Упражнения с гирей на все группы мышц. Лучшие упражнения с гирей и программы тренировок для жиросжигания и тонуса мышц

Укрепляйте мышцы, сжигайте жир и улучшайте вашу мобильность при помощи шести потрясающих упражнений с гирями, которые вы найдете в статье.

Гиря – это настоящий «карманный тренажерный зал». На то есть множество причин: этот увесистый кусок металла способен подкачать ягодицы, плечи, пресс, бедра и спину. Разумеется, не без вашего участия. Кроме того, для каждого типа веса есть свой набор упражнений. Гирей нужно уметь пользоваться, иначе она может принести вред: сделать ваши плечи широкими, а спину массивной. В статье собраны лучшие методы, как при помощи гири стать стройной, энергичной и сильной девушкой.

Меня зовут Zuzka Light. Я автор данных рекомендаций, онлайн-тренер и фитнес модель со стажем. Моя любовь к гирям началась ровно 6 лет назад. Это была симпатия с первого подъема матовой железяки. С тех пор я делюсь со всеми своим опытом о правильном взаимодействии с гирями на тренировках. Как видите, мое сообщение дошло и до вас! В 2013 году я не просто тренировалась – мои старания с гирями переросли в по-настоящему адскую работу. В результате, я получила сертификат «Русской Гири» в сообществе Dragon Doors в США. С тех пор я являюсь официальным сертифицированным тренером, потому все приведенные советы можете считать официальными наставлениями от умеющего и практикующего человека.

Моя методика заключается не в плагиате уже существующих стандартных упражнений, а в их комбинировании, создании новых элементов и повышении эффективности работы с гирей. В статье я постаралась разложить сложные упражнения на 3-4 шага, что делает их легкими и доступными для понимания. Однако, когда вы начнете упражняться, может показаться, что гири – это тяжело и для вас они не подходят. Поверьте, уже после первой тренировки вы ощутите, как горит жир в вашем теле, атлетизм заразит вас, и вы не сможете бросить занятия. По крайне мере, со мной было именно так. А теперь внимание!

Примите вызов и станьте лучшим атлетом! Или проиграйте. Готовы?

Кстати, если вы новичок и с гирями еще не подружились, рекомендую прежде подготовиться. Посмотрите несколько видео в Интенете, прочтите парочку статей. Научитесь делать заброс, жим гири и рывок. Это ключевые упражнения, которые знают даже многие школьники (физруки с советской закалкой в обязательном порядке обучают 10 и 11-классников работой с гирями). Ну, а если вы считаете, что готовы приступить к занятию, тогда возьмите гирю среднего размера, тренировочный коврик для удобств – начинаем…

6 упражнений с гирей, которые вас изменят!

Приседание и откат с гирей

Это динамическое сочетание приседания, жима и скручивание. Важно: все движения должны быть плавны, без лишних напряжений в спине и правильной спиной. Итак:
1. Встаньте прямо, держа гирю обеими согнутыми руками перед ключицей.
2. Присядьте на корточки, делая акцент на напряжении ягодиц.
3. Откатитесь назад. Только аккуратно. Прежде попробуйте, не будет ли гиря падать вам на лицо или плечи, сможете ли вы ее удержать. Если не выходит, возьмите что-нибудь полегче. После отката, вернитесь в исходное положение сидя.
4. Встаньте, сжимая ягодицы и не выпуская гирю с рук. Когда встанете, гиря должны быть в том же положении, что и в начале. Сделайте так еще 10 раз.

Рывок гири с раскачиванием

Это упражнение сложнее, чем может показаться сразу. Вам предстоит перебрасывать «горячий» инструмент из руки в руку, контролируя при этом процесс. Приступайте к упражнению, только если чувствуете себя нормально в начале тренировки, когда силы не исчерпаны и все еще впереди. Иначе можете повредить себе ногу, руку или просто громко уронить тяжелый предмет на пол, что также неприятно. Однако, для опытных это упражнение приносит больше радости, чем неприятностей. Готовы получить полезные навыки? Поехали!

1. Опустите переднюю часть туловища вниз. Ягодицы при этом зафиксируйте. Возьмите гирю с пола обеими руками. В момент взятия инструмента ваша спина должна быть практически параллельна полу.
2. Сделайте рывок гирей – поднимите ее вытянутыми руками до уровня лица. Далее опускайте гирю и пропустите ее между ног.
3. Разъедините хватку и одной рукой передайте гирю в другую. Теперь повторите второй пункт – поднимите инструмент до уровня лица вытянутыми руками.
4. Когда будете возвращать гирю в исходное положение, снова опустите одну руку и передайте гирю под коленом. Только в этот раз с другой стороны на ваш выбор.
5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не совершите 10 повторений «качелей» в обоих направлениях: слева и справа.

Заброс гири с комбинированным приседанием

Звучит просто, а на деле может показаться сложным. В целом, я постаралась расписать понятным языком, и кажется, в моих записях видна логика. Надеюсь, у вас получиться освоить данное упражнение и уже скоро оно войдет в«спортзальную привычку».

1. Опустите ваши бедра назад, чтобы опустить туловище и взяться за гирю одной рукой. Беритесь правильным хватом: с одной стороны - четыре пальца, с другой – большой палец. Это важный момент!
2. Поднимите держа близко к телу гирю, а затем согните руку, чтобы ваш «железный помощник» разместился в локтевом изгибе. Девушкам рекомендую несколько сбавить темп, чтобы не повредить массой металла грудь. В итоге вы должны стать ровно с гирей в одной руке, прижатой к плечу.
3. Далее нужно присесть. Но это не простое приседание, а на одной ноге. Та нога, на стороне которой гиря, должна стать опорой. Другую положите на «опорную» так, чтобы вышел рисунок четверки. Проще говоря, положите стопу одной ноги выше колена другой и начните приседать. Сделайте максимально глубокий присест, какой только можете.
4. После одно присеста, вернитесь в положение стоя на двух ногах и рабочую, подвижную ногу, которую закидывали на другую, разместите сзади спины, вытяните ее. В культурной среде это называют «реверансом» - отвод ноги назад для приветствия. На тренировке можете называть это как хотите, главное, что это действует!
5. После реверанса повторите «четверку». И так 10 раз.

Гиревая «березка»

Это первое упражнение лежа в нашем списке. Не ждите, что сразу осилите 10 повторений подряд – занятие сложное, но крайне эффективное. Чем скорее начнете, тем быстрее получите долгожданный результат и удовольствие от наработок.
1. Лягте спиной вниз на мат или заранее подготовленный коврик и разместите гирю позади вашей головы на расстоянии согнутых рук. Возьмите ее с двух сторон.
2. Крепко схватитесь за гирю – она станет вашей опорой. Теперь поднимите обе ноги максимально близко к телу держа их вместе. И крутите туловище при помощи ног. Это упражнение называется «торнадо» и помогает прокачать пресс.
3. После опустите ноги. Секунду передохнув поднимайте их снов, но в этот раз гиря не опора, а ваша ноша, которую нужно переместить до уровня коленей. Ноги при этом поднимайте не вытянутыми, а согнутыми в коленях, как вы делаете для упражнения пресса.
4. Повторите «торнадо», только в этот раз крутите туловище в обратную сторону. Продолжайте занятие, пока не сделаете 10 подходов. Можете менять очередность элементов упражнения: «торнадо»-перенос гири, гиря-«торнадо» - без разницы.

Рывок, жим и присест

Рывок с жимом – чудесный навык для любителей гирь. Во время сертификации я 100 раз подняла над собой гирю одной рукой за 5 минут. После того, как освоите это упражнение, сможете переходить к более сложным.
На заметку: для рывков с жимом рекомендуется надеть защиту на запястье, хотя бы эластичный бинт. В идеале гиря не должна стучаться об запястье, но если у вас пока что так не выходит, обезопасьте себя от несчастного случая.

1. Опустите бедра назад вместе с плавным опусканием туловища. Захватите гирю одной рукой.
2. Поднимите гирю так, чтобы она была над головой. Инструмент должен находится позади вашей руки, упираясь во внешнюю сторону запястья. Со временем вы научитесь делать это плавно, без ударов об руку. А пока что еще раз повторюсь: наденьте защиту, и смиритесь с легкими ударами нелегкого предмета об кость.
3. Продолжая держать гирю над головой, начните опускаться. Сначала согните ногу, противоположную той стороне, где удерживаете гирю. Потом согните опорную ногу.
4. В итоге вы присядете бедрами на ноги. Теперь поднимите бедра и выпрямитесь, оставляя колени на полу.
5. Начните вставать с опорной ноги, затем выпрямите противоположную.
6. Опустите гирю на плечо, затем снова поднимите, повторив весь цикл. Пройдите все 6 пунктов 10 раз.

Отжимание с рывком гири

Это сложное упражнение, так что не делайте ошибку, взяв сразу тяжелый инструмент. Лучше начните с малого, возьмите легкую гирю. Поверьте, занятие не покажется вам простым, если впервые пробуете.
Тем не менее, вес гири должен быть оптимальный, чтобы не случилось так, что во время отжимания, гиря ушла из-под рук, вы упали лицом об пол и ушибли свое запястье. Будьте аккуратны!

1. Первый пункт – это отжимания. Но не простые. Обычно ваши руки фиксировались на полу, а теперь опорой послужат рога гири, которую вы обратите массивной частью в сторону вашего лица. Убедитесь, что разместили тело ровно по линии. Напрягите ваши ягодицы и брюшные мышцы. Отожмитесь.

2. Вместо повторения отжимания, при подъеме туловища перейдите в положения присеста. При этом передвиньте гирю между ног.

3. Выпрямите ноги и одновременно сделайте рывок гирей. Держите ее обеими руками и поднимите чуть выше уровня головы на вытянутые руки. Вы не должны полностью стоять. Ноги могут быть слегка изогнутыми в коленях.

4. Верните гирю обратно в положение для отжимания. Повторите комплекс упражнения 10 раз. Это улучшит ваш пресс, подтянет ягодицы и укрепит спину!

Сделайте из комбо-упражнений тренировку!

Указанный перечень изобретенных мною занятий можно превратить в полноценную тренировку. Для этого повторите каждое упражнение 10 раз, как я писала во всех списках. Затем повторите весь цикл из 6 занятий трижды. Дозволено менять последовательность тренировочных упражнений, но количество лучше не уменьшать – 10 подходов – идеальное число для начала. Проверено неоднократно: будете повторять описанное хотя бы 2 раза в неделю и не узнаете себя уже через 3 месяца. Но результат сам не придет. Раз вы дочитали до конца, стремление развиваться у вас есть. Итак, приступайте. Сейчас.

Еще интересное

Тренировки с гирями являются отличным методом ОФП и способом развить вы-нос-ли-вость, а так же при-вес-ти в тонус поверхностные и постуральные мышечные слои. Тре-ни-ро-вать-ся с ги-ря-ми можно даже в домашних условиях, хотя, конечно, для этого Вам по-на-до-бит-ся прос-тор-ное помещение и все же желательно будет застелить ка-кой-то учас-ток по-ла ре-зи-ной, но Вы всегда можете выйти с гирями во двор и провести тре-ни-ров-ку там. Это осо-бен-но актуально в том случае, если Вы предпочитаете тре-на-жер-но-му за-лу све-жий воз-дух, про-беж-ки, турники и брусья. В таком случае гиря пре-крас-но до-пол-нит Ваш тре-ни-ро-воч-ный комплекс, позволяя более полно нагрузить все мы-шеч-ные мас-си-вы.

Тренировки с гирями рекомендуется использовать атлетам любого профиля и уровня тре-ни-ро-ван-нос-ти, ска-жем, новичкам, которые вообще не знакомы со спортом, лучше все-го на-чать имен-но с упражнений с собственным весом и гирей. Но даже, если Вы опыт-ный ка-чок, Вы мно-го лет занимаетесь в тренажерном зале и, быть может, вы-иг-ры-ва-ли чем-пи-о-на-ты по па-уэр-лиф-тин-гу или, не дай бог, по бодибилдингу, то и Вам ги-ря не нав-ре-дит. Осо-бен-но актуально применение гири в том случае, если Ваш возраст стре-ми-тель-но при-бли-жа-ет-ся к от-мет-ке в 40 лет, пос-коль-ку этот динамичный снаряд по-мо-га-ет про-ка-чать не столь-ко по-верх-ност-ные мы-шеч-ные слои, сколько постуральные.

В случае если Вы получали травмы, давно не тренировались, хотите сделать перерыв от ос-нов-ных за-ня-тий, или же просто хотите уделить время функциональному тренингу , для все-го это-го и су-щест-ву-ют тре-ни-ров-ки с гирями! Но, если Вы лелеете мечту, что с по-мо-щью ги-ри Вы сможете существенно преобразить свой внешний вид, то от этой идеи луч-ше от-ка-зать-ся. Са-мо со-бой, что годы тренировок сделают Вас более атлетичным, а про-фес-си-о-наль-ные ги-ре-ви-ки вообще выглядят по-настоящему сильными и естественно на-ка-чен-ны-ми, но обыч-ный че-ло-век быс-трее сможет изменить свой внеш-ний вид в тре-на-жер-ном за-ле. Де-ло в том, что бодибилдинг заточен под изменение внеш-не-го вида, пос-ред-ством ул-уч-ше-ния ско-рост-но-силовых характеристик, а в гиревом спор-те внешний вид яв-ля-ет-ся лишь по-боч-ным эф-фек-том це-ле-нап-рав-лен-но-го улучшения скоростно-си-ло-вых ка-честв.

Что дадут тренировки с гирями?

Тонус всем мышечным слоям: мышечная композиция человека представлена по-верх-ност-ны-ми мы-шеч-ными слоями, как, например, широчайшие мышцы спины и квад-ри-цепс, а так же пос-ту-раль-ны-ми, внутренними, слоями, которые удерживают ске-лет. По-верх-ност-ные слои в основном состоят из быстрых двигательных единиц, а пос-ту-раль-ные из мед-лен-ных, по-это-му тя-же-лую нагрузку, как, например, приседания со штан-гой на 2-4 пов-то-ре-ния, выполняют исключительно поверхностные слои. Более дли-тель-ную и ди-на-мич-ную наг-руз-ку, как, например, рывок гири на 20-40-100 повторений, ор-га-низм вы-нуж-ден вы-пол-нять, включая, в том числе, и постуральные слои мышц. Плю-сов у это-го очень мно-го, например, улучшаются силовые показатели даже в таких уп-раж-не-ни-ях, как при-сед, ус-ко-ря-ет-ся обмен веществ, а так же нивелируются последствия мно-гих травм.

Помогут утилизировать жир: это реализуется, во-первых, посредством того, что на тре-ни-ров-ку с ги-ря-ми атлет затрачивает энергию, но гораздо важнее то, что во-вторых, пос-коль-ку тут речь идет о пассивной утилизации подкожно-жировой клет-чат-ки. Суть, опять-таки, в тре-нин-ге постуральных мышечных слоев, энер-го-обес-пе-че-ние которых осу-щест-вля-ет-ся посредством окисления липидов, поэтому их тренинг приводит к по-вы-шен-но-му «жи-ро-сжи-га-нию», при-чем не только во время тренировки, но и в пассивном ре-жи-ме. В треть-их, за-ня-тия с ги-ря-ми во многом схожи по эффекту с ин-тер-валь-ным тре-нин-гом , пос-коль-ку сов-ме-ща-ют ана-эроб-ную и аэробную нагрузки, дающие си-нер-ги-чес-кий эф-фект.

Улучшают состояние сердца: тренинг с гирями носит продолжительный характер, ат-лет тре-ни-ру-ет-ся в режиме «нон-стоп», или с короткими перерывами, а подходы за-ни-ма-ют дос-та-точ-но длительное время. Все это вынуждает подниматься пульс, но он, в то-же вре-мя, не за-шка-ли-ва-ет, как при выполнении какой-нибудь становой тяги на 3-4 пов-то-ре-ния, а это имен-но то, что нужно, для того, чтобы тренировать сердце . Само со-бой, что тре-нинг сер-деч-ной мышцы не столь популярное занятие, как тренировка «ба-нок», но за-то го-раз-до бо-лее по-лез-ное. Мы на-де-ем-ся, что Вы про-грес-сив-ный при-вер-же-нец здо-ро-во-го об-ра-за жизни и хотите не только хорошо выглядеть, но ещё и быть по-нас-то-я-ще-му здо-ро-вым.

Программа тренировок с гирями

подбор нагрузки осуществляется путем выполнения уп-раж-не-ния на мак-си-маль-ное количество повторений, после чего Вы от этого ко-ли-чест-ва пов-то-ре-ний бе-ре-те про-цен-ты. Мы, например, рекомендуем в данной программе вы-пол-нять по 4 под-хо-да, соответственно, 40% - 1, 60% - 2, 80% - 3 и 90% - 4. Прогрессия наг-ру-зок осу-щест-вля-ет-ся пу-тем постепенного увеличения повторений в последнем под-хо-де, ес-ли это сде-лать не по-лу-ча-ет-ся в течение двух тренировок подряд, тогда сле-ду-ет уве-ли-чить ко-ли-чест-во пов-то-ре-ний в подводящих подходах. Само собой, что на-чи-нать тре-ни-ро-вать-ся с ги-ря-ми не-об-хо-ди-мо с 12-16 килограммового снаряда, пос-те-пен-но уве-ли-чи-вая вес по ме-ре по-вы-ше-ния тре-ни-ро-ван-нос-ти.

Такой вид спорта как гиревой спорт, возник ещё в конце 19 века в Роси. В 1885 году в Петербурге, был организован первый кружок любителей для силовых упражнений, основателем которого стал В.Ф. Краевский. Именно этот человек в то время, ввёл в кружке европейский уровень тренировок и оснастил всем необходимым тренировочные залы. Данный вид спорта, призван развивать в человеке силовую выносливость, также, часто к нему приходят спортсмены из тяжёлой атлетики и даже пауэрлифтинга.

Многие люди, задумываясь над занятиями гиревым спортом, не знают с чего начать. Большинство занявшихся им, допускают такие грубые ошибки как, сильное изматывания себя, что недопустимо на начальных этапах тренировок. Это приводит в первую очередь к боли во всем теле и после непродолжительных занятий, многие забрасывают гиревой спорт.

Начинать занятия с гирей, необходимо с малого, постепенно увеличивая нагрузки и добавляя новые упражнения. Для тех, кто только начинает осваивать гиревой спорт, достаточно лишь заниматься специализированными упражнениями, несколько раз в день по 1 часу.

Проводить тренировки, лучше всего либо утром с 10 и до 12 часов дня, либо ближе к вечеру с 16 и до 18 часов.

При занятии гиревым спортом, важно организовать не только регулярные тренировки для себя, но, а также и правильное питание, чтобы обеспечить свой организм, только полезными веществами, которые так необходимы для занятий спортом. Однако чтобы организм получил необходимое количество полезных веществ при занятии спортом, необходимо съедать значительное количество пищи, а это не совсем положительно влияет на пищеварительную систему. Вот именно из-за такой проблемы и были разработаны специальные спортивные питания, с помощью которых, спортсмен смог бы получать все необходимые вещества, для поддержания своих сил.

Поэтому, прежде чем заниматься гиревым спортом, пересмотрите своё питания и рассчитайте самое оптимальное для своего организма.

Следующее, что необходимо сделать, это максимально правильно отнестись к выполняемым упражнениям, поскольку от этого зависит ваше дальнейшее увлечение гиревым спортом.

Для начинающих, лучше всего подойдут упражнения используя пудовую гирю. Заниматься необходимо до трёх раз в неделю, обязательно использовать промежутки для восстановления своих сил. Перед выполнением занятий, необходимо делать небольшую по времени разминку. Первые упражнения с гирей, нужно стараться выполнять используя все тело, от своего живота и до скелета. Между каждым упражнением, необходимо обязательно делать передышку в несколько минут.

Ниже представлены несколько несложных комплексов упражнений с гирей для начинающих.

1. Взяв пудовую гирю двумя руками, поднимите её к области груди и всем телом вытолкните вверх. Старайтесь плавно опустить гирю на основание пола. Продолжите выполнять данное упражнение от пяти до восьми раз.

2. Поставьте свои ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за её ручку двумя руками и заведите её за спину, положив гирю на свои лопатки. Начните плавно наклоняться вперёд и назад. Старайтесь при этом, держать спину ровной, а ноги прямыми. Повторите упражнение пять, шесть раз.

3. Гирю берут обеими своими руками и поднимают в область грудной клетки, удерживая гирю в таком положении, наклоняются вперёд, а затем не сильно быстро возвращаются в свое исходное положение. Делайте это упражнение пять, восемь раз.

4. Необходимо поставить свои ноги на ширине плеч, взять гирю за её ручку двумя руками и энергично закинуть вверх над своей головой. Выполняя данное упражнения, максимально используйте мышцы спина и следите за тем, чтобы гиря как можно перпендикулярно поднималась, относительно пола вверх.

5. Данное занятие, можно выполнять как из положения стоя, так и в сидячем положении. Если данное упражнение выполняется стоя, то необходимо свои ноги поставить на ширине плеч, гирю поднести в область груди и удерживая её в таком положении, необходимо поворачивать туловище из одной стороны, в другую. Темп выполнения этого упражнения умеренный. Выполнять необходимо пять, восемь раз.

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
Спина должна оставаться прямой, без скругления.
Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.