В интернете куча статей про то, как убрать галифе на бедрах. В реальности способ избавления от этого сомнительного украшения один - снижение общего процента жира в организме. Просто? Нет, сложно, тем более, что большинство диет для бедер у нас предназначены только для уменьшения общего веса тела, при сохранении неизменной жировой прослойки.
7 дней на зеленом супе или столько же на соке - хорошее испытание воли, и прекрасный способ уменьшить мышечную массу, но не вариант для тех, кому хочется иметь упругое тело и не страдать при этом от голода, и естественных позывов к «очищению организма» после употребления большого количества клетчатки. А еще в интернете у нас можно найти упражнения - те самые, которые махи в стороны, и прыжки со скакалкой, и снова махи. Знаете, что? Вы не обязаны изображать ветряную мельницу ногами, чтобы убрать галифе на бедрах. Все просто.
Как убрать галифе на бедрах с помощью правильного питания
Разденьтесь до белья и посмотрите на себя в зеркало. Какая вы, помимо пресловутой жировой прослойки? Вы стройная или чуть полноватая? Вы можете захватить пальцами жировую прослойку на ногах, животе, спине, руках, икрах? Если нет, и все, что вас беспокоит - это «галифе», пользуйтесь диетическим протоколом 1. Если да, и ваш вес объективно достаточно велик, следуйте протоколу 2.
Диетический протокол 1
Взвесьтесь. Вам это нужно не для того, чтобы устроить очередную истерику, а для расчетов. Теперь подсчитайте количество макронутриентов в рационе:
- 1, 5 г белка на 1 килограмм массы тела. Это количество может увеличиваться до 2 г, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, гиревым фитнесом, пауэрлифтингом или тренируетесь как выступающая бикини-модель, то есть по 5-6 дневному сплиту, с достаточно тяжелыми силовыми сессиями;
- минимум 1 г жиров на 1 кг массы тела при условии, что вы будете есть 20% этого количества с источниками насыщенных жиров - кокосовое масло, мясо, молочные жиры, а остальное - с традиционными для худеющих орехами, семечками и растительными маслами;
- 4 г углеводов на 1 кг массы тела в день тренировки ног с тяжелыми приседаниями, становой тягой и выпадами, 3 г углеводов на 1 кг, если планируется сессия высокоинтенсивного аэробного тренинга, или занятие на «верх» тела и спину с прессом, либо если вы занимаетесь по плоскостному сплиту для всего тела, и 2 г углеводов для дня отдыха.
Посчитали? Запишите это количество и не ужасайтесь количеству калорий, которое получилось. Чтобы сжигать жир, вы должны не вводить организм в кортизоловый шок при помощи диеты. Откровенно говоря, ваше тело считает ваш вес нормальным, и худеть не хочет. И оно будет активно сопротивляться вашим попыткам убрать галифе на бедрах, коль скоро вы урежете энергетическую ценность до предела. Хотите больше дефицита? Двигайтесь! Благо, для построения красивой фигуры вам потребуются крепкие мышцы.
Далее скачайте себе из интернета обычный календарь, в который можно писать список дел, и на неделю распланируйте тренировки, и питание. Теперь закупите куриные и индюшиные грудки, говядину, немного нежирной свинины, рыбу, морепродукты, молочную продукцию, крупы, овощи, фрукты, и приготовьте себе на половину недели белковые завтраки, обеды и ужины, и углеводный гарнир из каши. Салат можно оперативно порезать и до приема пищи. Ваша еда должна напоминать следующее:
- 1 прием: белковое блюдо, каша, овощи или фрукты
- 2 прием: белковое блюдо, фрукты, хлебцы
- 3 прием: белковое блюдо, каша, салат с маслом
- 4 прием: орехи, фрукты, возможно, сухофрукты или сладкие фрукты
- 5 прием: белковое блюдо, хлебцы (в тренировочный день ног) или крупяной гарнир, и салат или тушеные овощи
Не приветствуется долгое воздержание от пищи и переедание. Так вы будете хуже усваивать еду. Постарайтесь распределить приемы так, чтобы вам не было тяжело на желудке. Один-два раза в неделю можно съедать любой «нездоровый» десерт с сахаром или какое-то простое блюдо из разряда «домашних». Пить - чай и кофе без сахара, и обязательно 40 мл воды на 1 кг массы тела.
Диетический протокол 2
Допустим, у вас просто лишний вес и вы хотите убрать галифе на бедрах. Сколько же есть? Вам нет смысла устраивать себе белково-углеводное чередование как в первом случае. И даже нет смысла, порой, считать калории. Ваша цель - сместить фокус с нездоровых продуктов на натуральные. Вам лучше всего пользоваться чем-то вроде принципа тарелки.
Итак, возьмите простую 15 см обеденную тарелку и заполните половину свежими овощами с растительным маслом (ложка). На четвертинку положите кусок цельнозернового хлеба или порцию каши на воде (любой, пока вы здоровы и у вас нет целиакии, не исключайте пшеницу и рожь), а оставшееся пространство заполните белком. Да, вы можете есть яйца целиком, так как немного животных жиров - это благо и ускоритель похудения.
Примерно так и надо питаться 3 раза в день. А остальные 2-3 - кефир с фруктами или йогурт с ними же, либо творог, либо любой другой кисломолочный продукт. Можно дополнительно перекусывать овощами, просто когда захочется что-то пожевать.
Планируйте сбрасывать около 500 г в неделю, и старайтесь отслеживать и объемы тоже, а не только вес.
Краткое руководство по физической активности против галифе
Вам нужны силовые тренировки как преимущественный вид активности. Смысл в том, что следует укреплять мышцы, так как они повышают расход калорий в состоянии покоя. Уровни подготовки и подходы могут быть разными:
Новичок с лишним весом должен отправиться к персональному тренеру за «постановкой» техники базовых упражнений. Приседание, становая тяга в доступной технике, выпады, жим лежа, доступное (с компенсацией или из стойки) подтягивание, жим стоя обязательно должны быть в сбалансированной программе новичка. Если нет желания, сил, денег и мотивации, имеет смысл записаться на классы Body Pump. Они в большинстве городов дешевле, чем персональный тренинг, а часто просто входят в стоимость абонемента в фитнес-клуб. Там вас научат делать все то, что строит подтянутые мышцы и убирает галифе на бедрах. Ходите 3 раза в неделю, а в свободные дни просто больше пеших прогулок и бытовой активности. Носите монитор, за день вы должны набирать бытовой активностью около 300-400 ккал «в минус».
«Продолжающий» должен выбрать посильный способ тренинга. Либо это будут занятия на все тело, организованные по принципу плоскостей (день А - присед, жим, тяга к поясу, планка, 1-2 изолирующих упражнения на ягодицы, гиперэкстензия, день Б - тяга становая, присед в ножницы, подтягивание, жим стоя, любое упражнение на пресс в динамике), либо сплит «по группам мышц», с отдельно выделенным «днем ног».
Нужно ли делать кардио, чтобы избавиться убрать галифе на бедрах? Не обязательно, пока вы остаетесь в зоне дефицита калорий и действительно контролируете рацион, можно обходиться пешими прогулками, посещением танцев и прочими приятными активностями. Задуматься об аэробных тренировках стоит только тем, кто большую часть времени проводит, сидя за рабочим столом.
Ну и для тех, кто хочет все-таки добиться результатов с помощью упражнений, рекомендуем видео как убрать галифе на бедрах. Удачи!
Мода на мини-юбки, короткие платья и обтягивающие джинсы обязывает девушек держать себя в форме. Многие пытаются обходиться диетами. Но они не всегда помогают избавиться от жировых отложений на боковой поверхности бёдер, которые также известны как галифе или ушки. Фитнес-инструкторы убеждены, что регулярные упражнения для уменьшения бёдер в сочетании с аэробными нагрузками — единственный способ навсегда преобразить эту проблемную зону.
Упражнения для уменьшения бедер наряду с правильной диетой — все, что нужно для избавления от галифе.
Кажется, что всё очевидно: для того чтобы галифе исчезли, необходимо выполнять упражнения на боковую поверхность бедра. Но всё не так просто. Ушки на бёдрах — это в первую очередь жир. Для того чтобы избавиться от него, необходимо создать дефицит калорий за счёт дополнительной аэробной нагрузки и изменений в питании. Но при этом жир будет сжигаться не локально, а по всему телу. При этом часто проблемные зоны (живот, руки или бёдра) начинают худеть последними. Именно поэтому и нужны упражнения для галифе. Они укрепляют мышцы и активизируют процесс жиросжигания в этой зоне.
Как же избавится от ненавистных галифе? Как вы уже поняли, одних упражнений от ушек на бёдрах явно недостаточно. Они дадут заметный эффект только в сочетании с кардио. Вы можете выбрать любую нагрузку: бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажёре или классическую аэробику. Таким образом, вы сможете одновременно укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.
Если вы решите сочетать силовую тренировку и кардио в одном занятии, обязательно соблюдайте последовательность. Сначала выполните все упражнения для уменьшения бёдер и только после этого переходите к аэробике. Такой подход более результативен и безопасен.
Как часто необходимо тренироваться? Новичкам рекомендуется проводить 3 силовых и 3 аэробных занятия в неделю. Для поддерживающего эффекта достаточно всего 2 силовые и 1 кардио тренировки в неделю. Выполняйте каждое упражнение для галифе 15-20 раз. После 30-секундного отдыха сделайте ещё 1 подход. Учитывайте, что слишком длинный отдых между подходами снижает эффективность занятия.
План тренировок для уменьшения бедер
Перед занятием подготовьте коврик и бутылку воды. Для домашних занятий подойдёт любая одежда. Единственное условие заключается в том, чтобы она не стесняла движений.
Начните с небольшого разогрева. Встаньте прямо, выпрямите спину и шагайте на месте, высоко поднимая колени в течение 1 минуты. Затем поставьте ноги чуть шире плеч и соедините стопы в прыжке, при этом подняв руки вверх и хлопнув в ладоши. Совершите серию таких прыжков в течение 1 минуты. Эти несложные движения разогреют мышцы и отлично подготовят тело к нагрузке.
После этого можете приступать к выполнению упражнений для галифе. Не забывайте, что мышечное усилие необходимо совершать на выдохе.
- Выпад вперёд. Встаньте прямо, соедините ноги. Напрягая мышцы пресса, сделайте выпад левой ногой вперёд. Следите за тем, чтобы колено работающей ноги находилось строго на уровне пятки, а задняя нога оставалась прямой. Держите спину ровно. Не меняя положения колена, выполните серию сгибаний правой ноги до прямого угла. Для удобства при выполнении движения разрешается слегка наклонять корпус вперёд. Повторите другой ногой.
Выпады — одно из самых эффективных упражнений для красивых ног и бедер. Но, их стоит выполнять с осторожностью, если у вас были травмы коленей.
- Выпад в сторону. Встаньте прямо. Сделайте выпад в сторону правой ногой, поставьте стопы параллельно друг другу. Сгибайте правую ногу, слегка отклоняя корпус вперёд. Выполнив несколько повторений, поменяйте ногу.
Выпады в сторону — классическое упражнение от ушек на бедрах.
- Отведение ноги стоя. Следующее упражнение от ушек на бёдрах очень эффективно. Уделите правильной технике его выполнения особое внимание. Встаньте прямо, поместите руки на пояс. Отводите левую ногу в сторону, выворачивая пятку наружу. При этом следите за состоянием мышц пресса — в течение всего упражнения они должны быть напряжены. При выполнении последнего повторения задержитесь в наивысшей точке на 10-15 секунд. Поменяйте ногу.
Упражнения для галифе всегда подразумевают отведение бедер стоя, сидя или лежа на полу.
- Приседание-плие. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Руки вытяните на уровне плеч. Присядьте так, чтобы ноги оказались параллельны полу. Медленно выпрямитесь. Если движение покажется вам слишком сложным, возьмите палку двумя руками, поставьте её на пол и используйте как опору. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной, а мышцы живота оставались в напряжении.
Это упражнение также прекрасно тренирует ягодичные мышцы.
- Отведение ноги лёжа. Лягте на правый бок. Используйте правую руку в качестве опорной и поднимите корпус. Слегка поднимите левую ногу, держите носок на себя. На выдохе поднимите ногу максимально вверх. Выполните другой ногой.
Отведением ног лежа можно завершить комплекс упражнений для бедер.
Эти упражнения от ушек на бёдрах займут не более 30 минут. После их завершения полезно провести лёгкий массаж бёдер с помощью жёсткой рукавицы и косметического масла. Это усилит кровообращение в проблемной зоне и усилит эффект тренировки.
После 2 месяцев занятий вы увидите стойкий результат — ушки на бёдрах заметно уменьшатся или полностью исчезнут. Если вы захотите продолжить тренировки, чтобы добиться ещё более потрясающего эффекта, выберите новую усложнённую программу или увеличьте число повторений в привычных упражнениях для уменьшения бёдер.
Женщины вечно недовольны своей внешностью: то грудь маловата, то ягодицы слишком выдающиеся. Однако женская природа такова, что на бедрах и ягодицах начинает неравномерно накапливаться лишний жирок, который в народе шутливо называют «попины уши». К счастью, существует множество способов, как убрать галифе, и снова носить любимые джинсы или обтягивающую юбку.
«Пышечка и худышечка» – что их может объединять
Не важно, какого телосложения женщина. Даже у худосочных особ может быть такая неприятность, как галифе, чего уж говорить о дамах с грушевидной фигурой, как у Дженифер Лопес (см.фото), например. Она, кстати, занимается по несколько часов в день фитнесом, чтобы выразительные особенности ее тела были плавными и красивыми, а не переросли в категорию «безобразных».
Избавиться от «ушей» на бедрах возможно, только обладая большой силой воли и исключив из своего лексикона слово «лень». Прежде чем приступить к рекомендациям, как убрать галифе на бедрах, нужно выяснить, почему такая проблема вообще существует. Основная причина в недостаточности кровотока в этой части тела. Накопленные жировые запасы «лежат» слишком глубоко, чтобы быть задействованными в обычной повседневной жизни.
Жировая прослойка к половому созреванию уже сформировалась, и организм ею практически не пользуется, оставив про запас. Вот почему галифе убрать труднее всего: с резервным жиром организм расстается в последнюю очередь. Часто женщины, садясь на диету, обращают внимание, что худеют ноги, руки, грудь, талия, но галифе на бедрах так и остается. Все дело либо в слабости мышц, либо в накоплении жира. Слабые мышцы, не получая должной физической нагрузки, становятся дряблыми.
В накоплении избыточного жира «виновато» неправильное питание, когда консерванты и химические добавки откладываются здесь, как ненужный «мусор». Причиной образования «галифе» может стать беременность, но в большинстве случаев это явление временное. Если женщина после родов и кормления ребенка грудью нормально питается, занимается фитнесом и не имеет проблем со здоровьем, то «попины ушки» постепенно исчезнут.
Хуже обстоят дела, если причина в гормональном сбое, которое бывает от употребления препаратов с большой дозой женского гормона, эстрогена, например.
Как убрать проблему
В допустимых количествах жир даже необходим организму, однако расходуется он намного медленнее, чем накапливается. Все неизрасходованные жиры организм оставляет на всякий случай. От их формирования зависит выработка эстрогена – женского гормона, поэтому зона галифе – это чисто «женская» особенность фигуры.
Причем, излишки образуется не только поверхностные, которые можно снять относительно легко с помощью упражнений, но и более глубинные и плотные. Вот до них-то и сложней всего «добраться», но вполне реально, если усилить кровоток, запустить процесс метаболизма и сжигания жиров на полную катушку. Какие же методы существуют, чтобы избавиться от «галифе»?
Ультразвуковая липосакция
Сравнительно безболезненная косметологическая процедура, во время которой с помощью ультразвука происходит разрушение жировых клеток. Они «превращаются» в межклеточную жидкость и через кровеносные сосуды и лимфы попадают в печень, которая «выбрасывает» ее естественным образом. Если нет особых проблем со здоровьем и кожа у пациента эластичная, то перед процедурой назначают очищение кишечника, а после - не есть жареное и копченое хотя бы неделю. Противопоказания:
- чересчур избыточный вес;
- острые хронические заболевания;
- сахарный диабет;
- проблемы с печенью;
- плохое кровообращение.
Электронное моделирование
Метод удаления лишнего жира с помощью электродов, которые создают в нужном участке тела электромагнитное поле. Процедура воздействия током высокой частоты предусматривает микронадрезы на коже, через которые и производится действие электрода. Жир «расщепляется» до состояния жидкости, которая откачивается специальными трубочками.
Лазерная липосакция
Процедура заключается в воздействии на жировые клетки лазерного луча, от которого они сгорают навсегда. После микронадрезов остаются минимальные шрамы, но они быстро затягиваются и не видны глазу: первое время их надо обрабатывать дезинфицирующими средствами. Закрепляет результаты специальное компрессионное белье, которое необходимо носить после операции 2-3 недели.
Перед процедурой нужно совершить ряд обязательных действий: проконсультироваться с врачом (можно или нет проводить в «операцию»), сдать анализы и тесты на восприимчивость к медицинским препаратам, местной анестезии, например. Этот метод стоит всех «мучений»: происходит подтяжка кожи и можно сразу возвращаться к обычному образу жизни. Никаких провисаний кожи, никаких подкожных бугров, идеальные контуры бедер!
Теперь можно щеголять на курорте и делать новые фото! Однако после операции следует пересмотреть свое меню и воздержаться от жирного, мучного и сладкого, а также от переедания. Лазерная липосакция показана только здоровым людям.
Мезотерапия
Мезотерапию жиросжигателями называют еще химической липосакцией. Это косметологическая операция, во время которой глубоко в жировые ткани вводится специальный раствор – жирорастворитель. Он начинает расщеплять жир на мелкие капли, которые поступают в печень на переработку и разрушаются там навсегда, выходя из организма естественным путем. Больной, но очень эффективный способ. Приятный бонус химической липосакции – галифе на бедрах больше не возвращается.
Процедуру должен проводить только компетентный косметолог, иначе можно получить даже некроз кожи. После сеанса, особенно в первый раз, наблюдается жжение и зуд, возможна небольшая температура. Кожу после сеанса необходимо массировать, иначе впоследствии могут образоваться внутренние бугры. Курс – от 7 до 10 сеансов, с перерывами между ними не менее семи дней. Противопоказания: гемофилия, аллергическая реакция или индивидуальная непереносимость составляющих препаратов, почечная, печеночная недостаточность. 
Массаж
Польза массажа очевидна: улучшается кровообращение в застойных местах и повышается мышечный тонус. В опытных руках массажиста галифе поверхностное уйдет за считанные сеансы. Если же состояние бедер запущенное, то придется потерпеть в течение более длительного времени: классический массаж в течение 2-3 месяцев помогает избавиться даже от запущенного галифе. Главное, найти «правильного» массажиста, который не будет «щадить» пациента и работать на полную силу.
Болезненные ощущения, конечно же, обеспечены, но результаты того стоят. Важно ограничить себя в питании, не переедать, соблюдаться здоровый рацион и не делать массаж при плохом самочувствии. Можно выбрать самостоятельные виды массажа: с помощью вакуумных банок (отличное средство, как утверждают многие женщины), специальных роликов и даже столовых ложек. Как вариант, сильная струя душа, однако это скорее подтянет кожу и вернет ей упругость. Некоторые виды массажа нельзя делать, если есть проблема повышенной кровоточивости или поражений кожи. Противопоказан массаж при острых хронических заболеваниях и беременности.
Обертывание
Обертывание – приятная и расслабляющая процедура, которая весьма эффективна при проявлениях целлюлита и действенна против галифе. Как показывает практика, мед, водоросли, молотый кофе являются самыми проверенными средствами, чтобы избавиться от жира на бедрах. Например, кофеин – замечательно расщепляет жир.
Процедуры обертывания можно проводить, как и в салоне, так и в домашних условиях. Здесь внимательно изучить технику проведения, подготовку и особенности послепроцедурного периода (например, нельзя загорать минимум сутки). Особенно эффективны обертывания в сочетании с массажем и специальными упражнениями. Противопоказания: «горячее» обертывание не рекомендуется при расширении вен и проблемах с кровеносными сосудами, а «холодное» - при цистите и гинекологических заболеваниях.
Физические нагрузки
Максимальный эффект от физических нагрузок будет виден, если упражнения для галифе, которые разработаны специально для избавления от этого неприятного явления, выполнять через «не могу». Итак, сделайте на память фото, чтобы сравнить потом результаты, и приступим.
Упражнение № 1
- Встать около стены и упереться в нее руками, ноги чуть согнуты в коленях;
- Очень медленно поднимать в сторону правую ногу;
- Повтор – 20 раз для каждой ноги; 3 подхода.
Упражнение № 2
- Упереться в стенку, как в № 1, только махи не в сторону, а назад (столько же раз).
Упражнение № 3
- Лечь на пол, на правый бок;
- Махи в сторону правой ноги (10-30 раз);
- Лечь на левый бок и повторить махи левой ногой.
Упражнение № 4
- Лечь на правый бок; колени согнуты и подтянуты к животу под углом 90°;
- Приподнять бедро, при этом стопы не размыкать. Задержаться в таком положении на 2 секунды (чувствуете сильное напряжение мышц?) и вернуться в исходное положение;
- Сделать упражнение по 5-10 раз на одном и другом боку.
Упражнение № 5
- Лечь на правый бок;
- Опереться на предплечье и стараться приподнять таз;
- Параллельно с этим поднимать правую ногу на несколько см; удерживать такое положение тела 10 секунд;
- Принять исходное положение;
- Повторить упражнение на другом боку;
- Количество повторов – 3 раза для каждой стороны.
Упражнение № 6
- Лечь на правый бок и опереться на локоть;
- Медленно поднимать правую ногу и опускать, не касаясь пола (8 подходов);
- Поднять ногу и задержать ее невысоко над полом – минимум 8 секунд; чем дольше, тем лучше будут работать маленькие мышцы;
- Тоже самое повторить на левом боку.
Упражнение № 7
- Встать на четвереньки, колени на полу;
- Делать поочередно махи согнутыми ногами назад, как можно более высоко – по 20 раз каждой ногой;
- Со временем количество махов увеличивать.
Упражнение № 8
- Махи ногами, как в № 7, но прямыми ногами. Количество раз – 20-30.
Упражнение № 9
- Прыжки со скакалкой на носочках прекрасно убирают галифе, как ни странно. Начинать со 100 раз, постепенно увеличивая до 150 (можно больше).
Улучшить результаты упражнений помогут 10-минутные массажи, плавание, длительные пешие прогулки. Вы удивитесь, насколько быстро ваши ножки станут красивыми: старые фото только подчеркнут, каких прекрасных результатов можно добиться, если захотеть: галифе исчезнет, а контуры приобретут приятные плавные очертания. Пусть ваши ножки будут идеальны!
«Ушки», или галифе мешают не только на пляже. Они портят внешний вид, стараясь «вылезти» из одежды. К тому же, в этих отложениях накапливаются токсины, которые отравляют организм. Несмотря на некоторые утверждения, что галифе «на всю жизнь», с ними можно и нужно бороться. К тому же не только в салоне, но и дома. Но как это сделать? Как убрать галифе без вреда для организма?
Что такое «галифе» и почему они появляются
С научной точки зрения галифе – локальные жировые отложения сбоку на бедрах. Считается, что формируются они к половозрелому возрасту и остаются невостребованными в течение жизни. Из-за этой не востребованности они покрываются различными клетками, теряют доступ к общему обмену веществ в организме. Не имея возможности удалять токсины и продукты обмена, такая ткань накапливает их и, при определенных условиях, начинает разрастаться. Итак, перед тем, чтобы узнать как убрать галифе на бедрах, надо узнать первопричину.
Если разобраться, то «попины ушки» вызваны не только жировыми отложениями. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедра, отвисая, также визуально образуют складку по бокам бедер. Попробуйте руками приподнять ягодицы. Вы сразу заметите, что «галифе» подтягивается (или исчезает).
Еще один фактор, «помогающий» формироваться таким отложениям – дряблость кожи. Недостаточный уход за кожей, неправильное питание, нарушающее ее состояние, приводит к рыхлости и дряблости кожного покрова. Конечно, жировые клетки и токсины будут «рады» освободившемуся месту, быстро туда направятся и осядут. Здоровая, эластичная и упругая кожная поверхность такого не допустит.
Считают, что избавиться от галифе путем диет или упражнений невозможно. Это – правда. Но если «ударить» по всем направлениям, да еще и резко, с усилием, то – реально достижимо. Таким образом, берем на вооружение упражнения, питание и массаж и, – вперед.
Эффективные упражнения от галифе на бедрах
Перед тем как ознакомиться с упражнениями, советуем вам внимательно прочитать статью — где вы найдете много полезного материала по борьбе с галифе и ушками на попе. Понятно, что основной мишенью будут ягодицы и бедра. При составлении комплекса нужно помнить о типе фигуры и учитывать этот момент в количестве подходов и повторов. Если заодно вы хотите увеличить мышцы, то выполнять надо больше подходов и меньше повторений (например: 4–5 по 10–12). Если же вам нужно убрать объем с какого-то места, то – наоборот.
Для выполнения упражнений дома может потребоваться инвентарь. Гриф от штанги, утяжелители или гантели в случае их отсутствия вполне могут заменить «полторашки», наполненные водой, носки, набитые песком или что-то другое, в этом роде.
Упражнение «выпад»
Можно делать со штангой на плечах, можно – с гантелями. Чтобы поддерживать равновесие, ноги надо ставить немного в стороне друг от друга. Делая выпад вперед одной ногой, стараться, чтобы задняя опиралась на носок. Сгибаются обе ноги до прямого угла. Вернуться в обратное положение. Данное упражнение действует на ягодичную и четырехглавую бедренную мышцы.
Упражнение «выпад с ходьбой»
Более сложное, чем предыдущее, так как требует не возврата в исходное положение, а продолжение выпадов, чередуя ноги. Требует много места, но идеально для мышц бедра и ягодиц. На каждую ногу нужно сделать примерно 10 шагов. Всего выполнить 2–3 подхода.
Упражнение «зашагивание»
Зашагивать можно куда угодно : на скамью, стул, на любую твердую и ровную поверхность. Высота должна быть такой, чтобы при постановке ноги колено находилось чуть выше, чем тазобедренный сустав. Вторую ногу можно приставлять или оставить висящей в воздухе. Хорошо дополняют нагрузку гантели или другие утяжелители.
Упражнение «приседания»
Существует много вариантов его выполнения : с отягощениями и без, глубокие и не очень, на одной ноге и на двух. Можно приседать с широко расставленными ногами, держа гантелю между ними. Все разновидности идеальны для домашнего использования, подберите наиболее подходящий вариант и получайте удовольствие.
Упражнение «разведение и отведение ног»
Также может выполняться во многих вариациях : стоя отводить ноги назад (вперед, в стороны), лежа на спине ноги поднять и разводить как можно дальше (можно согнуть их в коленях), стоя на четвереньках отводить ноги в стороны или назад поочередно. Если к ногам прикрепить утяжелители, дело пойдет в два раза быстрее. Как вариант можно делать круговые махи ногой через спинку поставленного перед собой стула. Эффективно укрепляет ягодицы и мышцы бедра.
Правильное питание
Чтобы убрать галифе, как уже говорилось, не нужно особых диет. Но правильно питаться – обязательно! Что значит это выражение? Для начала, убрать из рациона красители, консерванты и ароматизаторы. Поверьте, этим вы достигнете почти 60% успеха, к тому же почувствуете силы и энергию. Соки – свежевыжатые, котлеты – запеченные или паровые (никаких полуфабрикатов). Любите йогурт? Купите йогуртницу. Ну и так далее.
Следующий момент – обработка продуктов. Правильное питание – правильное приготовление. То есть, вы можете сложить котлетки не в сковородку, а на лист в духовку. Еще лучшим вариантом будет их приготовление в пароварке. И так во всем. Конечно, не сразу вы привыкните к такой обработке, но она вам точно понравится.
Еще один нюанс – время и частота приема пищи. Этот вопрос тяжело решается в наше время. Долго считали естественным и рациональным четырехкратный режим приема, в котором салат подавался перед едой, а компот – в конце. Непонятно с чем связано (возможно из-за темпа жизни), но сейчас ученые доказали, что 2 дневного приема пищи (в 11 часов и в 17 ч.) вполне достаточно. Запивать еду совсем нельзя, и нельзя кушать второе блюдо после жидкого первого. В общем, этот вопрос решать, конечно, только вам.
Массаж
Дом – идеальное место для массажа. Все равно на протяжение дня находится время, когда мы ничего не делаем (перед телевизором, у компьютера, принимая душ и т. д.). Чтобы эти моменты не проходили впустую, можно воспользоваться роликовыми массажерами, жесткой мочалкой или просто пощипывать места «ушек». Даже 3–5 минут хватит, чтобы ускорить крово- и лимфоток, усилить метаболизм и улучшить трофику тканей.
Целенаправленно выделив время на массаж, чтобы убрать галифе, можно применить банки (как стеклянные, так и вакуумные). Нанеся на кожу косметическое средство(любое масло), для облегчения скольжения, выполняйте плавные круговые движения. Не нужно долго задерживаться на одном месте, но и не стоит двигать банками быстро. На одну процедуру у вас уйдет около получаса.
Принимая душ, используйте жесткую мочалку. Когда бедра будут хорошо распарены, трите их круговыми движениями, не торопясь и с небольшой амплитудой, минут пять. Затем облейте холодной водой. Потом опять нагрейте эти места, потрите и снова облейте холодной водой. Ежедневное использование такого сочетания механического и контрастного водного воздействия уже через неделю даст результат. Кожа будет более упругой и здоровой.
«Ушки» на ногах – не такая уж редкость среди девушек и женщин. Даже когда лишнего веса осталось не так много, этот слой жирка все еще на месте! Однако его можно победить. Как убрать галифе на бедрах, мы расскажем в этой статье.
Основное внимание делайте на правильное питание и физические упражнения. Без диеты вы максимум подтяните мышцы и немного уменьшите «ушки». А без тренировок кожа некрасиво обвиснет.
Лучший друг галифе – сахар. Поэтому все быстрые углеводы необходимо исключить полностью.
- Создайте дефицит энергии как минимум на 500 ккал.
Это значит, что с пищей должно поступить меньше калорий, чем вы расходуете во время физической активности. Но рацион остается полноценным. Вывод: надо больше двигаться и кушать здоровую еду. - Практически 50% рациона должно приходиться на овощи и фрукты.
Не забывайте про источники полноценного белка и сложные углеводы. Вам придется полюбить салаты, нежирное мясо, творог и рыбу. Даже каши не всегда пойдут на пользу. - Съели запретную вкусность?
Отработайте ее в спортзале. Не изводите себя чувством вины. Когда вес придет в норму, кушайте все, но по чуть-чуть. И обязательно потом позанимайтесь в тренажерном зале или дома. - Снизьте количество употребляемой соли.
В день можно съесть одну чайную ложку хлористого натрия (5 г.). При тяжелой физической работе и обильном потоотделении это количество немного возрастает. - Выпивайте в день не меньше 1,5-2 л чистой воды.
Так вы поддержите нужную скорость обмена веществ и не дадите шлакам и токсинам скапливаться в организме.
Даже если эти правила не помогут быстро избавиться от «ушек» на бедрах, они преобразят вашу жизнь. Вы будете чувствовать легкость в теле, прилив энергии и постоянное желание что-то делать.
Общая информация о физической нагрузке
Если вас интересует, как избавиться от галифе на бедрах без особых усилий и быстро, мы посоветуем обратиться в клинику пластической хирургии. Специалисты уберут жировые запасы за час.
Но процедура слишком рискованная, и вряд ли вы захотите ложиться под нож. За неделю-другую «ушки» уйдут от мезотерапии и кавитации (безоперационной липосакции). Однако эти манипуляции проводятся только в салонах красоты или клиниках. Они стоят дорого. Мы предлагаем вам бесплатный способ, который легко реализовать в домашних условиях.
Даже если вы будете прорабатывать мышцы ног, жир не будет сжигаться локально. Организм использует эту ткань со всего тела, не выбирая конкретные зоны. Поэтому необходимо приводить в порядок все тело. Основной упор делайте на кардиотренировки. Бегайте, танцуйте, прыгайте на скакалке и плавайте.
Трех раз в неделю будет достаточно. Между аэробными нагрузками занимайтесь силовым тренингом. Сначала это лучше делать в тренажерном зале, хотя бы один раз в неделю, а потом можно выполнять программу в домашних условиях. Если позволяет здоровье (нет проблем с сердцем, сосудами и опорно-двигатель ным аппаратом), испытайте на себе высокоинтенсивны й тренинг.
Одно занятие длится всего 5-8 минут, а результат от него, как от часового бега. Перед выполнением комплекса упражнений не забывайте делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Занятие лучше завершать растяжкой, чтобы не страдать от крепатуры на следующий день.
Примеры упражнений
Приведенные упражнения выполняйте по 2-3 подхода, начиная с 15 повторений. Со временем доведите их количество до 25-30. Статичные задания требуют 15-20-секундной выдержки.
За одну неделю тренировок, возможно, результата вы не увидите, но через месяц можете подбирать новую мини-юбку.
Упражнение №1: выпады вперед
Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее в колене под углом 90 градусов. Корпус слегка наклоняется вперед при сгибе, а колено правой ноги находится строго над пяткой.
Не выполняйте упражнение быстро, вы должны почувствовать, как работают ягодицы и задняя часть бедра.
Упражнение №2: выпады в сторону
Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг в сторону одной ногой.
Теперь сгибайте ее в колене, слегка наклоняя корпус вперед. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3: приседания-«плие »
Поставьте ноги широко, стопы разверните в стороны.
Медленно опускайтесь вниз, пока угол сгиба не будет равняться 90 градусам. При этом напрягайте внешнюю часть бедер. Различные вариации данного упражнения формируют красивые ноги. После каждого сета задержитесь в точке напряжения.
Упражнение №4: отведение ноги в позе «на четвереньках»
Встаньте на колени и упритесь ладошками об пол.
Согните одну ногу в колене и отведите ее назад. Чтобы усложнить выполнение упражнения, отводите прямую ногу. После всех подходов задержите ногу в верхней точке.
Упражнение №5: отведение ноги, лежа на боку
Примите указанную позу, одна рука за головой, вторая упирается в пол. Поднимайте ногу до параллели с полом, выше не надо. Для усложнения упражнения используйте эспандер, закрепив ручки на носках. Еще труднее будет делать задание, если вы обопретесь на локоть и оторвете таз от пола. Получится своеобразный треугольник. Вторая рука должна быть за головой.
Вот так мы убираем галифе на бедрах в домашних условиях. Если у вас в квартире есть свободное место (хотя бы 2 х 1,5 метра), упражнения будут вам доступны.
Еще одна партия интересных заданий
Новые упражнения от галифе на бедрах позволят разнообразить однотипную программу.
Чередуя задания, вы не дадите организму привыкнуть к одному виду деятельности и перестать реагировать на нагрузку. Итак, приступим.
Упражнение №1
Встаньте в позу «на четвереньках», под колено положите легкую гантель (по желанию). Теперь поднимайте колено вверх и в сторону до параллели с полом, как бы разворачивая его наружу.
Пятка смотрит в сторону коленки. Вы почувствуете, как работает внешняя сторона бедра. Повторите 20-25 раз. Затем сразу же убираем гантель, поднимаем колено вверх и делаем короткие рывки. Выполните 20 раз.
Упражнение №2
Лягте набок. Нижняя нога согнута в колене и образует с корпусом тупой угол. Верхняя нога смотрит в ту же сторону, что и нижняя, носок натянут. На середину бедра положите гантель и придерживайте ее рукой.
Делайте махи ногой, но при опускании не «плюхайте» ее на пол: нога должна быть всегда в напряжении. Повторите на другом боку без отдыха. Повторите 25 раз. Потом сделайте серию коротких рывков.
Растяните спину, бедра и ягодицы. Для этого сядьте на ножки, наклоните корпус к полу и тянитесь руками вперед.
Упражнение №3
Для данного упражнения понадобится стул и небольшая подушка. Лягте на инвентарь животом так, чтобы ноги свисали. Устройтесь максимально удобно.
Ладошками обхватите край стула, а стопы сомкните вместе уголком (получится что-то вроде жабки). Теперь поднимите ноги вверх, пока они не достигнуть параллели с полом. Во время движения сильно сжимайте ягодицы. Повторите 25 раз.
Упражнение №4
Отставьте стул в правую сторону от себя. Примите позу «на четвереньках». Ногу отведите в сторону, так, чтоб она немного заходите за край стула. Теперь выдвигайте ее в сторону, то вниз от сидушки, то вверх. Делайте задание на совесть, чтоб нога не касалась самого стула. Повторите 20 раз.
Восстановите дыхание.
Упражнение №5
Отставьте стул в сторону. Лягте на бок, упритесь рукой, согнутой в локте, об пол. Нижнюю ногу закиньте на стул, верхней надо будет делать махи. Они осуществляются под углом к корпусу. Повторите 20 раз.
Эти новые упражнения очень эффективны от галифе на бедрах. Если вы все задания выполните на совесть, то почувствуете, как горят все мышцы нижней части тела.
Не забываем об уходе за телом
Улучшить результат поможет массаж проблемной зоны. Используйте различные аромамасла. Очень хороши в этом деле вытяжки из персика, лимона и апельсина.
Обертывания с медом, голубой глиной и водорослями также внесут свою лепту. Раз в неделю смешивайте гель для душа с кофейной гущей и хорошенько растирайте «ушки». Данные процедуры направлены на улучшение кровообращения и оттока лимфы. Со временем кожа подтянется, станет упругой и гладкой.
