Рис. 16. Одновременный двухшажный коньковый ход

Во внеклассной работе по лыжному спорту с подростками и в ДЮСШ можно рекомендовать изучение коньковых ходов. Но важно помнить, что занятия коньковым ходом требуют специ­альной физической подготовки и укрепления голеностопных и коленных суставов.

Обучение коньковому ходу проходит на ровной, широкой, хо­рошо укатанной учебной площадке, но снег не должен быть леде­нистым. Небольшой верхний слой снега должен быть разворошен, чтобы лыжник мог оттолкнуться ребром лыжи.

Сначала школьники при передвижении по лыжне, проложен­ной по дуге, пробуют оттолкнуться внутренним ребром наружной (по отношению к дуге поворота) лыжи.

Первые упражнения выполняются без палок в ту или другую сторону. Постепенно угол отведения лыжи в сторону увеличива­ется. Лучше, если первые попытки будут выполняться под поло­гий уклон или на выкате после спуска со склона средней крутизны. Главное заключается в том, чтобы предварительно набрать ско­рость (со спуска) или выполнить движения в облегченных услови­ях (под пологий уклон). Основное внимание обращается на оттал­кивание ребром лыжи.

Затем переходят к изучению конькового хода в целом, оттал­киваясь поочередно правой и левой ногой. При первых попытках угол отведения носка лыжи не должен быть велик; учащиеся как бы поддерживают скорость, набранную при «разбеге». Главное при этих первых попытках - обратить внимание на координацию движений и отталкивание внутренним ребром лыжи.

Вначале обучение проходит без палок, что позволяет легче освоить координацию движений. Более успешно идет обучение, если площадка имеет очень пологий уклон (здесь легче поддер­живать скорость движения, даже если толчок еще не освоен должным образом). Необходимо обратить внимание на свое­временный перенос веса тела на скользящую лыжу. Затем угол отведения носка толчковой лыжи увеличивается. После освое­ния этого способа без палок школьники пробуют передвигать­ся с палками. Сначала с одновременными толчками палками (так школьникам легче освоить координацию движений), а за­тем с попеременными отталкиваниями. Можно варьировать за­дание - передвижение с одной палкой и с махом другой рукой и наоборот. При отталкивании следует обратить внимание так­же на небольшой наклон и разворот туловища в сторону дви­жения.

Для более успешного овладения коньковым ходом перед его изучением на снегу целесообразно проимитировать все движения без лыж. Имитация выполняется как шаговая, так и прыжковая. Ц1аги (прыжки) выполняются вперед - в сторону с низкой (стелю­щейся) траекторией движений. При этом следует обратить внима­ние на отталкивание всей стопой (боковой - внутренней частью), а не носком. Носок маховой ноги обязательно разворачивается чуть вперед - в сторону.

В отличие от конькобежцев лыжники выполняют движения в более высокой посадке (наклон туловища значительно меньше). Руки также выполняют имитацию отталкивания (а не размахива­ния в стороны).

В условиях глубокой лыжни данный ход неприменим, он тре­бует специальной подготовки трасс. В программу школьных зим­них праздников можно включать эстафеты и соревнования на ко­ротких отрезках при условии передвижения коньковым ходом это повышает эмоциональность и вызывает интерес у учащихся. Тщательно подготовить короткую трассу для таких праздников школьникам вполне по силам, и это можно сделать без примене­ния машин.

Техника конькового хода на лыжах считается относительно новой, в сравнении с классическим и свободным стилем. Чтобы освоить этот метод нужно затратить от 1 до 3 месяцев. Но результат стоит потраченных усилий. Эффектное и быстрое передвижение по лыжне станет наградой за настойчивость и терпение.

Техника впервые была использована на соревнованиях в 1981. Пауль Сиитонен 40-летний спортсмен смог выиграть соревнования с ее помощью. Начала набирать популярность с включения в программу Олимпийских игр в 1988. Название техники появилось из-за визуального сходства движений ног, с перемещениями при коньковом беге. Тактика выполнения:

1. Одна нога, в начале движения, отталкивается внутренней стороной лыжи от поверхности земли.
2. Вес всего тела переносится на другую ногу.
3. Повторение предыдущих пунктов. Поочередно для каждой ноги.

При выполнении повышена нагрузка на сустав голеностопа. Поэтому для ребенка нежелательно ее применение. Пока хрящи и суставы продолжают расти вероятность травмы выше. До подросткового возраста лучше выбрать другие способы передвижения на лыжах.

Методика хода требует специального инвентаря. Лыжи короткие, прямые, без закругления на конце. Ботинки на них более высокие, сустав и пятка фиксируются прочнее. Благодаря такому устройству повышается скорость бега и сохраняется безопасность для суставов.

Техника коньковых лыжных ходов

Современное исполнение конькового хода дополнено множеством разновидностей. Они различаются по таким критериям:

• конечной скорости;
• предварительной подготовке;
• нагрузке на организм.

Для выполнения каждого из видов техники существуют свои особенности.

1. Полуконьковый. Производятся попеременные махи руками в согнутом локте. Когда левая нога принимает упор, правая рука находится перед корпусом. И наоборот. В момент, когда происходит отталкивание одной конечностью, другая находится в отведенном положении, позади корпуса. Посредством тренировки приобретается навык, который позволяет в этот момент второй ноге подготовиться к принятию веса всего тела, умноженного на скорость. Ход удобен для ровной трассы. Необходима лыжная колея, для удобства скольжения.
2. Коньком. Движения аналогичны тем, что нужны для движения на лезвиях по льду. Руки участвуют в процессе только для поддержания равновесия. Скорость выше, чем при использовании других видов. Применяется на относительно ровной трассе, на ней допустимо наличие горки и подъема. Экономичен в плане энергозатрат. Спортсмену легче дышать. Кислород потребляется более эффективно. Недостаток в высокой нагрузке на ноги.
3. Двухшажный. Палки держатся параллельно друг другу, перпендикулярно земле. Локти разведены в сторону. Совершается толчок палками от земли и переход с опоры одной ноги на другую. В момент совершения толчка важно вынести палки перед собой максимально быстро. Так, скольжению будет передано дополнительное ускорение. При правильном выполнении тело будет получать небольшой промежуток для отдыха во время импульсного движения. Езда таким ходом применима везде: на равнине, трассах с подъемом/спуском. Расход кислорода экономичен. Начинающим этот вариант не подойдет.
4. Одновременный шаг. Предназначен для трасс с крутым рельефом. Требует высокой степени концентрации и тренированного вестибулярного аппарата. Последний отвечает за возможность удерживать равновесие.
5. Попеременный (одношажный). Предпочтителен на горных участках или на сложных участках трассы. Делается 2 скользящих шага одновременно производится отталкивание палками. Каждая рука берет на себя по 2 толчка. Наиболее эргономичный вариант, когда лыжник устал идти.

Каждая из разновидностей техники требует отработки в замедленном режиме. Так проще пошагово научиться передвигаться на лыжах.

Где лучше обучаться коньковому ходу

Лучше для изучения техники обратиться к профессионалу. Современная программа государственного обучения не подразумевает получения учащимися расширенных навыков. Поэтому ребенка лучше отдать в секцию под просмотр тренера.

Освоить необходимые навыки можно и самостоятельно. Если у лыжника есть опыт катания с использованием других техник. Основное преимущество состоит в привычке к физическим нагрузкам. Но процесс обучения может даваться легче новичку. Чтобы было проще делать первые шаги, стоит воспользоваться простыми советами:

1. Впервые вставать на лыжи рекомендуется с наличием специального инвентаря. Так, результат будет достигнут быстрее.
2. Трасса для отработки должна быть ровной: без ям, резких выступов, наледи, крутых горок. Когда пространство позволяет маневры, совершенствование толчков будет происходить без помех. Количество ошибок будет уменьшено.
3. Правильно подобранная одежда позволит двигаться быстрее. Джинсы, теплые куртки, верхняя одежда ниже ягодиц замедляет движение.

Существует ряд тренировочных методик, которые можно освоить самостоятельно.

Упражнения для обучения технике конькового хода

Начать обучаться нужно с простого упражнения: повтор движений, импровизирующих коньковый ход. Лыжи и палки в этом случае не нужны. Дальнейшие тренировки должны быть основаны на личных физических данных ученика:

• «Ласточка». Классическое для всех видов спорта. Спортсмен занимает позицию стоя. Отклоняется от нее корпусом вперед. Одновременно вытягивается обе руки и одна нога параллельно полу. Умение выполнять упражнение оценивается по длительности удержания равновесие на протяжении долгого времени.
• В движении. Отталкивание опорной ногой, предварительно отведенной в сторону под небольшим углом. Другая нога одновременно махом выводится вперед и в сторону. На нее переносится основной вес тела.
• Скользящий упор. Применяется при движении с относительно небольших склонов. Производится максимальное отталкивание ногами. Задействовать нужно внутреннюю сторону лыжи. Перенос веса туловища также организован с одной ноги на другую. Они поочередно становятся опорными.
• Поворот. Делается на круговой открытой площадке. Вначале необходимо двигаться по часовой стрелке, а затем против.

Для улучшения техники потребуется определенное время. Не стоит ожидать мгновенных результатов.

Разъезжаться на лыжах нужно постепенно. Главные условия: минимум спешки и желание достичь результата. Обязательна резинка без лыж. Обычная растяжка, разработка суставов, пробежка для кардиостимуляции. Без этого передвигаться на лыжах травмоопасно.

Опытные спортсмены часто подсказывают новичкам, как правильно кататься на лыжах коньковым ходом или подготовиться к этому. 5 наиболее частых советов:

1. Правильно выбирать лыжи и палки.
2. Проводить краткие тренировки, дающие попеременную нагрузку на все группы мышц.
3. Позволять себе регулярный отдых между тренировками.
4. Осваивать технику поэтапно.
5. Следовать рекомендациям наставника.

При смене направления движения важна верная постановка лыж. Есть несколько вариантов выполнения поворотов:

• Плугом. Самый простой, безопасный и медленный. Ступни направляются носками друг на друга. Сначала торможение производится зачет боковой внутренней поверхности одной из лыж. Потом присоединяется вторая. Ноги предварительно сгибаются в коленях. Одна из них становится на ребро.
• На параллельных лыжах. Используется на склонах. Центр тяжести тела смещается в сторону. Начинать нужно с поворота плугом. Постепенно лыжи становятся в кант.
• Переступанием. Самый быстрый способ. Скорость дополнительно возрастает. Перенос веса тела на внешнюю от поворота ногу. Наклонить корпус к центру поворота. Разгруженную внутреннюю ногу поставить вперед и вбок, перенести на не вес всего тела. Подставить освободившуюся конечность, согнутую в колене.

Основные ошибки новичков

Прогресс изучения конькового хода может тормозиться из-за боязни тормозить. Но есть 2 наиболее распространенные ошибки:

1. Чрезмерно низкий наклон. Так, вес тела не приходится полностью на лыжи, когда происходит движение скользящим шагом. При толчке корпус может развернуться. Оптимальный наклон не превышает 45 градусов.
2. Смещение опорной ноги. Если она отодвигается назад, не достигая вертикальной оси тела, появляются заносы на поворотах и теряется скорость из-за недостаточной нагрузки на лыжу.

В процессе обучения могут появиться и другие ошибки. Их нужно постепенно исправлять. Замедленный прогресс в спорте — это нормальное явление. Главным результатом обучения коньковому ходу на лыжах, станет возможность хорошо провести время. Но также это спортивные достижения, расширение круга общения и здоровье души и тела.

• Полуконьковый ход
• Двухшажный коньковый ход
• Одновременный одношажный коньковый ход
• Попеременный коньковый ход
• Коньковый ход без отталкивания руками

Полуконьковый ход

Полуконьковый ход - один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах н спусках, при движении по дуге. Для него нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой.

Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.
За цикл лыжник преодолевает 4-9 м за 0,8-1,2 с при средней скорости 4,5-8,5 м/с. Темп хода 50-75 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой - 0,25-0,50 с. руками - 0,25-0,44 с.

Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения.
Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.
Фаза 1 - свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег. Длительность фазы - 0,4-0.8 с.

В начале фазы проекция центра массы тела (п. ц. м. т.) лыжника находится несколько сзади-сбоку по отношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх-в сторону.

Во время свободного одноопорного скольжения п. ц. м. т. лыжника перемещается из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть столы. Тем самым обеспечивается скольжение на плоско поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую - ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70°, левую - под углом 80°. Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времени несколько повернуто вокруг собственной оси в сторону толчковой ноги.

В фазе 1 следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туловища перед предстоящей работой.
Описанные действия завершают подготовку к выполнению основных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости передвижения лыжника.

Фаза 2 - скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи. Продолжительность фазы - 0,06-0,09 с.

Лыжник отталкивается руками благодаря активному наклону туловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16-24° к направлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.

Фаза 3 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры. Продолжительность фазы - 0,19-0,24 с. В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принципиально отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.

Подфаза 1 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном. коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками. Длительность подфазы - 0,16-0,19 с.

В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30-35 ° к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130-135°, в тазобедренном-под углом 80-90°, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками.
Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной, ноги, но и для увеличения силы отталкивания отведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах.

Подфаза 2 - скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками. Продолжительность ее - 0,03-0,06 с.
В это время лыжник заканчивает отталкивание руками, продолжает отталкивание отведением левой ноги и начинает разгибать ее в тазобедренном суставе. Опорная нога остается согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево и перемещение массы тела на толчковую ногу, туловище наклонено вперед.

Фаза 4 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги - начинается по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы - 0,08-0,22 с.
В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и активным разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем канте. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начинает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслабленное движение назад-вверх.

Эффективность завершения отталкивания ногой зависит также от положения опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка. Однако и мышечное напряжение резко возрастает в связи с необходимостью удерживать массу тела на согнутой опорной ноге.

Двухшажный коньковый ход

Фаза 1 - скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой - начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы - 0,12-0,15 с.

Опорную (левую) ногу лыжник во время скольжения начинает плавно выпрямлять в коленном и тазобедренном суставах. Маховую ногу, постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. П. ц. м. т. лыжника начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги.

Фаза 2 - скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой. Свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой.

При преодолении подъемов в цикле этого хода выделяют следующие фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками, скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой.

Одновременный одношажный коньковый ход

Этот ход - наиболее сложный в координационном отношении. так-как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками.
Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник преодолевает на равнине 6-15 м, на подъемах 4-10 м. за 1,2-2 с. при средней скорости 3,5-8,5 м/с. Темп хода - 30-50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой - 0,25-0,45 с. руками - 0,25-0,40 с.

При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге):
свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.
Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками.

Длина цикла 3-4,5 м. продолжительность - 0,8-1,15 с. средняя скорость в цикле - 3,5- 5 м/с. темп хода 55-75 циклов в 1 мин. время отталкивания ногой - 0,2-0,3 с. рукой - 0,25-0,35 с.

В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода.
В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться.
Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой).
Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1 - скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой - начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону. Длительность фазы - 0,16-0,21 с.
Скольжение в этой фазе поддерживается активным разгибанием правой руки в плечевом и локтевом суставах, а также незначительным (2-3°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при скольжении разгибает в коленном суставе на 24-28°, в тазобедренном - на 20-24°, а голень наклоняет на 7-10°,
Маховую (правую) ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной ноге, постепенно сгибая в коленном суставе. При этом угол между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге. В этой фазе лыжник продолжает выносит вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.

Фаза 2 - скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой - начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы - 0,03-0,09 с.
Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги вперед-в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает отталкиваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.

Фаза 3 - скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой (0,18-0,23с) - начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки.
Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 2-3°). Маховую ногу, согнутую в коленном уставе почти до прямого угла, лыжник двигает вперед-в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз-вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 16-24° к направлению движения.

Фаза 4 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой - начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы -0,09-0,16 с.
Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазобедренном и коленном суставах, а разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание.
С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором те же, что и в первом шаге.

Коньковый ход без отталкивания руками

Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками.
В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

Длина цикла - 6-9 м. продолжительность - 0,7-1,0 с, средняя скорость в цикле - 6-10 м/с, темп хода - 60-85 циклов в 1 мин.

Фаза 1 - свободное одноопорное скольжение на правой лыже-начинается после отталкивания левой ногой н продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед-в сторону. Продолжительность фазы - 0,18-0,25 с.

Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном суставе под углом 97-103°, в коленном - под углом 72-78°, голеностопном - 67-73°, туловище наклонено под углом 30-45° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в горизонтальном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палку кольцом сзади - вверху.
Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и подтягивает к опорной ноге. Одновременно п. ц. м. т. лыжника перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из положения сзади-сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен, правая - вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу одноименным ногам и друг другу и опускаются к коленям.

Фаза 2 - скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой - начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы - 0,19-0,25 с. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога движется вперед-в сторону под углом 10-14° к направлению движения. При этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движении маховой ноги.

Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с.

Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы сопротивления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движений.
Длина цикла - 7-12 м, продолжительность - 0,9-1,4 с, средняя скорость в цикле - 6-9 м/с, темп - 42-66 циклов в минуту.

Инструкция

Научитесь держать равновесие. Как только вы пришли на трассу, пристегните ботинки к креплениям лыж и постарайтесь встать во весь рост, опираясь только на одну палку. Учитесь стоять и кататься на лыжах с кем-нибудь еще. Просите вас поддержать, если пока не уверены в своих силах. Впоследствии вы сами всему научитесь.

Изучите на практике все особенности хода на лыжах. Для начала вам будет достаточно научиться ездить классическим ходом, который осуществляется по выделенной лыжне. Он применим для увеличения скорости на ровной местности. Вам как раз и нужно его освоить. Итак, начните движение левой ногой. Выставите правую палку вперед и придайте движение лыжам, оттолкнувшись от земли. Затем, аналогично, сделайте то же самое движение правой ногой и левой палкой.

Передвигайтесь таким образом по лыжне, пока данные движения не станут привычными, и вы не будете выполнять их на автопилоте. Старайтесь держать спину немного согнутой. Когда вы начнете ехать с горы, наклоните ее еще сильнее и согните ноги в коленях. Это придаст максимальное ускорение движению. На равнине можете просто отталкиваться руками, а ногами вообще не передвигать. Данная позволит укрепить мышцы рук, плеч и спины, которые очень важны для быстрого бега на лыжах.

Учитесь ехать и . Данный вид технически сложней классического. Но при желании вы освоите и его в короткие сроки. Итак, учтите, что при этом ходе работают все части тела: туловище, руки, ноги. Подберите небольшую возвышенность. Вам нужно взобраться на нее, скрестив лыжи углом назад.

Сделайте движение левой ногой в сторону, оттолкнувшись левой палкой. Затем переместите вес на правую ногу и выполните аналогичное движение правой палкой. Передвигайтесь таким образом, поочередно отталкиваясь палками и переставляя ноги.

Уделяйте большое внимание кроссовой и общефизической подготовке. Тренируйтесь через день, проезжая столько километров, сколько вам говорит наставник. Все зависит от вашей текущей подготовки и задач. Занимайтесь также в спортзале, упражняя спину, ноги, пресс, руки и плечи. Все эти шаги с течением времени позволят вам на лыжах.

Источники:

• Как научиться ездить на лыжах

Летом многие стремятся уехать в отпуск не к теплому морю, а в горы, где можно отдохнуть от палящего солнца и как следует покататься на лыжах . И если вы ни разу не вставали на них, это не повод отказываться от прекрасной поездки!

Вам понадобится

• - лыжи;
• - защита;
• - пологий склон.

Инструкция

Научиться кататься на лыжах можно быстро – всего за несколько дней. Конечно, большой помощью для вас будут друзья, которые умеют стоять на лыжах и могут показать вам основные движения, торможение, повороты. В любом случае, на курорте можно нанять инструктора, который за определенную плату ознакомит вас с азами.

Отправляясь покорять вершины, позаботьтесь о снаряжении. Обратите внимание, чтобы на лыжах не было царапин и трещин, проверьте крепления. Не игнорируйте шлем, очки и перчатки, именно они сберегут незащищенные участки тела во время падения, а их начинающему лыжнику не избежать.

Выбирая спуск, остановитесь на самом безобидном участке. Пусть вас не смущает тот факт, что даже некоторые маленькие дети летают со «взрослых» трасс, ведь главное в этом деле не возраст, а опыт. Легкий участок позволит вам избежать серьезных травм и отработать основные упражнения в спокойной обстановке.

Для успешного управления лыжами вам нужно научиться трем приемам: ведению, кантованию лыж и контролю давления, то есть вы должны уметь двигать ногами, поворачивая лыжи перпендикулярно вашей ноге, уметь использовать канты лыж и уметь распределять давление, меняя вес, приложенный к каждой части лыж. Со временем вы поймете, в какие моменты это необходимо применять.

Оттолкнувшись палками от склона, старайтесь ехать не строго вниз, а поперек холма. Не наклоняйте корпус назад – это никоим образом не поможет вам затормозить, зато ускорит падение. Корпус должен быть наклонен вперед, а тормозить вы будете с помощью поворотов, делать которые нужно на согнутых коленях. Во время поворота ехать нужно на ребрах лыж, иначе маневрировать будет гораздо сложнее.

Подавляющее большинство в самом начале обучения испытывают страх скорости. Его не надо преодолевать – это абсолютно нормально и естественно. На первых порах скорость вам и не понадобится, ведь ваша основная задача – это отработка движений. Вы должны почувствовать лыжи, научиться управлять ими, и скорость в данном случае будет только помехой.

Видео по теме

Полезный совет

Один из первых навыков, который вы должны приобрести – умение правильно падать. Вы должны упасть не на живот или спину, падать нужно исключительно набок.

Катание на коньках популярно среди как детей, так и взрослых. Однако если вы еще не научились этому, то самое время начать. Дело в том, что встать на коньки и обучиться катанию на них можно в любом возрасте.

Инструкция

Как только вы наденете коньки и выйдете , не останавливайтесь около бортика и не стойте, вцепившись в него. Таким образом вы точно не научитесь быстро кататься на коньках. Отпустите бортик и постойте (хотя бы просто для того чтобы научиться стоять на льду). Особого труда это не составит. Далее сделайте первые шаги, но не пытайтесь именно идти по льду, скользите. Для этого оттолкнитесь ребром одного конька, перенося при этом вес тела на другую ногу. Следите, чтобы при скольжении спина была прямой, колени - согнутыми. Также можно легка наклониться вперед. И запомните: ни в коем случае не следует отталкиваться носком конька (только ребром).

Сохраняйте равновесие, расставив руки в стороны на уровне пояса или чуть выше. Первое время, если вам страшно, учитесь кататься рядом с бортиком (в случае чего, успеете за него ухватиться). Перенос веса с одной ноги на другую осуществляйте мгновенно: отталкивайтесь и тут же переходите на вторую ногу. Кстати, помните о том, что опорное колено следует всегда держать согнутым.

Другой немаловажный этап обучения катанию на коньках - это торможение. Возможно, первое время вы просто будете доезжать до ближайшего бортика и так останавливаться. Однако в том случае, если вам понадобится затормозить посередине катка? Новичков, как правило, учат простейшему способу торможения, он называется «плуг». Данный прием будет знаком тем, кто раньше уже катался . Итак, поставьте ноги примерно на ширине плеч или чуть шире, согните колени, корпус немного отклоните назад, носки коньков, поверните внутрь, а голеностоп слегка наклоните внутрь. Если сохранять равновесие и расстояние между ногами, вы сможете сразу затормозить. Достаточно всего несколько раз повторить этот прием, чтобы определить удобный для себя угол наклона голеностопа.

Полезный совет

Во время катания устраивайте небольшие перерывы: с непривычки ваше тело может сильно устать.

Совет 4: Как начать бегать и не сорваться после первой же тренировки

Бег считается одной из самых эффективных и доступных тренировок и может стать ключом к здоровому сердцу и стройной фигуре. Если и вы хотите начать бегать, знайте, что вы окажетесь в хорошей компании – и довольно многочисленной. Бег, возможно, самый популярный вид физических упражнений – миллионы мужчин и женщин во всем мире регулярно выходят на улицы городов, тропинки в парках или беговые дорожки в залах, чтобы побегать.

Большинство начинают бегать, или сделать свое тело более упругим, и это абсолютно правильное решение – бег сжигает около 100 калорий за каждые 2 километра, укрепляет кости и, вопреки распространенному мнению о вреде для коленных суставов, может снизить риск артрита. Кроме того, датские исследователи обнаружили, что всего лишь 1,5-2 часа бега в неделю, в медленном или среднем темпе, могут «добавить» около 6 лет к продолжительности жизни. Помимо этого, по результатам опросов, выяснилось, что бег позволяет справляться со стрессом, эффективно поддерживает уровень личного комфорта и мотивирует преодолевать трудности.

Несмотря на эту радужную картину, множество людей с трудом переносят бег, не говоря уже о том, чтобы найти в себе силы полюбить его. Их тело , их легкие «горят», и всю пробежку они тратят время, проклиная каждый свой шаг. Слишком часто это случается потому, что бег имеет репутацию доступного и естественного вида спорта, и большинство людей, решив начать бегать, просто выбегают из дома, не потратив и минутки на то, чтобы научиться бегать правильно, как они сделали бы, если бы речь шла о или фигурном катании. И вдруг оказывается, что это намного сложнее, чем зашнуровать кроссовки и быстро (или не очень) переставлять ноги шаг за шагом.

Поэтому стоит использовать несколько советов от тренеров и специалистов по бегу, которые помогут научиться бегать правильно, избежать травм и превратить непростую тренировку в чистое удовольствие.

Первый секрет: используйте ваше дыхание, чтобы найти свой темп

Все мы инстинктивно знаем, как бегать, но большинство из нас не унаследовало от предков врожденное чувство точной скорости, которую наш организм может поддерживать. Правильная скорость зависит от таких факторов, как расстояние, которое вы намерены преодолеть, степень вашей тренированности и даже генетические способности – и этот навык потребует времени, чтобы его отточить.

Новые бегуны почти всегда начинают бежать слишком быстро, а потом также быстро выдыхаются. Само слово «бег» неразрывно связано в наших головах со скоростью. Здесь поможет очень простой и довольно известный совет – придерживайтесь той скорости, при которой вы можете легко поддерживать разговор. Если вы начинаете задыхаться, притормозите. Если во время бега вы можете громко спеть «Взвейтесь кострами, темные ночи», прибавьте немного. Смысл в том, чтобы заканчиваться каждую пробежку с желанием пробежать чуть больше в следующий раз или бежать чуть быстрее – вы чувствуете, что вам еще есть, чего достичь, и тренируетесь охотнее.

Новичкам лучше начинать с 3 пробежек в неделю продолжительностью в 20 минут, на которых рекомендуется чередовать бег и ходьбу. Цель – с каждый разом бежать все больше и идти все меньше, пока вы не сможете бежать 20-30 минут без остановки, поддерживая нужный темп с помощью «проверки» разговором. Это небыстрый путь, но даже через несколько недель таких тренировок, не говоря уж о нескольких месяцах, вы станете значительно здоровее и выносливее.

Разумеется, постоянная скорость может стать препятствием на пути к стройности – сегодня любой первоклашка знает, что интервальные тренировки сжигают гораздо больше калорий. Но чтобы избежать травм и быстрой усталости, последуйте нашему совету – после того, как вы бегали от 20 до 30 минут 3 раза в неделю на протяжении 4 недель (в идеале – 3 месяцев), добавляйте один раз в неделю новые элементы: например, четыре 20 секундных рывка в скорости (изо всех сил) или три 30 секундных подъема в горку. Чередуйте периоды высокой интенсивности, по меньшей мере, с двумя минутами легкого бега трусцой. Каждую неделю или две добавляйте 10 секунд к вашим интервалам.

Второй секрет: не бегайте каждый день

Истинная правда, что тренировки и повторения – это ключ к успеху. Каждая пробежка делает сильнее ваши мышцы, кости, суставы и связки, и чем чаще вы бегаете, тем крепче и здоровее они будут становиться. Но слишком много – не значит слишком хорошо. Хитрость заключается в том, чтобы найти «золотую середину», при которой вы бегаете достаточно часто, чтобы запустить изменения, но при этом даете организму достаточно времени, чтобы восстановиться. Существует тонкий баланс, и вам нужно найти формулу, которая будет работать в вашем случае.

Повторимся, для новичков 3 пробежки в неделю – это идеальный вариант. Будете бегать меньше – будет трудно заметить прогресс, больше – и организму не хватит времени, чтобы восстановиться. Если вы не тренировались долгие годы или вообще никогда, можно начать с двух пробежек в неделю, но добавить к ним одну или две пешие или велосипедные прогулки. Если вы вот уже 3 месяца регулярно выходите на 3 пробежки в неделю, можете добавить к ним четвертую, что, вероятно, является идеалом для большинства людей, исключая, конечно, профессиональных спортсменов.

Третий секрет: ориентируйтесь на время

Разумеется, то, как люди измеряют свои пробежки, или в минутах, это вопрос личных предпочтений. Некоторым новичкам может показаться, что «я пробежал » звучит гораздо более пугающе, чем «20 минутная пробежка», в то время как , пожалуй, предпочтет отметить «я пробежал 20 километров», нежели уточнить, сколько времени ему на это понадобилось. В любом случае, выбор правильного расстояния или продолжительности, исходя из ваших целей и уровня физической подготовки, является важным шагом к получению максимальной отдачи от каждой тренировки, но старайтесь не переусердствовать при этом.

Есть еще одна причина, по которой новичкам лучше ориентировать на время – это снимает часть давления. Если у вас плохой день или подводит самочувствие, вы можете замедлить темп, снизить нагрузку и все-таки добиться цели, получив свои 15-20-30 минут бега в день. Это больше мотивирует, чем необходимость бежать дополнительное время, чтобы пробежать запланированное расстояние, или, что еще хуже, не закончить пробежку и вернуться домой с чувством поражения и вины.

Кроме того, измеряя свои пробежки в минутах, легче встроить в них интервальные тренировки (1 минута бега изо всех сил, 2-3 минуты в спокойном темпе) – продолжительность не изменится, а вот интенсивность и расход калорий возрастут.

Если ваша цель – бегать марафоны, со временем вам, конечно, придется обращать внимание на дистанцию, но убедитесь, что вы наращиваете расстояние медленно и постепенно. Начините с того, что измеряйте в километрах всего одну пробежку в неделю и добавляйте к обычному расстоянию по километру или два, при этом оставшиеся две тренировки должны оставаться прежними, на время. Очень хорошо срабатывает и еще одно правило – увеличивать общий еженедельный пробег не более, чем на количество дней в неделю, которое вы бегаете (к примеру, 3 км в неделю, если вы бегаете 3 дня). Старайтесь не переусердствовать – и у вас все получится!

Как профессиональный спорт или как любительское увлечение, стало снова набирать свои обороты. Многие города уже на сегодняшний день могут сделать не одно предложение по индивидуальному обучению катанию на лыжах или же предложить занятия в группах с одинаковым уровнем подготовки всех учащихся.

Освоить методы и технику катания на лыжах можно различными способами, в том числе и самостоятельно, изучив технику в теории и применив ее на трассах различного уровня сложности, начиная от меньшего к большему. На данный момент одной из относительно новых и наиболее применимых является техника конькового хода на лыжах. О том, как, где и кто применяет такой способ хождения, можно узнать из данной статьи.

Что это такое?

Появление конькового хода в сфере катания на лыжах - явление сравнительно новое. Помимо такого варианта существуют еще классический и свободный. Коньковый ход характеризуется активным участием ног в процессе катания, что отличает его от классического. Особенной чертой такой техники является отталкивание лыжей под определенным углом от трассы по отношению к направлению движения. Визуально такой маневр напоминает катание на коньках. В связи с этим фактом и возникло название данной техники. Существует несколько разновидностей такого катания. Техника коньковых ходов на лыжах может отличаться определенными нюансами выполнения в зависимости от трассы, уровня подготовки катающегося человека или удобства выполнения того или иного варианта.

Появление нового метода катания на лыжах было обусловлено прогрессом в области создания лыжного снаряжения. Разработка более современных лыж, лыжных ботинок и усовершенствование крепления одного к другому позволило спортсменам и любителям в этой области сделать боковой упор на ногу. Этот факт поспособствовал разработке новой методики бега на лыжах, которая стала больше задействовать ноги и уменьшать нагрузку на руки по сравнению с классическим вариантом.

При использовании такого метода, как коньковый ход на лыжах, техника выполнения может иметь четыре разновидности и быть использована в различных ситуациях.

Где актуальна такая техника?

Область применения такого способа катания на трассах за последние несколько десятилетий значительно поменялась. Первоначальное значение конькового хода ограничивалось только обучающими упражнениями для освоения спортсменами движения на поворотах и других сложных участках трассы. После изобретения новых элементов лыжного обмундирования такой ход изменил свое значение от обычного упражнения до отдельной техники, применимой как на профессиональных соревнованиях, так и на любительских трассах горнолыжных курортов.

Техника конькового хода на лыжах доступна в применении для любого человека, который чувствует удобство и уверенность в ее выполнении. Профессиональный спортсмен может применять элементы этого метода или некоторые его разновидности в рамках выполнения свободного стиля катания на всех состязаниях, допускающих такой стиль передвижения в тех ситуациях, когда она ему удобна и дает скоростное преимущество. Отдельных профессиональных соревнований по коньковой технике на данный момент не существует.

При прохождении сложных трасс и их участков дает особое преимущество техника конькового хода на лыжах. Ошибки могут возникать при ее выполнении. Поэтому важно об этом знать и оттачивать мастерство.

История возникновения

Около ста лет назад коньковый ход использовали как обычное упражнение для тренировки лыжников и не рассматривали как отдельно взятую технику. Причиной такого положения дел была неудобная фиксация лыжного ботинка к самой лыже.

После появления новшеств в снаряжении лыжника, которые произошли в 70-е годы XX века, такая техника стала более удобной, и ее применение помогало развивать большую скорость передвижения. Были пересмотрены программы тренировок на соревнованиях, проходивших в последующие несколько десятилетий. Техника конькового хода на лыжах стала иметь разные варианты выполнения.

На данный момент такой способ передвижения по горнолыжной трассе или его элементы имеют место только в выполнении свободного стиля катания. Коньковый ход может быть представлен в виде одношажного, двухшажного, полуконькового или попеременного. Также выделить в отдельный вариант передвижения можно технику без использования палок, то есть практически не задействуя руки. Каждый из таких вариантов предназначен для определенных трасс и их элементов. Совмещение нескольких подвидов конькового хода и чередование его с классическим на одной трассе дает возможность повысить эффективность ее прохождения.

В связи с этим обучение различным техникам катания на лыжах уже с раннего детства дает высокие результаты в будущем. Для любителей применение нескольких вариантов катания делает процесс более интересным и увлекательным, а также способствует тренировке большего количества мышц.

Правила выполнения

Любой коньковый ход на лыжах, техника выполнения которого проходит без ошибок, должен подчиняться таким правилам:

• Необходимость задействования инерции и собственного веса, а не только физической силы.
• Одна нога является опорной, другая - отталкивающейся.
• Центр массы всегда должен быть расположен над опорной ногой.
• В процессе отталкивания центр массы подается немного вперед по отношению к ботинку опорной ноги, затем корпус выравнивается и незначительно поворачивается в сторону направления отталкивающейся ноги.
• Для высокой эффективности задействования своего веса и инерции требуется подбирать палки длины, вычисляемой по формуле: рост лыжника минус 20 сантиметров. Более высокие палки не позволяют эффективно применять вышеизложенные правила на практике.

Одношажный ход

Разные виды имеет техника конькового хода на лыжах. Одновременный одношажный ход является одним из них. Выполнение одного полного цикла такого хода включает в себя два шага. Они выполняются следующим образом:

• первоначально происходит отталкивание одной из ног;
• одновременно с отталкиванием ноги происходит отталкивание двумя руками;
• после чего происходит скольжение опорной ноги.

Проделывание всех этих движений считается выполнением одного полного цикла хода. Лыжник за одну минуту может выполнять до 50 таких циклов. Это требует высокой физической подготовленности.

Такая техника выполнения отлично подходит для развития высокой скорости при движении вверх, на ровном участке трассы, на небольших пологих спусках. Такой ход является отличным вариантом движения лыжника в ситуациях, когда необходимо разогнать скорость или добиться ускорения движения.

Данная техника конькового хода на лыжах в горку за каждый цикл помогает преодолевать человеку от 4-10 метров. При передвижении спортсмена на ровном участке трассы это число возрастает до 6-15 метров при условии, что такой способ катания на лыжах выполняется без ошибок. По времени пробежка должна занимать не более одной или двух секунд. При катании на лыжах стоит также выполнять основные правила конькового хода, которые были уже изложены выше.

Двухшажный ход

Разнообразна техника конькового хода на лыжах. Одновременный двухшажный ход - еще один из ее вариантов. Его выполнение немного похоже на предыдущий способ. Разница заключается лишь в том, что в данной ситуации обе лыжи, а, соответственно, и обе ноги находятся под определенным углом к направлению движения лыжника. Выполнение одного цикла такого хода занимает по-прежнему не более одной или двух секунд. За одну минуту подготовленный человек может выполнить от 30 до 70 таких циклов.

Полный цикл выполнения одновременного двухшажного хода включает в себя совершение двух скользящих шагов различными ногами и одно отталкивание руками, то есть отталкивание палками от трассы.

Использование такого хода целесообразно при движении вверх на горках маленькой или средней крутости. Также данный способ часто используется при беге на равнинных участках трассы. В последнее время описываемая техника коньковых ходов на лыжах стала наиболее популярной и применимой как среди спортсменов, так и среди продвинутых любителей. Этот вариант редко используют при движении под уклон, но иногда его применение в такой ситуации является целесообразным.

Длина одного полного цикла, проделанного одновременным двушажным коньковым ходом, может варьироваться от 3,5 до 8,5 метра. Это немного меньше, чем в предыдущем варианте катания на лыжах, но заметно увеличивается количество таких циклов, приходящихся на одну минуту бега на лыжах. Именно этот факт может дать лыжнику скоростное преимущество, что является одной из причин возросшей популярности данного подвида коньковой техники.

Попеременный ход

Также включает в себя техника конькового хода на лыжах попеременный вариант передвижения на горнолыжной трассе. Этот подвид существенно отличается от двух предыдущих. Его особенность заключается главным образом в выполнении двух скользящих шагов и уже двух поочередных отталкивающихся движений руками. За счет этого и возникает такое название техники.

Из-за выполнения отталкивания руками после каждого скользящего шага происходит снижение скорости передвижения по отношению к одношажному и двушажному вариантам. Длина каждого такого хода не превышает 5 метров. Одна полная фаза попеременного хода занимает у профессионального лыжника не более секунды. Используют такую технику при подъемах на крутые горки. Целесообразно применять попеременный коньковый ход и при не очень хороших условиях для скольжения, а также при мягкой лыжне. Она означает хорошо прогибающуюся лыжу, которая смягчает неровности рельефа и делает ошибки любой техники менее ощутимыми. Использование таких лыж характерно для новичков или в случае катания на трассе с мягким снегом.

Техника без использования палок

Для сохранения высокой скорости передвижения или ее развития имеет еще один способ техника конькового хода на лыжах - коньковый без отталкивания руками. Он имеет два своих подвида, оба из которых не задействуют палки. Такая техника применяется на равнинных участках, на которых созданы хорошие условия для скольжения, или на пологих участках горнолыжной трассы. Визуально этот вариант еще больше напоминает движения конькобежца. Использование палок, то есть отталкивание руками при такой ситуации только тормозит лыжника и не позволяет добиться максимальной скорости передвижения.

При выполнении такого хода лыжник делает только два скользящих шага. При этом его тело все время находится под наклоном, который составляет около 45 градусов. Такое положение туловища дает возможность уменьшить встречное сопротивление ветра.

Техника конькового хода на лыжах без палок подразделяется на выполнения движений с махами и без них. В первом варианте махи руками позволяют развить более высокую скорость. Лыжник выполняет активные движения руками то вперед, то назад, сочетая их с работой ног. Палки при таких движениях находятся под углом и направлены кольцами назад.

При втором варианте лыжного бега без палок руки сложены перед грудью таким образом, чтобы прижать палки к телу. Они находятся в горизонтальном положении кольцами назад, как и в прошлом варианте. Нередко лыжники их держат под мышками. Такая ситуация характеризуется более низкой энергозатратностью за счёт пассивной работы рук.

Полуконьковый ход

Эффективный в развитии большой скорости и распространенный в применении подвид имеет техника конькового хода на лыжах - полуконьковый ход. Он имеет ряд своих отличий от всех предыдущих вариантов передвижения по снежной трассе. Применяется в основном на пологих или равнинных частях лыжной дороги для катания. Нередко его применяют при движении вниз, то есть на спусках небольшой крутизны. Выполнение одного полного цикла занимает не более одной секунды у лыжника. Зачастую за это время можно проделать две полных фазы.

Цикл состоит из набора следующих движений:

1. Центр массы тела человека изначально находится по отношению к пятке ноги, на которую выполняется опора, немного сзади и в стороне. Далее происходит скольжение опорной ногой.
2. Одновременно с движением ноги, на которую изначально производилась опора, лыжник выпрямляется и отводит руки назад.
3. Далее вторая нога выполняет замах вверх и в сторону, выполняется скользящий шаг.
4. При завершении выполнения скользящего шага на практически выпрямленной опорной ноге предполагается такая техника конькового хода на лыжах - полуконьковый. Одновременно поставить палки на снег для дальнейшего отталкивания после этого. Тело должно немного податься вперед.
5. Маховая нога, которая должна быть немного согнута в коленном суставе, выполняет выпад вперед и немного вбок, ставит лыжню под небольшим углом к направлению движения лыжника.
6. В этот момент пятки должны находиться скрестно, а опорная нога - начинать сгибаться в колене, готовясь к скольжению.

Опорными ногами во время выполнения одного цикла поочередно становятся правая и левая, а маховыми, соответственно, - левая и правая в этот момент.

Упражнения

Для освоения всех вышеизложенных техник нужна систематичная практика на горнолыжных трассах, а также регулярные занятия с выполнением движений, имитирующих бег лыжника. Существуют для такого варианта, как техника конькового хода на лыжах, упражнения. Наиболее распространенными и применимыми являются следующие движения и положения тела:

1. Перенос всего веса с одной ноги на другую с поочерёдным сгибанием ног в коленных суставах. Руки не задействуются при этом движении. Они находятся за спиной.
2. Тот же перенос опоры с одной ноги на другую. Руки вытянуты вперед. Палки при этом расположены перпендикулярно поверхности.
3. На равнинной трассе выполняется поочередный свободный скользящий шаг то правой, то левой ногой. На два скользящих шага - одно отталкивание руками.
4. Выполнение поочередного скользящего шага то правой, то левой ногой, но с двумя отталкиваниями палками после каждого шага.
5. Поочередное сочетание всех техник конькового хода на равнинной трассе.
6. Выполнение одношажного хода с отталкиванием руками на ровных участках трассы.

Все эти упражнения помогут освоиться на легких горнолыжных трассах, а также на трассах средней сложности. Правильно научиться держать туловище и переносить центр массы - одна из главных задач при обучении катанию на лыжах любым коньковым ходом.

Распространенные ошибки

Техника конькового хода на лыжах ошибки должна минимизировать или исключать совсем. Неправильное выполнение такого способа передвижения может не дать ожидаемого результата или поспособствовать получению травмы. Крайне опасно допускать ошибки в технике лыжного бега на склонах, поворотах или подъемах. На ровных участках и при наличии мягких лыж недочеты спортсмена становятся менее заметными.

Коньковая техника становится неэффективной или же ее эффективность значительно снижается в следующих случаях:

• при слишком низком наклоне вперед при выполнении скользящих шагов не происходит полной нагрузки собственного тела на лыжню;
• при слишком низком наклоне тела во время отталкивания может возникнуть такая реакция, как разворот корпуса вбок;
• постановка опорной лыжни не под себя, а немного назад также приводит к маленькой загрузке лыжни собственным весом.

Существуют и другие ошибки в процессе бега на лыжах коньковым способом, но все они, так или иначе, связаны с двумя моментами. Первый из них - это низкий наклон корпуса, который, ко всеобщему заблуждению, не приносит развития скорости. Наклон не должен превышать 45 градусов. В таком случае техника эффективна. Вторая ошибка - нахождение ноги в момент отталкивания не под собой, а немного сзади, то есть до пересечения с вертикальной осью тела. Обе эти ошибки приводят либо к заносам в разные стороны, либо к неполной загрузке лыжи собственным весом. Для быстрого бега на лыжах нужно задействовать, кроме мышечной массы, еще и собственный вес с импульсом.

Для любителей, катающихся на курортных горнолыжных трассах, развитие максимальной скорости иногда не является первоочередной задачей, и поэтому ошибки могут казаться не такими грубыми. Занос туловища в сторону может привести к потере равновесия и к падению, что травмоопасно.

Техника конькового хода на лыжах, выполняемая по всем вышеизложенным правилам и методикам с учетом ошибок, может быть доступна как профессионалу, так и любителю на трассах разной сложности.