязательно отдохнуть один день: на восстановление сил организму требуется 48 часов. Если четырех тренировок в неделю мало и вы хотите заниматься пять раз, к данной программе добавьте еще одну равномерную тренировку средней интенсивности. А двух интервальных тренировок в неделю вам в любом случае будет достаточно.

С чего начать?

Какие мышцы работают при занятиях на велотренажере.