Правильное питание и упражнения для уменьшения талии. Как уменьшить объем талии: проверенные способы и рекомендации

Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет необычная статья - женская. И тема весьма животрепещущая и актуальная: как сделать талию тонкой. По прочтении каждая барышня узнает, какие шаги необходимо предпринять, дабы добиться осиной талии, мы рассмотрим как общие рекомендации, так и конкретный кейс, который довольно быстро позволит уменьшить тальные объемы.

Итак, сит даун плиз, приступаем.

Как сделать талию тонкой: теоретическая сторона вопроса.

Я уже не раз упоминал про типы женских фигур и предпочтительность в отношении их со стороны мужского населения. Так вот, в двух словах, наиболее интересными или глазоположительными для нас являются грушевидная и песочная форма, причем с точки зрения идеальной антропометрии последняя считается эталоном. Основными фигуристыми чертами часиков являются наличие плавных линий и обтекаемых изгибов. Представительницы этого типа телосложения отличаются ярко выраженной талией, которая эффектно подчеркивает в меру пышный верх и такой же низ. Собственно, работами по созданию узкой талии мы и займемся в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Зачем нужны замеры талии?

Какая дама не хочет шубу узнать секрет о том, как сделать талию тонкой? Я, по крайней мере, таких не встречал. Обратитесь к любой зальной девушке с таким вопросом, и она ответит: “конечно хочу!”. Впоследствии мы как раз и займемся реализацией этой хотелки, но сначала копнем немого в теорию.

Размер талии является одним из основных факторов, показывающих степень запущенности Вашего телосложения и в целом здоровья. Поэтому крайне важно “держать” свою талию в адекватных рамках, в частности таких:

• для мужчин (не более 94 см) ;
• для женщин (не более 80 см) ;

Оптимальным считается соотношение 75-80 у мужчин, против 65-70 у женщин.

Примечание:

Ширина талии слева направо зависит от генетики, костной структуры, однако ее толщину спереди назад можно корректировать.

Любой намек на талию делает фигуру женщины намного притягательней, и поэтому стремление дам уменьшить тальные объемы всегда будет их одной из приоритетных задач. Сравните визуальный ряд женщин с талией и без и сделайте свои выводы.

Все мы прекрасно знаем, а женщины даже ощущают на себе, что после определенных событий, например, рождение ребенка, талия начинает плыть и расползаться по сторонам. И вот ты еще год назад была тонкая и звонкая девочка, а после родов превратилась в невкусную “тёлку” (записано со слов читательницы) . Однако все не так печально, и создавшееся положение вполне реально улучшить. Как - поговорим далее.

Увеличение талии у женщин за 40. Как оно происходит?

Обычно именно после родов у женщин встает вопрос уменьшения талии, и если причины такого раздутия вполне понятны, то с раздаванием талии у женщин “за” не все так однозначно. В более зрелом возрасте, после 40-45 лет, вопросы сужения талии становятся вновь актуальны. И тут важно понимать, как в принципе происходит процесс увеличения талии в таком случае.

Например, Вам стукнуло 45 , а это значит, что, скорее всего, естественные женские процессы в Вашем организме прекратились (или находятся в стадии затухания) , я сейчас говорю о менструации и менопаузе. У женщин основной воспроизводящий гормон - эстроген, он регулирует менструальный цикл и помогает утолщаться стенке матки, чтобы подготовиться к зачатию и беременности. Во время менопаузы яичники производят меньше эстрогена, как следствие, организм начинает преобразовывать большую часть потребляемых калорий в жир, а не мышцы. Жировые клетки сжигают меньше калорий, поэтому в период менопаузы Вы скорее всего увеличите свой вес и, как следствие, талию.

Другой гормон, который также можно обнаружить у женщин, тестостерон. Именно он помогает организму продуцировать мышечную массу и увеличивает скорость метаболизма. Во время менопаузы уровень тестостерона падает, метаболизм замедляется и организм сжигает меньше калорий.

Еще один гормон-андроген (а точнее группа) , который присутствует у женщин в сравнительно небольших количествах, ответственен (в т.ч.) за сексуальное влечение и повышение энергии, это ДГЭА, ДГЭА–сульфат, а также андростендион и дигидротестостерон. Повышенные их уровни (по разным причинам, например, при применении допинга) вызывают маскулинизацию женщины и, в том числе, отложение жировых отложений в средней части живота. В целом уровни андрогенов уменьшаются в период менопаузы, однако падение уровня эстрогена происходит на более высоких скоростях, что делает андроген выше в соотношении.

Далеко не многие знают, но причиной большой талии не всегда является излишний уровень подкожно-жировой клетчатки. Удержание организмом воды может способствовать возникновению выпуклого животика. Такой важный “гормон плодородия”, как прогестерон, уменьшается во время менопаузы, снижение его уровней приводит к задержке воды, в результате чего желудок раздувается, увеличивая размер Вашей талии.

Еще одним гормональным увеличительным фактором талии являются высокие уровни стресса, тревоги, депрессии. Хронический стресс вызывает выброс , повышенный уровень которого способствует возникновению животного спасательного круга. Сам по себе кортизол не плохой гормон, он призван дать человеку 5-10 минут прилива энергии во время опасности. Хронический стресс стал привычным фактором в современной жизни, и поэтому организм не в состоянии отличить реальную угрозу от житейской жизненной ситуации, и высвобожденная энергия часто остается не у дел (не используется) , что и приводит к увеличению веса и в том числе - размеров талии.

Итак, теорию копнули, переходим к…

Как сделать талию тонкой: практическая сторона вопроса

Если Вы ждете каких-то секретных способов, то спешу Вас разочаровать, все довольно банально и прямолинейно. Чтобы сделать узкую талию, необходим комплекс следующих мер:

• специальные упражнения.
• корректировка питания;

I. Упражнения для тонкой талии

Кто не в курсе, на проекте с февраля 2015 появилась возможность заказа . Так вот, в свое время с конкретными целями – сузить талию, обратилось несколько читательниц. Это было достигнуто (в среднем уменьшение в обхвате составило 3-5 см), и далее мы рассмотрим, каким образом сего удалось добиться.

№1. Вакуум

Если вы ищете ответ на вопрос о том, как сделать талию тонкой, одним из лучших сужающих талию упражнений является вакуум. Это изометрическое упражнение (мышца напрягается без перемещения) для поперечной мышцы живота, которая действует как естественный корсет для Вашего корпуса (природный тяжелоатлетический пояс) . Поперечная мышца производит удержание внутренних органов и поэтому может предотвращать вздутие живота.

Техника выполнения:

Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Выдохните из легких весь воздух. Сделайте максимальное усилие и подведите свой живот максимально близко к позвоночнику, стараясь коснуться пупком последнего. Одно изометрическое сокращение является одним повторением. Упражнение вакуум может выполняться стоя на коленях, сидя и лежа. Среднее время задержки в сжатом положении составляет 15-30 секунд (по мере прогресса 60 ) , затем идет расслабление и новое повторение. По мере необходимости делайте маленькие вдохи.

Примечание:

Правильность выполнения контролируется ощущением глубоко жжения в области живота, чем больше повторений Вы делаете и дольше удерживаете напряжение.

Выполните 3 подхода по 10-15 раз (по 30 секунд) .

№2. Планка

Упражнение для укрепления мышц кора и создания жесткого пресса.

Техника выполнения:

Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.

№3. Боковая планка

Упражнение воздействует на боковые мышцы кора, внутренние и внешние косые.

Техника выполнения:

Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.

Примечание:

Сверхразвитые косые раздают талию и ухудшают “песочность” фигуры, поэтому не следует выполнять упражнение часто и вкупе с другими “косыми”.

№4. Бурпи

Не совсем чисто прессовое упражнение и скорее является тотальным (на все тело) . Часто используется в и круговых тренировках высокой интенсивности (HIIT), заставляя работать бОльшую часть мышечных групп. Оно совмещает в себе: приседания, планку, отжимания и выпрыгивания.

Техника выполнения:

Не представляет из себя каких-то сложностей и полностью описывается изображением.

Выполните 3 подхода по 10 повторений полного цикла.

№5. Прыжки через скакалку

Еще одно, казалось бы, не тематическое упражнение – прыжки на скакалке. Однако оно способно внести существенный вклад в похудение талии за счет повышения уровня обмена веществ. Кроме того, оно постоянно держит в напряжении мышцы кора. По завершении основной силовой тренировки, в целях похудения, полезно проводить высокоинтенсивную тренировку со скакалкой по типу: 40 секунд быстрых прыжков, 15 секунд перерыв, 40 секунд прыжков в умеренном темпе, 15 секунд перерыв. Это 1 круг. Всего выполните 5-7 кругов.

№6. Кручение обруча

Каких упражнений стоит избегать, чтобы не увеличить талию?

Ниже приведу список упражнений, которые могут привести к увеличению талии. Итак, к таковым относятся:

• классические приседания с средне/большим весом с поясом;
• боковые экстензии на тренажере;
• боковые наклоны с гантелями/гирями;
• прямые скручивания на пресс в тренажере;
• наклоны из стороны в сторону сидя на попе на полу.

Итого, подытоживая упражненческую часть, наша программа тренировок по уменьшению талии выглядела следующим образом.

Представленная схема позволяет рассчитывать на результат минус 3-5 см в талии за 1,5-2 месяца при условии 2 -х дневных включений тренировок в свой основной график (после силовых занятий) и соблюдении диеты. Кстати о птичках:)…

II. Как сделать талию тонкой: специальная диета

Разумеется, если Вы не готовы вносить корректировку в свое текущее питание, то хоть закрутите обруч и станьте юлой, а талию Вам не уменьшить. Поэтому настраиваемся на внесение изменений в повседневный рацион питания.

Вопросы уменьшения талии – вопросы уменьшения общего уровня подкожно-жировой клетчатки. Вы не можете локально согнать жир, например, только с абдоминальной области живота. Человек худеет сразу и везде, однако жир с самых проблемных регионов уходит в последнюю очередь. Потеря веса/жира происходит только в случае дефицита калорий, т.е. Вы сжигаете больше, чем потребляете. Таким образом, Вам нужно либо урезать калорийность рациона на 350-500 ккал, либо активнее шевелить мослами:).

В общем и целом для похудения необходимо придерживаться такого соотношения макронутриентов.

Основные правила для уменьшения талии

Чтобы эффективно худеть, нужно соблюдать следующие правила:

№1. Рассчитайте суточную калорийность и распределите ее в течение дня на 4-5 приемов пищи

Как посчитать калорийность, мы уже не раз говорили, в частности, здесь - . Допустим, для Вас она составляет 2000 ккал/сутки. 60% калорий мы съедаем до 4 часов дня, остальные 40% укладываем до 9 вечера.

Наверняка Вам по-началу будет тяжело соскочить с “иглы” трехразового питания и постоянно будет пробивать на хавчик, т.е. перекусы. Поэтому делайте их, но делайте правильные, в среднем, каждый перекус должен быть не более 150-200 ккал и состоять из правильных продуктов, например, таких.

№2. Включите в каждый прием пищи постный белок и клетчатку

Они не только помогают худеть, но и создают дольшее чувство сытости. В качестве источников белка используйте.

Клетчатку можно найти здесь.

№3. Пейте достаточно воды

В среднем человек должен потреблять 1 литр чистой воды на каждые 30 кг веса тела. Если Вы активно занимаетесь в зале, а также проводите аэробные тренировки, то количество потребляемой жидкости возрастает. Итого, если Ваш вес 50 кг, то Вам необходимо за день выпивать более 1,5 литра вода, с учетом активности в зале эта цифра может доходить до 1,8-2 литров.

№4. Включите в свой рацион естественные жиросжигатели

К основным продуктам для сжигания жиров и уменьшения талии можно отнести.

Собственно, с основными рекомендациями закончили, теперь рассмотрим конкретный план питания на один день для девушки весом 60 кг, желающей слегка сбросить вес (на 2-3 кг) и сузить талию на несколько сантиметров.

Ниже я приведу рацион из плана питания, которого придерживалась наша героиня, и который позволил ей достичь озвученных результатов.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложить, теперь у Вас на руках есть полное руководство, как сделать талию тонкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами создания осиной талии. Уверен, что каждая из Вас, читающих эти строки, добьется уменьшения тальных объемов и станет выглядеть еще вкуснее!

На сим конец, пишите комментарии, до новых встреч.

PS. а Вас беспокоит увеличенная талия?

PPS. Внимание! 19.04 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как часто, имея в целом стройную фигуру, наше самолюбие страдает от не слишком вписывающегося в общую картину стройности так называемого «спасательного круга» — жировых отложений, скапливающихся в области живота и талии. И самое досадное то, что никакие чудо-упражнения не избавят вас от надоедливых боков и живота, если в корне не пересмотреть образ жизни. Всем нам известно, что лишние кило, если изменения не связаны с проблемами со здоровьем, появляются от недостатка движения и от избытка калорий. Но, прежде чем уменьшать талию и живот посредствам физических нагрузок и диет, давайте разберемся, какие еще причины могут разнести «осиные» объемы вширь.

Вам будет интересно сразу ознакомиться:

Почему талия растет?

Стресс

Частые стрессы чреваты не только расшатанными нервами и проблемами со здоровьем, но и появлением лишнего веса, особенно и в талии. Во-первых, многие предпочитают «заедать» стресс сладостями или другой калорийной пищей. Во-вторых, во время стрессовой ситуации в организме вырабатывается гормон кортизон, который способствует накоплению жировых отложений именно в области живота. Повышать уровень кортизона в крови могут и чрезмерные силовые нагрузки. Поэтому, чтобы эффективно уменьшить талию, нужно заниматься неагрессивными видами спорта, такими как плавание, пробежки, танцы. Можно записаться на массаж.

Если вы склонны переживать по каждому пустяку, пейте травяные чаи, принимайте витамины группы В и рыбий жир, который не только благотворно влияет на нервную систему, но и способствует сжиганию жировых отложений.

Плохая работа пищеварительной системы

Нарушения в работе пищеварительной системы чреваты такой неприятностью, как вздутие. Чрезмерное газообразование – это и физиологическая, и эстетическая проблема. Вы заметили, что в течение дня, и особенно под вечер, ваши объемы в области талии значительно увеличиваются, а в животе ощущается дискомфорт и тяжесть.

В большинстве случаев это связано с тем, что организм не переносит определенный продукт или несколько продуктов. В основном это белок глютен, содержащийся в хлебе, макаронных изделиях, манной крупе, сдобе и печенье; лактоза, которая содержится в молоке; бобовые, грибы и продукты, богатые клетчаткой – яблоки, капуста, лук. Попробуйте методом исключения установить, что именно вызывает повышенное газообразование, и скорректируйте меню.

Замедленный метаболизм и нехватка движения

С возрастом обмен веществ в организме замедляется, и уже к 30 годам можно заметить первые изменения, которые проявляются в лишних сантиметрах на животе и боках. Добавьте к этому пассивный образ жизни и скверный рацион из полуфабрикатов и сладостей. Как правило, это и является основной причиной того, что осиная талия вдруг скрывается под складками жира.

Чтобы ускорить протекание обменных процессов, необходимо изменить рацион, добавив в него больше растительной пищи. Клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах, трудно переваривается, на ее переработку организм тратит больше энергии, а, значит, сжигается больше калорий.

Большинство диет основано на принципе дробного питания, что очень эффективно в борьбе с лишними кило. Однако вам совсем не обязательно садиться на диету, просто сделайте порции меньше, но кушайте чаще, примерно 6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм.

Как уменьшить талию и живот с помощью упражнений

К сожалению, не существует упражнений, способного локально убрать жир с проблемной зоны живота и боков. Худеть необходимо комплексно, сочетая сбалансированное питание и физические нагрузки. Только в таком случае возможен эффект снижения общей массы тела, и на этом фоне – уменьшение объемов талии.

Подобрать оптимальный режим нагрузок поможет только квалифицированный тренер, который составит комплекс из упражнений для сжигания жира и проработки . До сих пор специалисты не могут определиться, какой именно вид тренировок более эффективен в борьбе с лишними кило – занятия на кардиотренажерах или упражнения с отягощением. Но большинство, все же, склоняются к бегу и выполнению упражнений на проработку косых и брюшных мышц пресса в медленном темпе.

Упражнения, которые помогут уменьшить талию и живот

Сразу оговоримся: если талия широкая от природы, упражнения помогут скинуть лишние кило, но в ответ увеличится мышечная масса, и это сделает вашу талию заметно атлетичнее, но не тоньше.

Бег

О том, как правильно бегать, чтобы похудеть читайте .

Упражнения на мышцы пресса

Выберите для себя 5 – 6 видов и выполняйте упражнения по 3 подхода, каждый из которых по 20 повторений. Делайте минутные перерывы между повторами.

Лишний жир на боках и объемный живот возникают чаще всего из-за неправильного питания. С такой проблемой сталкиваются мужчины и женщины всех возрастов. Без комплексного подхода решить ничего не получится: спортивные занятия следует сочетать с правильным рационом, которого нужно придерживаться всегда, особенно рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов, не забывать о процедурах красоты для упругости кожи.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Уменьшение объемов талии

В тренажерном зале можно подобрать специальные упражнения и тренировки для женщин и мужчин, но не у всех есть возможность посещать его на регулярной основе. Но в домашних условиях уменьшить талию тоже реально. Создание красивых пропорций тела будет состоять из трех шагов: общее похудение, укрепление мышц и работа над боками.

1. 1. Нужно расходовать энергию на 10% больше, чем в организм поступает с пищей. Каждый день следует выполнять зарядку, чаще ходить пешком, регулярно выполнять физические упражнения. Такая нагрузка поможет похудеть за месяц, подтянув все тело.
2. 2. Следует употреблять полезные продукты. Сбалансированная диета помогает не срываться. Завтрак – обязателен, как и употребление большого количества воды. Именно вода обновляет клетки и поддерживает здоровье.
3. 3. Гимнастика должна быть регулярной. Кардиотренировки, скручивания, наклоны, планка, вращение обруча, подъем ног – это все поможет убрать лишний объем с талии.
4. 4. Ежедневно нужно втягивать живот, стараться держать спину прямо, практиковать дыхание животом. Можно попробовать и что-то новое: занятия танцами, спортивные игры.

Для девушки решающим фактором могут стать генетические данные. Если она фигуристая, то нужно организовать грамотный процесс похудения. Очень сложно сформировать изгибы при природном отсутствии таковых. Для визуального уменьшения размера талии нужно увеличить бедра с ягодицами. Для этого помогут приседания, выпады, широкая постановка ног. Через пару недель попа подтянется, спустя еще некоторое время увеличится мышечная масса.

Мужчинам же придется посещать и тренажерный зал, одними домашними занятиями дело не ограничится. Мужская талия будет смотреться красиво, если развить плечевой пояс. Накачанные ягодицы, ноги, широкая спина – это поможет визуально сузить талию. Также в этом помогут следующие упражнения:

• тяга штанги до подбородка;
• подтягивания;
• разведение рук с гантелями в стороны;
• жим штанги в положении сидя и стоя.

Подходящие упражнения

Каждый день нужно уделять совершенствованию фигуры по часу свободного времени. Упражнения можно поделить на несколько основных блоков:

Гиперэкстензия

Диета для тонкой талии

Начинать стоит с уменьшения объема желудка, если хочется быстро избавиться от жира на талии. Питание может быть частым, но порции – небольшими. Важно удалять из кишечника токсины и своевременно выводить из тканей избыточную жидкость. Диета будет напоминать классическое правильное питание с соблюдением некоторых дополнительных правил:

1. 1. Соотношение в рационе белков, углеводов и жиров должно составлять 50-40-10%. Это соотношение диетологи назвали самым эффективным для снижения веса.
2. 2. Нужно включить в меню овсянку, кефир, отруби. Этими продуктами можно завтракать.
3. 3. В правильном рационе обязательно присутствуют яйца, каши, обезжиренные молочные продукты, фрукты с овощами, орехи, нежирные сорта мяса.
4. 4. От мучного и сладкого нужно отказаться, как и от спиртных и газированных напитков. Это главные враги стройности, даже подростки от таких вредных продуктов быстро набирают вес.
5. 5. Пить можно зеленый чай, компоты, соки, кисели. Но они не смогут заменить необходимые два литра чистой воды.

Косметические процедуры

Водные процедуры делаются на регулярной основе. Они помогают очистить поры, вывести лишнюю воду из организма. Посещение сауны можно превратить в полезную привычку. Но такой метод не подойдет для тех, у кого есть проблемы с сердцем.

Дома можно прибегнуть к контрастному душу. Нужно поливать струей воды проблемные области – живот и бока. Можно сочетать с щипковым массажем.

Во избежание отвисания кожи нужно использовать кремы от целлюлита, делать обертывания с косметической глиной и эфирными маслами.

Визуальное уменьшение

Мужчинам и женщинам, у которых присутствуют недостатки фигуры, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Визуально талия будет казаться меньше, если носить темную монохромную одежду полуприлегающего покроя. Так можно скрыть до двух лишних сантиметров. Женщинам можно присмотреться к светлым платьям с темными вставками по бокам, они прекрасно подчеркнут плавные изгибы тела.

Диагональные и вертикальные полосы, «елочка», наряды с акцентом на бедрах и плечах, V-образный вырез – это все стоит иметь в гардеробе. Нужно экспериментировать с силуэтами – кому-то больше подойдет одежда с высокой талией, кому-то – с низкой. Юбка в складку, джинсы с завышенной посадкой. Широкий пояс, короткий блейзер – все эти детали помогают визуально сделать живот меньше. Мужчинам же рекомендуется подчеркивать ширину плеч, надевая брюки с ремнем, пиджаки с подплечниками и футболки с вырезом «лодочка».

Последовательность действий для уменьшения талии

Многие женщины совершают распространенную ошибку – стремятся приблизиться к параметрам моделей Victoria Secret или голливудских звезд. При этом забывают, что уменьшить талию получается далеко не у всех. Виной всему – особенности телосложения, скорость объема веществ, генетическая предрасположенность. Вот почему некоторые могут уменьшить талию на 10 см за несколько месяцев, а другие не смогут достичь таких показателей никогда.

Комментарий фитнес-тренеров:

«Многие женщины обращаются с вопросами: «Как сделать талию?», «Как уменьшить объем талии?», «Как убрать жир с талии? ». При этом им кажется, что чем больше они будут себя ограничивать в питании, и чем больше упражнений именно для талии будут выполнять, тем быстрее похудеют. Вовсе нет. Объем талии, в первую очередь, зависит от формы грудной клетки и расположения ребер. Если грудная клетка цилиндрической формы, то есть ребра расположены практически горизонтально, максимум, который возможен при регулярных занятиях, это за месяц похудеть на один размер. И это при условии, что приходится иметь дело с подкожным жиром. Девушке с умеренными запасами подкожного жира похудеть за месяц на размер при цилиндрической форме грудной клетке невозможно, такова ее природа. А вот для женщин, у которых астеническая, или конусообразная форма грудной клетки (ребра расположены практически вертикально), уменьшить объем талии гораздо проще. Так что без учета анатомических особенностей результата не будет».

Итак, первый шаг, перед тем как сделать талию, это разобраться с собственным строением тела. Второй шаг – постановка цели. Если причина желания уменьшить объем талии кроется в осознании собственной привлекательности, это одно. И тут важно не переборщить. Мужчине, например, совершенно не важно, какой у вас объем талии – 60 или 75 см. Он воспринимает силуэт женщин в целом. Поэтому важен даже не размер талии, а соотношение размер талии и размер бедер. Чем больше это соотношение, тем более привлекательна женщина в глазах мужчин.

Если же уменьшение объемов быстро (например, за месяц) важно ввиду показателей здоровья, понадобится совершенно другая программа действий. В этом случае главное – диета для талии.

И, наконец, сроки, за которые хочется добиться результата. Если главная задача – талия за неделю, потому что нужно влезть в любимое платье, поможет строгая диета осиная талия. Если просто хочется стать изящнее, параллельно с тем, как похудеть в талии, будет решаться вопрос уменьшения объема бедер. Так что все индивидуально.

Правда о физических упражнениях для талии

Перед тем, как начать худеть, большинство женщин бороздят просторы Интернета в поисках советов, как сделать это быстро и эффективно в домашних условиях. Часто такие советы могут действовать с точностью до наоборот, и вместо уменьшения размера, сантиметровая лента констатирует увеличение. Варианты, почему так происходит, следующие:

• Комплекс упражнений подобран неправильно. Сколько бы вы ни качали пресс и ни делали скручивания, уменьшение объемов будет происходить медленно. Дело в том, что упражнения, при которых задействуются сравнительно небольшие мышечные группы (например, мышцы брюшного пресса – прямая, внутренние и внешние косые) являются недостаточно энергозатратными. То есть организму не приходится прилагать много усилий для их выполнения. Лучшее, что может произойти после многократного выполнения подъемов туловища или скручиваний в домашних условиях, это повышение тонуса мышц. Еще хуже, когда, начитавшись советов других женщин, барышни начинают выполнять наклоны в стороны с гантелями. И постепенно увеличивают отягощение. При этом талия не только не уменьшается, а увеличивается. На размер, возможно, за месяц не увеличится, но визуально точно будет заметно. Запомните: использовать отягощение (гантели, бутылки с водой и т.д.), чтобы уменьшить живот и талию , категорически нельзя.
• Неправильное питание. Диеты именно для талии не существует. Любая из них предусматривает уменьшение калорийности рациона и исключение некоторых продуктов, в результате чего организм недополучает определенного количества энергии. Восполняет он ее за счет собственных запасов, в том числе жировых. Если на повестке дня вопрос: «Как похудеть в талии?», ответ однозначный, отрегулировать систему питания. Иначе процесс похудения будет происходить медленно. Большинство женщин совершают одну и ту же ошибку: при активных физических нагрузках начинают есть больше. Им кажется, что на тренировке в зале или в домашних условиях они сожгли неимоверное количество килокалорий, так что маленький кусочек чего-то вредного (жирного, мучного, сладкого, копченого) не помешает. Этого также допускать нельзя. Ведь маленькое печеньице и кусочек шоколада – это 200 кКал. Чтобы их сжечь, придется 30 мин ходить в быстром темпе на беговой дорожке.
• Отсутствие системы действий. Наесться на месяц вперед нельзя. Точно так же нельзя натренироваться на месяц вперед. Чтобы процесс похудения и уменьшения объема талии был эффективным, физическая нагрузка должна быть регулярной. Пусть это будет полчаса три раза в неделю, но целый месяц. Хуже, если вы будете заниматься каждый день, а потом пропустите неделю.

Комплексы упражнений для тонкой талии

Эти комплексы можно выполнять в домашних условиях и в зале. Первая часть – разгон обмена веществ. Для этого подойдут быстрая ходьба на беговой дорожке, подъем по ступенькам, езда на велосипеде. Начинать нужно с 15-ти, постепенно доводя время тренировки до 30-40 мин. Если такого времени в запасе нет, можно использовать интервальную тренировку: 1 мин быстрая ходьба, 1 мин – бег. И так в течение 10 мин.

Вторая часть тренировки – упражнения для мышц брюшного пресса и спины.

Укрепить мышцы брюшного пресса можно при помощи:

• подъемов корпуса. Из исходного положения (лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты, руки за головой, локти разведены) на вдохе поднять корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, но поясница еще была прижата, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение по 20-30 раз в три подхода. Отдых между подходами – 45 с;
• скручиваний. Из аналогичного исходного положения на вдохе поднять корпус, коснуться колена противоположной ноги, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение по 20-30 раз в каждую сторону в три подхода. Отдых между подходами – 45 с;
• планка. Исходное положение – упор на согнутых руках (на предплечьях), таз подкручен, пресс напряжен. Положение нужно удерживать в течение 20 с. С каждым днем длительность увеличивать на 10 с. Выполнять по три подхода. Усложненный вариант – боковая планка на одной руке (на одном предплечье).

Постепенно планку можно усложнять. Например, из исходного положения упор на прямых руках по очереди коснуться противоположного плеча; противоположного колена; согнуть колени (без касания пола). А также отвести прямую ногу в сторону и коснуться пола; по очереди подтягивать колени к груди или к противоположному локтю. Каждое упражнение выполнять по 12-15 раз в три подхода. Отдых между упражнениями – 1 мин.

Если быстро устаете при выполнении этих упражнений, можно чередовать скручивания или подъемы корпуса с одной модификацией планки.

Пышные женские фигуры все чаще и яростнее становятся предметом споров в СМИ и обществе, мы тоже не можем избежать этой темы. В этой статье в этой статье мы поделимся секретами как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях. Иногда, чтобы визуально уменьшить талию, необходимо сделать бедра шире, о чем вы тоже узнаете при необходимости.

Мода на излишнюю худобу и пышные формы осталась во вчерашнем дне, и сегодня идеальная фигура это красивые пропорции с формами и изгибами. Читайте дальше, чтобы узнать как сделать талию тонкой, какие упражнения выполнять и как изменить режим питания, чтобы убрать живот и обрести фигуру мечты.

Худым девушкам, живущим в ногу со временем, на самом деле не нужно набирать лишний вес, чтобы иметь больше привлекательных изгибов тела. А пышным вовсе не нужно стремиться похудеть во чтобы то ни стало.

Наоборот, это почти противоположно действительности. Но так как не у всех одно и то же строение тела, следовательно из-за этого мы и использовали "почти". Поэтому мы постараемся разобраться, как сделать талию тоньше и убрать живот, при этом заполучить широкие бедра.

Если вы очень худая с абсолютно плоским животом, то это не для вас. Ваша талия может быть и так уже максимально тонкая.

И ваши попытки стать еще худее приведут лишь к потере мышечной массы в других частях тела, особенно в ягодицах и бедрах.

Если текущий уровень жира в организме составляет 35% - 40%, вы можете подчеркнуть ваши изгибы, визуально делая попу больше путем похудения в области живота.

Это действительно так, вы можете сделать попу больше, и в то же время терять вес.

Посмотрите на себя в зеркало на минуту, чтобы определить, насколько более заметным станет ваша попа, если талия просто уменьшится в сантиметрах?

Да, это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа, округлые бедра и узкая талия... Мечты сбываются, когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

1. Будьте готовы изменить свой рацион

• Чтобы сузить талию, требуется снижение веса, которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них, если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
• От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий, увеличение количества белка в рационе, чтобы помочь, в частности, с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

2. Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

• Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты, яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу, захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль, так как они удобны в употреблении, полны витаминов и питательных веществ.
• Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды, это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.

3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион

• Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых, и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес, цитрусовые и морковь, горох и фасоль, яблоки. К нерастворимым - орехи, бобы и зеленые овощи, пшеничные отруби и продукты, содержащие цельное зерно.

4. Ешьте полезные жиры

• Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые находятся в рыбьем жире, льняном масле, тофу, грецких орехах, сельди, лососе, - дополнительные полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, повысить работоспособность мозга, улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
• Исключите транс-жиры (находятся в печенье, крекерах, маргарине и любой другой пище, приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла), они способствуют отложению в брюшной полости, поэтому по возможности следует избегать их.

Как добиться тонкой талии и широких бедер

Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:

#1 Определите содержание жира в организме

Первое, что вам нужно сделать, это определить .

#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.

И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.

Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.

Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.

Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.

Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.

Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.

Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.

Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.

#3 Упражнения для уменьшения талии

Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.

Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных тренировках нужных областей.

Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.

Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.

Упражнения для тонкой талии

Вот видео с упражнениями, которые не только обеспечат вам хорошие результаты, но и сожгут лишний жир в нижней части живота, что обеспечит плоский сексуальный животик.

Сколько раз в неделю я нужно делать упражнения из видео?

3 - 4 раза в неделю.

Что я необходимо съесть?

Постарайтесь относиться более внимательно к тому, что вы едите. Убедитесь, что избегаете нежелательные продукты, а употребляете в пищу в основном овощи, волокнистые продукты, фрукты и пьете много воды.

Другие упражнения (необязательные)

1. Боковая планка

Цели - укрепление внутренней поверхности бедер, косых и поперечных мышц живота и мышц таза.

Лягте на бок, образуя прямую линию от головы до ног, опираясь на предплечье.

Ваш локоть должен быть точно под плечом. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию.

Убедитесь, что ваши бедра и шея образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течении 25-40 секунд, а затем опускайтесь. Повторите упражнение 2-3 раза, а затем перейдите на другую сторону. (Если это слишком сложно для вас, выполняйте упражнение с согнутыми коленями).

1. Русский твист

Это упражнение благодаря скручивающим движениям укрепляет и подтягивает мышцы в боках и сжигает жир в средней части живота.

Для того, чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол с согнутыми коленями и закрепите ноги под опору, затем откиньтесь, так чтобы между туловищем и бедрами образовался угол 45 градусов или около того.

Убедитесь, что вы держите спину ровной и под ногами есть опора или попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы держать их.

Соедините руки в замок, затем поворачивайтесь максимально, насколько сможете, вправо, пауза, затем поворачивайтесь налево, насколько сможете.

Это один подход, повторить 10 - 15 раз.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

1. Отжимания

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия - вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия - вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

1. Кардио упражнения

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

1. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Как добиться тонкой талии намного быстрее

Избегайте низкосидящие джинсы - н ошение такого фасона, когда у вас есть лишний жир в боках, может создавать весьма непривлекательный вид.

Альтернатива этим джинсам - джинсы с завышенной талией, которые скрывают лишний жир на талии, бедрах и дают эффект тонкой талии.

Эти джинсы эффектно смотрятся с рубашкой, заправленной в них.

Носите коррекционное утягивающее белье - в ыбор правильного белья действительно может помочь в уменьшении талии.

Вы можете выбрать линию Shapewear, они были признаны весьма эффективными.

Корсеты - это еще один подходящий вариант. Много веков назад это белье носили женщины практически всех возрастных групп, в 21-м веке корсеты снова завоевали популярность для создания плавного сексуального силуэта, как самостоятельный элемент одежды, так и в качестве ношения под одеждой.

Стальные ширококостные корсеты (являются абсолютно безболезненными) действительно могут навсегда уменьшить размер талии при длительном ношении!

При выборе корсета берите тот, который на 10-12 см меньше, чем ваш размер талии.

Например, если ваша талия 65 см, то выбирайте корсет 50-55 см. Для начинающих, лучше на 10 см меньше, чем 12,5 см.

Чтобы узнать свой размер талии, встаньте перед зеркалом с измерительной ленты и измерьте самую узкую часть талии, которая обычно на 3 см выше пупка.
Не стоить носить джинсы, которые слишком малы для вас. Будьте осторожны при покупке одежды, особенно в выборе брюк.

Если вы не уверены, что это ваш размер, то возьмите с собой по магазинам подругу, которая не будет бояться высказать честное мнение или вы можете попросить консультанта в магазине, чтобы помочь вам с примеркой.

Носите ремни на талии- такие пояса акцентируют внимание на самой узкой части талии, и она выглядит меньше, чем на самом деле.

Они прекрасно подходят для женщин с большими бедрами, носите их с платьями и даже зимними пальто, так как они подчеркивают бюст и дают иллюзию «песочных часов».

Ремень может быть плетеным, тонким, широким, украшенным драгоценными камнями, и этот список безграничен!

Носите платья А-силуэта - такие платья делают талию узкой, но постепенно расширяются к низу.

Это делает талию действительно меньше, но в то же время подчеркивает любым несовершенства, если таковые имеются вокруг бедер.

А-линия платья идеально подходят для практически любого строения фигуры.

Избегайте газированных напитков и избытка натрия - это простой способ, чтобы избежать избытка соли и уменьшить максимально возможное потребление переработанных пищевых продуктов.

Избыток натрия способствует задержанию жидкости в организме и отеканию тела.

Если вы стремитесь к накачанному плоскому животику, хорошо сбалансированная диета очень эффективна и имеет массу преимуществ, таких как сокращение веса и удержании его нормального значения в долгосрочной перспективе.

Добиться большой попы и плоского живота возможно!

Добиться большой попы не означает потолстеть. Это также не означает и большой живот.

Постепенное увеличения калорий будет уменьшать талию и увеличивать размер попы.

Ключ к достижению наших целей - правильно распределять питательные вещества и следить за выполнением ежедневных тренировок.

Так много изменилось за эти годы, раньше только мужчины работали над формированием красивого силуэта своего тела, сейчас и женщины следуют по их стопам и применяют полученные знания для создания привлекательной фигуры.