Стретчинг - что это такое в фитнесе и в чем его польза? Стретчинг

« Стретчинг» в переводе с английского означает «растягивание». Задача этого своеобразного вида аэробики — растяжка мышц, развитие эластичности и гибкости. Не зависимо от уровня подготовки, стретчингом занимаются люди всех возрастов.

Упражнения на растяжку и гибкость выполняют как в спортивном зале, дополняя тренинг по аэробике или фитнесу, так и самостоятельно. Все, кто садился на шпагат, уже знакомы с стертчингом, поскольку один из элементов стрейчинга — растяжка ног. Помимо этого, стретчинг тренирует мышцы верхней части тела, рук, спины, шеи. В результате постоянных занятий суставы и мышцы не теряют подвижность, предотвращая старение.

Стретчинг – обязательный элемент профессиональной подготовки спортсменов, но также используется как отдельное направление в лечебной и оздоровительной гимнастике. Быстрому восстановлению сил и снятию напряжения помогает чередование расслабления мышц и напряжения.

Для женщин эта дисциплина – действенный способ стать элегантными, поскольку жир, откладывающийся в проблемных местах, и стретчинг – понятия несовместимые. При регулярных занятиях, он постепенно исчезает, зато появляются рельефные мышцы. Дополнительно к этому, растягивающиеся мышцы практически не растут вширь, что и нужно для идеальной фигуры: тонкой талии, изящных изгибов ног, руки, тела.

Польза стретчинга

При регулярном выполнении упражнений на растяжку и гибкость, получаем результат:

прорабатываются даже те мышцы, которые не работают при традиционных занятиях фитнесом;
исчезают болевые ощущения и напряжение в различных частях тела, благодаря снятию нервных и мышечных блоков;
стимулируется сердечнососудистая система, что предотвращает появление тромбоза и атеросклероза (за счет активации вен и периферических артерий);
тело омолаживается, приобретая гибкость и подвижность;
тренирующийся человек приобретает стройность, осанка становится подтянутой и прямой;
повышается самооценка, улучшается настроение, появляется ощущение удовлетворения и комфорта.

Ограничений во времени для занятий стретчингом нет. Совмещать занятия хорошо с кардиотренировками и силовыми тренингами.

Уже после месяца регулярных занятий вы поразитесь новым возможностям собственного тела, о которых даже не могли подозревать: поза лотоса или шпагат – не будут составлять труда.

Нет предела совершенству для людей, занимающихся стретчингом: возможно после некоторого времени вам станут доступными, даже будут комфортными, невероятные асаны йоги.

Нюансы и особенности

Видов стретчинга несколько, поэтому каждому дано право, выбрать по своему предпочтению.

Аэростретчинг. Для упражнений на эластичность и растяжку использует висящие в воздухе полотна. Из-за опасности травм, эта разновидность не подходит новичкам. Чтобы приступить к «воздушному» растягиванию, требуется подготовка: нужно в течение некоторого времени заняться классическим стретчингом.

Силовой стретчинг одновременно развивает силу мышц и растягивает мышцы. Он рекомендован, как и предыдущий, людям с опытом систематической растяжки. В нем важно соблюдать осторожность и постепенность, (к новичкам относится это в первую очередь). Стремиться сразу к высоким результатам опасно перегрузкой мышц, даже повреждением. Выполняя комплекс, на каждом упражнении нужно концентрироваться по 15 секунд.

Правила для неофитов:

Растягивать мышцы нужно до появления болевых ощущений, которые свидетельствуют, что достигнут текущий максимум в растяжке.
Желательно растягивание выполнять после аэробики или физической нагрузки, когда к мышцам достаточный прилив крови, повышающий эластичность.
Правильное дыхание – основа успеха.

Форсировать или задерживать вдох не нужно: дыхание поддерживайте ровным и ритмичным. Подышать глубоко можно в перерывах между сменой позиций. После тренинга мышцам давайте расслабиться: не выполняйте силовых упражнений и тяжелой работы, чтобы избежать перенапряжения. Не стоит пугаться умеренных болевых ощущений. Опасайтесь не «приятной», а опасной боли, которая свидетельствует о травме. При систематических тренировках вы научитесь различать эти виды боли.

Примеры упражнений

Тренировка состоит из нескольких этапов:

Обязательный, т.е. разминка или силовые упражнения. Необходимы они для разогрева мышц, что предупредит появление травм.
Упражнения для развития гибкости: мостики, шпагаты, наклоны.
Упражнения на растяжку выполнять лучше с партнером.
Расслабляющий комплекс.

Уже после нескольких занятий ощутим эффект от тренинга. Пластичность улучшается от занятия к занятию. Позже комплекс желательно пополнить балетной растяжкой, которая приведет к быстрее к прогрессу. Музыкальное сопровождение только улучшит тренировку. Выбирать музыку для стретчинга можно согласно индивидуальным предпочтениям: джаз, релаксирующий эмбиент, легкий поп.

Комплекс на растяжку и гибкость:

встать прямо, слегка согнуть в коленях ноги, поднять вверх одну руку (как бы доставая некий предмет). Затем, руку опустите вниз и повторите упражнение с другой рукой. На каждую руку число повторов 3-5 раз.
Из той же, что и в предыдущем упражнении стойки, выполняем упражнение: левая рука на поясе, правой – обхватить голову. Наклонить голову вправо. Зафиксировав стойку в течение 15-20 секунд, сделать 10-ти минутную паузу. После этого, повторить наклон в другую сторону. Повторов в каждую сторону выполнить 8-10.
Из положения сидя: расставить широко ноги, заведя руки за голову, потянуться к правому колену. Зафиксировав крайнюю точку, повторить наклон к колену левому. К каждой ноге наклониться 6-8 раз.
Встав на четвереньки, левую ногу вытяните назад, а правую руку вперед (максимально вытянутое положение). Удерживать 15 секунд. А затем сменить конечности. Повторений от 6 до 8.
Лечь и поднять к голове ноги, обхватив руками стопы. После 15-ти минутного удержания, ноги опустить. Число повторений – 6-8 раз.

Секрет стретчинга – чередование расслабления и статического напряжения мышц.

На первых порах желательно занятия стретчингом проводить с инструктором или человеком, имеющим опыт в растягивающей аэробике.

Противопоказания к стретчингу

Наличие травм, патологий позвоночника и суставов — противопоказания к занятиям стретчингом. Людям с артритом, остеопорозом, тромбозом, заболеваниями сердца, грыжами не стоит заниматься этим видом спорта, как и тем, у кого присутствуют признаки инфекции: температура, кашель, насморк и пр.

{videochart}86624.816fe77ee6da027a70bbfd1e2bb0{/videochart}

Видео: Формируем здоровый позвоночник. Стретчинг (растяжка).

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
Эластичность сухожилий.
Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
Время дня: Утром гибкость снижена.
Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия . Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории , которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

Повышенная гибкость и диапазон движений.
Предотвращение травматизма.
Предотвращение мышечной боли.
Улучшенная осанка.
Улучшение спортивных результатов.
Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Начиная заниматься фитнесом или силовыми тренировками, большинство людей ставит перед собой задачу похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и исправить осанку. Растягивающие упражнения выполняются медленно или статично, они не сжигают калории. В чем же тогда польза растяжки? Для чего она нужна и можно ли без нее обойтись?

Выделяют два способа растягивать мышцы – статический и динамический. Оба они повышают эластичность мышц, но результат достигается различными методами.

Статическим стретчингом называют упражнения, когда нужно максимально растянуть мышечные волокна и удерживать позу 10–20 секунд, а потом медленно вернуться в исходное положение. Со временем мышца «запомнит» свою новую способность, и ее растяжимость увеличится. Преимущество статической методики в том, что она безопаснее, чем динамическая, и ее рекомендуют новичкам.

Динамическая растяжка больше подходит опытным атлетам и сторонникам активных кардионагрузок (ходьба, бег, плавание): мышечные волокна растягиваются не медленным усилием, а за счет инерции движения, преодолевая естественное сопротивление (например, при пружинящих выпадах или наклонах с отягощением). Ее минус в том, что она делается «через боль» и способна привести к травме. Однако польза и вред динамической растяжки взаимно уравновешены, если соблюдать технику безопасности и правила тренировок.

Что дает растяжка?

Вспомните, как просыпается кошка: она прогибается, а потом выгибает спину. Точно так же человеку, который утром встал с постели или вечером засиделся за рабочим столом, хочется потянуться, размять затекшие мускулы, не задумываясь, зачем ему нужна растяжка.

Введите стретчинг-упражнения в утреннюю гимнастику, и вы почувствуете, как после 10–15 минут занятий прибывают силы и улучшается настроение. Растяжка помогает телу войти в рабочий режим: активизируется кровообращение, повышается приток крови к мышцам и мозгу, уходят мышечные зажимы.

Возможно, у вас не получится быстро сесть на шпагат, но вскоре вы заметите, что дает растяжка в ежедневной жизни:

Регулярные занятия стретчингом помогают улучшить самочувствие и здоровье пожилым людям: они не дают суставам закостенеть, а мышцам – огрубеть. Полезна растяжка и при диабете: физическая нагрузка помогает регулировать уровень сахара в крови, но не всем диабетикам разрешены активные упражнения.

Растяжка на тренировке

Растяжка повышает воздействие силовых нагрузок и уменьшает вероятность повреждения мышц и суставов, поэтому ее необходимо включать и в разминку (после разогрева), и в «заминку». Это могут быть асаны хатха-йоги, упражнения из цигун или других восточных практик плюс динамические упражнения.

Как именно растягиваться в начале занятия, зависит от его цели. Считается, что статическая растяжка перед силовыми тренировками уменьшает прочность и снижает выносливость мышц (например при спринте, занятиях со штангой или на блоках), а динамическая не влияет на силу и прочность мускулов.

Разогретым мышцам вредно резкое прекращение двигательной активности, а заминка помогает им медленно остывать и быстрее восстанавливаться к следующему занятию. В качестве заминки применяют статическую растяжку.

Польза для девушек

Главное, чем полезна растяжка для девушек, – это гибкость тела, благодаря которой женский организм легче справляется со своими специфическими функциями и проблемами. Продумывая программу для похудения, начинайте ее со стретчинга – он не требует хорошей физической подготовки, но в дальнейшем поможет выполнять силовые упражнения для сжигания калорий.
Они воздействуют на организм следующим образом:

«Апельсиновая корка» и жировые отложения у женщин обычно откладывается на животе и бедрах, и справиться с ними достаточно трудно. Растяжка, в особенности шпагат, подтягивает мышцы живота и ног без силовых нагрузок.
У девушек и женщин с эластичными мышцами реже бывают болезненные месячные, их не тревожит ПМС и реже случаются нарушения цикла.
Упругие мышцы снижают нагрузку на позвоночник во время беременности, а после них мышцы легче вспоминают нормальное состояние. Женщины-гимнастки хорошо знают, чем полезен поперечный шпагат, – роды у них проходят легче.

Существуют специальные упражнения, которые рекомендуется выполнять во время ожидания ребенка. Например, «Бабочка» – она подготовит тазобедренные суставы к серьезной нагрузке в родах, уменьшит вероятность родовых травм у малыша и разрывов у мамы. Во время беременности лучше заниматься в группе под руководством тренера или по видео.

Почему нужно растягиваться мужчинам?

Спортсменов иногда недооценивают. Многие мужчины считают, что садиться на шпагат и растягиваться - это женское дело, а для мужчин важнее мышечная сила и рельефные мускулы. Однако профессионалы знают, что стретчинг увеличивает выносливость связочно-мышечного аппарата и его способность к восстановлению, разрабатывает суставы.

Стретчинг применяют мужчины:

Занимайтесь правильно!

Одно из основных правил растяжки – правильное дыхание . Дышите спокойно (вдох через нос, выдох через рот), на растяжении медленно глубоко вдыхайте, но не задерживайте дыхание. Это особенно важно для динамической растяжки, болевые ощущения при вдохе чувствуются меньше.

Не начинайте разминку с растяжки, а если вы целенаправленно занимаетесь стретчингом, не забывайте разогреться перед занятием. Растягиваться лучше всего после кардиотренировки, а если вы вы ее не проводите, сделайте несколько школьных упражнений и легкий массаж целевых мышц.

Не перестарайтесь! Мышечные волокна неподатливы, от них не удастся добиться быстрого отклика. Почувствовав усталость, остановитесь и отдохните. Новичкам нельзя держать позу больше половины минуты.

Помните – все, что дает растяжка вашей фигуре и мышцам, теряется без регулярных занятий, и восстановить гибкость тела после длительного перерыва очень трудно. Поэтому лучше постоянно держать мускулы в тонусе небольшой нагрузкой, чем перетренироваться, заработать травму и надолго выбыть из строя.

Упражнения на растяжку доступны всем вне зависимости от возраста, спортивной подготовки и целей, которые вы ставите перед собой, занимаясь фитнесом. Но главное, они способны выявить скрытый потенциал мышц. Что же особенного в стретчинге, для чего он нужен и какова его польза?

Для начала определимся с терминологией. Растяжка или гибкость, – это максимальная амплитуда движения суставов, которая зависит в первую очередь от эластичности окружающих мышц и сухожилий. Достигается гибкость регулярными упражнениями на растягивание различных групп мышц.

Для чего же нужна растяжка женщинам и мужчинам?

Регулярные занятия стретчингом:

Повышают результативность тренировок и их пользу. Хорошая растяжка способствует улучшению силовых показателей мышц, а также позволяет мужчинам и женщинам выполнять упражнения с достаточной амплитудой – в некоторых случаях соблюдать правильную технику без нее просто невозможно.
Ускоряют восстановление мышц. Польза растяжки после силовых нагрузок заключается в том, что стретчинг помогает предотвратить и ускоряет восстановление мышечных волокон, так как улучшает приток крови и кислорода. Эластичные мышцы также лучше снабжаются питательными веществами, что способствует их росту.
Улучшают силу и выносливость. Как показали недавние исследования, интенсивное растягивание мышц даже без каких-либо дополнительных нагрузок повышает показатели их силы и выносливости. Поэтому польза растяжки для женщин и мужчин очевидна.
Снижают риск травм при занятиях фитнесом. Многочисленные исследования на эту тему доказали пользу хорошей растяжки – она действительно снижает риск возникновения травм у женщин и мужчин при занятиях определенными видами спорта. Однако нужно отметить, что речь идет не о растяжении-разминке перед тренировкой, а об общей гибкости, достигнутой в результате регулярных занятий.
Улучшают качество движений. «Есть прямая зависимость в сохранении подвижности суставов и качестве любого движения – спортивного, танцевального, бытового, – рассказывает Татьяна Борзенкова , преподаватель-методист Академии Фитнеса, персональный тренер и инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес». – Например, мужчина в спортзале хочет приседать со штангой, но не имеет возможности даже без веса присесть с ровной спиной до нужной глубины. Пока он не подготовит мышцы спины и тазобедренные суставы, работа с весом ему недоступна».
Снимают боли в спине. Боли в нижней части спины и пояснице – очень распространенное явление среди людей с низкой гибкостью. Эти боли могут быть вызваны недостаточной эластичностью квадрицепсов, подвздошно-поясничных мышц или мышц спины.
Улучшают состояние всего опорно-двигательного аппарата. «В связи с травмами, малоподвижным образом жизни, возрастными изменениями у людей может возникать дисбаланс в теле, который приводит к возникновению болей – головных, в спине, суставах, – говорит Юлия Давыдова , ZESTM, лицензированный инструктор ZUMBA®. – Польза растяжки для женщин и мужчин заключается в том, что она поддерживает эластичность мышц, сохранить правильное положение всего скелета и таким образом избежать возникновения болевых ощущений».

Как правильно проводить растяжку?

Если соблюдать технику безопасности, риск получить травму во время стретчинга минимален. «Перед растяжкой обязательно выполняйте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, – говорит Алексей Василенко , методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России, национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork. – Старайтесь заниматься в теплом помещении. Не задерживайте дыхание: начинайте движение на выдохе, затем дышите ровно и спокойно. Во время статической растяжки избегайте пружинящих движений, пусть сила тяжести и гравитация все сделают за вас».

Заниматься растяжкой не только безопасно, но и эффективно. Вот несколько ответов на самые распространенные вопросы о стретчинге.

Как совмещать растяжку с тренировками?

Растяжка должна быть элементом или кардиотренировки. «В каждую тренировку мы включаем динамический стретчинг основных мышечных групп во время разминки и статический стретчинг (5-7 минут) в конце занятия, чтобы снизить риск травм, обеспечить хорошую амплитуду во время выполнения упражнений, получить пользу и сохранить уровень гибкости», – говорит Татьяна Борзенкова. А вот между упражнениями с весами тянуться не нужно: по мнению экспертов, это снижает мышечную силу и увеличивает вероятность травмы.

Йога сделает ваше тело невероятно гибким! Занимайтесь йогой онлайн вместе с Анной Лунеговой. .

Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом?

Большинство инструкторов советуют уделять растяжке по полчаса 2-4 раза в неделю. «Это дает мышцам время восстановиться и позволяет быстрее добиться пользы и результатов», – говорит Юлия Давыдова.

Какой вид растяжки выбрать – динамическую или статическую?

«Большинство тренирующихся уделяют большее внимание статике, и это не плохо, – рассказывает Татьяна Борзенкова. – Но в некоторых видах фитнеса нужно тренировать именно динамическую растяжку. Например, в танцах нужно делать глубокие приседания и махи, а значит в комплексе должны быть соответствующие подготовительные упражнения».

Сколько времени задерживаться в каждом положении?

При статической растяжке задерживаться в каждом положении нужно около 40 секунд – именно это время нужно мышцам, чтобы адаптироваться и «принять» новое, более растянутое состояние.

Нужно ли тянуться через боль?

«Должно быть ощущение терпимой боли, скажем так комфортные тянуще-болевые ощущения, – говорит Алексей Василенко. – Терпеть чрезмерную боль не нужно, это чревато травмой».

И последнее. Помните: эластичность мышц достигается достаточно долго, а теряется очень быстро, поэтому заниматься растяжкой надо регулярно! Только тогда польза растяжки проявится в полной мере.

Люди, постоянно занимающиеся спортом, знают, что наряду с силовой нагрузкой организму требуются и спокойные упражнения на растяжку, пренебрегать которыми никак нельзя. Заминка основной тренировки или автономный тренинг на растяжку – каждый сам выбирает для себя подходящий вариант. Но в любом случае все элементы растяжки должны выполняться правильно. Поэтому сегодня познакомимся с таким направлением фитнеса как стретчинг или кошачья гимнастика. Стретчинг упражнения не только эффективно растянут все тело, но и помогут похудеть.

Что такое стретчинг?

Стретчингом называется вид фитнеса, направленный на растяжку мышц всего тела, развитие их эластичности и гибкости. Это нужно, в первую очередь, самими мышцам. Только упражнения на растяжку избавят человека от болезненных ощущений в мышцах и суставах и сделают основной тренинг еще эффективнее. Если рассматривать стретчинг как самостоятельный тренинг, то это не просто растяжка до или после основной тренировки. Это автономный комплекс упражнений, направленный на укрепление суставов и мышц и поддержание тела и духа в отличной форме.

Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик. Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.

Комплекс упражнений на растяжку может преследовать и свои цели. Профилактика и лечение ряда заболеваний, восстановление функций опорно-двигательного аппарата, восстановление после операций, коррекция фигуры – вот далеко не все направления, с которыми эффективно взаимодействует стретчинг.

Кому подойдет стретчинг

Стретчинг упражнения для растяжки всего тела будут полезны абсолютно любому человеку даже для начинающих спортсменов. Если вы мечтаете сесть на шпагат, иметь гибкие суставы или просто быть здоровым – занимайтесь стретчингом. Выносливость для тренинга не нужна, поэтому заниматься может как опытный спортсмен, так и человек с минимальной физической подготовкой.

Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.

Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:

Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
Улучшение обменных процессов в организме.
Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.

А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.

Стретчинг во время беременности

Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.

Помогает ли стретчинг похудеть

Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира. Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:

укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов;
оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом;
избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.

Кроме того, стретчинг улучшает пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.

Основные правила занятия стретчингом

Несмотря на то что упражнения на растяжку практически безопасны, начинающим необходимо соблюдать ряд правил, которые снизят возможную травматичность и увеличат продуктивность:

Плавность движений

Все движения должны быть плавными и медленными. Рывки и резкие физические действия здесь недопустимы. Старайтесь в каждом элементе задержаться как минимум на двадцать секунд, но и затягивать более чем на полминуты не стоит.

Медленность темпа тренинга зависит от спортивной подготовленности человека: чем она меньше, тем медленнее должен быть темп.

Разминка

Как и любую тренировку стретчинг необходимо начинать с разминки, заключающуюся в тех же растягивающихся упражнениях, но не более трех секунд каждое.

Дыхание

Правильное дыхание – залог успеха любого тренинга. Если в силовой тренировке важно следить за вдохом и выдохом в процессе выполнения элемента, то здесь основу составляет спокойное и размеренное дыхание в темп гимнастике.

Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя: при наклонах мы выдыхаем, а при растяжке вдыхаем.

Контроль ощущений

В процессе тренинга не должны возникать болевые ощущения. Если это произошло, лучше остановится, помассировать проблемную зону и вновь приступить к выполнению элемента. Если боль продолжается лучше прекратить занятие.

Болевые ощущения – это показатель текущего максимума растяжки мышц. Если они возникают, значит на сегодняшний день достигнут предел растяжки.

Новичкам следует осторожно подходить к выполнению любого нового элемента. Начинайте гимнастику с самых простых упражнений, задерживаясь в каждом из них не более пятнадцати секунд. Чрезмерная нагрузка неподготовленных мышц может спровоцировать их повреждение. Важным моментом в стретчинге является одежда: она не должна сковывать движения и препятствовать растяжке.

Виды упражнений стретчинга

Существует несколько классификаций стретчинга. Исходя из степени нагрузки на мышцы различают:

мягкий;
глубокий стретчинг.

В первом случае мышцы растягиваются только до своей привычной длины. Во втором – длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться, равно как и время задержки в каждом элементе.

По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:

статическую;
динамическую;
активную;
изометрическую;
баллистическую;
проприоцептивную нервно-мышечную.

Стретчинг статические упражнения направлены на расслабление мышц. Они выполняются плавно и медленно и подойдут для начинающих. Динамическая растяжка заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц. Растягивание мышц, находящихся в пассивном виде, – работа активного стретчинга. Изометрическая растяжка предполагает напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Здесь растягивание мышц происходит за счет противодействия.

Баллистический стретчинг считается самым небезопасным и подойдет только опытным спортсменам. Его суть – выход за пределы растяжки путем динамических резких движений. Такой тренинг показан только под контролем инструктора. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на восстановление суставов после операций и травм. Она сопровождается периферическими элементами и проводится с лечебной целью под контролем врача.

Программа тренировки

Программу упражнений стретчинга для начинающих лучше построить следующим образом:

растяжка шеи;
стретчинг спины;
упражнения на растяжку рук и ног;
стретчинг грудных мышц;
растяжка пресса.

Растяжка шеи

Стретчинг шеи «высвобождает» мышцы шеи и области плеч и позволяет крови поступать в головной мозг, поэтому начинать тренинг лучше с него. Для выполнения упражнений можно встать, расположив ноги на ширине плеч. Также можно сесть на колени или в позу лотоса. Растянуть шею можно следующим образом:

плавными поворотами головы вправо-влево;
круговыми движениями головы;
задержкой головы в наклоне в стороны и вниз-вверх с прижиманием ее рукой.

Стретчинг упражнения для спины

Растяжка спины- это наше все: гибкость, подвижность, красивая осанка, здоровый позвоночник. Можно выделить следующие элементы на растяжку спины:

Стретчинг позвоночника. Садимся на пол, широко разведя ноги. Медленно начинаем тянуться грудью к полу, так чтобы чувствовать движение каждого позвонка. Цель — не лечь на пол или достать руками до пальцев ног. Цель – растянуть мышцы позвоночника на столько, на сколько позволяют возможности организма.
Кошка –корова. Встаем на четвереньки и начинаем чередовать прогибы и выгибы в спине. Стараемся задействовать весь позвоночник: от шейного отдела до поясницы.
Повороты спины. Садимся на стул и ставим ноги вместе. Поворачиваем верхнюю часть тела так, чтобы плечи тоже повернулись. Здесь также идет растяжка всего позвоночника. Для удержания равновесия можно руками держаться за стул.
Повороты ногами. Ложимся на спину и поднимаем согнутые в коленях ноги вверх. Руки укладываем на пол, ладонями вниз. Начинаем медленные повороты коленей в разные стороны. Плечи при этом не должны отрываться от пола, а колени друг от друга.
Стретчинг у стены. Встаем задом к стене и плотно прижимаем к ней весь позвоночник. Поднимаем руки вверх и начинаем их вытягивать. Тело при этом не должно отрываться от стены. Другая вариация упражнения- приседания, скользя руками по стене.

Комплекс упражнений для ног и рук

Существует множество упражнений на растяжку рук и ног. Подберем пятерку элементов для каждой части тела. Начнем с рук:

Растяжка рук. Встаем на колени и в наклоне достаем вытянутыми руками пол. Отводим руки ка можно дальше. Можно практиковать растяжку сначала одной, а потом другой руки.
Растягиваем предплечья и запястья. Встаем на четвереньки, упираясь руками и ногами в пол. Пальцы рук при этом должны «смотреть» на колени, а ладони плотно прижаты к полу. Отклоняемся назад и растягиваем переднюю часть предплечий.
Стретчинг бицепсов. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Сцепляем руки за спиной ладонями вниз. Не нагибая корпус, поднимаем прямые руки вверх.
Растяжка трицепсов. Из положения сидя или стоя заводим руку за голову, беремся другой рукой за локоть и тянем рабочую конечность к голове.
Растягиваем плечи. Прижимаем прямую правую руку к левому плечу, помогая левой рукой в районе локтя правой конечности. Смена стороны.
Растяжка ног. Садимся со сведенными вместе прямыми ногами. Начинаем медленно наклоняться, стараясь уложить тело на ноги. Ноги в коленях при этом не сгибаем.
Поперечный шпагат. Встаем на ноги начинаем медленно разводить их в стороны. В предельной точке задерживаемся, укладываем локти на пол и тянемся корпусом вниз.
Стретчинг мышц задней поверхности бедер. Из положения стоя делаем выпад одной ногой назад. Переднюю ногу сгибаем в коленях и отводим чуть вперед, руки укладываем на пол.
Растягиваем внутреннюю поверхность бедер. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Стопы при этом прижимаем друг к другу. Ладони помещаем на ступнях, а локти располагаем на коленях. Наклоняя корпус вперед, давим локтями на колени.
Растяжка квадрицепса. Из положения стоя сгибаем ногу в колене, прижимая пятку к ягодице. Колени должны находится на одной линии, а бедра сведены.

Растяжка грудных мышц

Растянуть грудные мышцы можно следующим образом:

Встаем лицом к проему двери.
Беремся двумя руками за края стен на уровне головы.
Наклоняемся вперед, как можно больше растягивая грудные мышцы.
В предельной точке фиксируемся на несколько секунд.
Возвращаемся в исходное положение.

То же самое можно делать, но с упором на одну руку. Еще растянуть грудь можно так: встаем прямо, руки отводим назад и укладываем ладони на поясницу. Сводим локтевые суставы друг к другу.

Стретчинг-упражнения для пресса

Для растяжки пресса можно применить следующие элементы:

Ложимся на живот, упираясь ладонями в пол. Медленно начинаем прогибать спину, отрывая от пола сначала голову, затем грудь и живот.
Садимся на стул, сводим пальцы рук за головой в замок. Делаем наклоны в разные стороны, локти при этом не должны отводиться вперед. Растягиваются боковые мышцы пресса.
Встаем прямо, разведя ноги на ширину плеч. Руки укладываем на заднюю поверхность бедер. Медленно прогибаемся назад, бедра при этом направляем вперед, а ягодицы напрягаем. Прогибаемся еще дальше, наклоняя при этом голову назад, а руками скользя вниз по бедрам.

Противопоказания к занятиям

Стретчинг – это относительно безопасный вид фитнеса, который подойдёт практически любому человеку. Но ряд противопоказаний к занятиям все же имеется:

Травмы и патологии позвоночника и суставов на остром этапе болезни.
Онкологические заболевания.
Восстановительный период после операций.
Ранее перенесенные переломы.
Ряд заболеваний позвоночника.
Нарушение подвижности суставов.
Серьезные заболевания сердечно сосудистой системы.
Острые воспалительные процессы, происходящие в организме и сопровождающиеся температурой.

Заключение

Стретчинг –упражнения являются одним из самых действенных способов улучшения подвижности суставов, растягивания мышц и приведения тела в тонус. Они подойдут людям любого возраста и любой физической подготовки.