Важность фитнес-питания во время тренировок. Фитнес-диета: что есть, чтобы худеть в спортзале? Результат похудения от фитнеса и правильного питания

Данная методика похудения основана на специальном рационе сбалансированного питания в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

Отсутствие в меню фитнес диеты жестких ограничений позволяет придерживаться ее достаточно долгий промежуток времени. Рацион данной диеты богат продуктами, в составе которых содержатся полезные вещества необходимые организму для нормальной жизнедеятельности (витамины, минералы).

Основным правилом фитнес диеты для похудения является контроль калорийности суточного рациона. Ежедневно допускается употребить до 1800 килокалорий, при этом данное значение может быть откорректировано в большую или меньшую сторону в зависимости от индивидуальных особенностей.

Согласно отзывам за месяц соблюдения фитнес диеты можно потерять до 5 килограммов лишнего веса, оздоровив при этом организм.

Основные правила

Помимо соблюдения специального меню, во время соблюдения данной диеты необходимо ежедневно в течение 30-40 минут выполнять физические упражнения. Стоит отметить, что это должны быть не только силовые нагрузки, но и аэробные.

Запрещено по собственному желанию заменять продукты, входящие в меню фитнес диеты.

Ужин должен быть самым низкокалорийным из всех приемов пищи и не позднее, чем за 2 часа до сна.

При соблюдении фитнес диеты для девушек важно соблюдать питьевой режим, а именно выпивать в течение дня до 3 литров жидкостей, причем это может быть не только чистая вода, но и травяные чаи, натуральные свежевыжатые соки (разбавленные водой в соотношении 1 к 1) или зеленый чай.

Категорически запрещено употреблять маринованные продукты, жаренные и копченые продукты, фаст-фуд. В качестве заправки салатов рекомендуется использовать оливковое/льняное масло или лимонный сок, полностью исключив майонез.

Представляем Вашему вниманию один из вариантов меню фитнес диеты рассчитанный на неделю.

Указанный набор продуктов необходимо съедать за 5 приемов пищи.

Понедельник (рыбный день)

• 150 граммов отварного риса.
• 30-40 граммов ржаного или отрубного хлеба.
• 300 граммов овощного салата (свежие огурцы, помидоры и зелень, заправленные оливковым маслом).

Вторник (мясной день)

• 150 граммов гречневой или овсяной каши, приготовленной на молоке низкой жирности или на воде.
• 200 граммов овощного рагу.
• 200 граммов отварной говядины или телятины.
• 250 граммов любого овощного супа.
• 250 граммов обезжиренного творога.
• 200 граммов несладких ягод или фруктов.

Среда (молочно-яичный день)

• 100 граммов гречневой или овсяной каши, приготовленной на молоке низкой жирности или на воде.
• 300 граммов салата из свежих огурцов и белокочанной капусты.
• 1-2 отварных куриных яйца.
• 250 граммов творожников со 100 граммами сметаны низкой жирности.
• 250 граммов обезжиренного творога.
• 200 граммов несладких ягод или фруктов.

Четверг (рыбный день)

• 200 граммов любой каши (кроме манной).
• 250 граммов супа приготовленного на рыбном бульоне.
• Одна небольшая сдобная булочка
• 200 граммов йогурта низкой жирности
• 30-40 граммов зернового или отрубного хлеба.
• 150 граммов рыбы приготовленной на пару или отварной.
• 300 граммов любого овощного салата.
• 200 граммов отварного картофеля
• Один банан.

Пятница (фруктовый день)

• Одно среднее зеленое яблоко.
• Два небольших банана.
• 50 граммов изюма (можно заменить на 100 граммов винограда).
• 100 граммов фиников.
• 100 граммов кураги.
• Один средний апельсин.
• 250 граммов йогурта низкой жирности.

Суббота (куриный день)

• 250 граммов любого овощного супа.
• Одно отварное куриное яйцо.
• 30-40 граммов отрубного или зернового хлеба.
• 300 граммов любого овощного салата.
• 100 граммов отварной куриной грудинки.
• 200 граммов макарон.
• Одна небольшая сдобная булочка.
• Один банан.
• 100 граммов обезжиренного творога.

Воскресенье

В этот день разрешается есть любые продукты, соблюдая норму разрешенный калорий.

Во время соблюдения фитнес диеты необходимо развить привычку к дробному питанию и не переусердствовать с объемами пищи съедаемой за один прием. Кроме этого, стоит отдать предпочтение натуральным продуктам и не заменять их консервированными.

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели - красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек - это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже - это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% - от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе - это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства - это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты - это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров - основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 - 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером - табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов - да, жареная картошка - нет. Соблюдение водного режима - это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона - 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты - залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы - это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров - пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

• Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
• Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
• Перекус: йогурт, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

• Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
• Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
• Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
• Перекус: отруби, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

• Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
• Перекус: фруктовый салат с творогом;
• Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
• Перекус: 2 яблока;
• Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

• Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
• Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
• Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
• Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

• Утро: гречка, 2 яйца;
• Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
• Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
• Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
• Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

• Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
• Перекус: йогурт, 1 банан;
• Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
• Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
• Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

• Утро: омлет, 200 мл сока;
• Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: йогурт, 1 яблоко;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю - это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза - колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• 6 вареных креветок;
• соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи - это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 100 гр. бобовых;
• 6 ложек зеленого горошка;
• 1 маринованный огурец;
• Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки - черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши - идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.67 из 5 .
Оценили: 9 читателей .

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

29 мар. 2016 г.

Содержание

Регулярные тренировки не всегда дают желаемый результат. Почему так происходит? Нужно помнить, что процесс совершенствования тела должен быть комплексным. Стремления стать бодибилдером за два дня и десятка знакомых вам физических упражнений будет маловато. Дополнительно нужна фитнес-диета для сжигания жира, меню которой базируется на определенных фуд-принципах. При совмещении регулярных силовых нагрузок и правильного питания у вас получится максимальный результат.

Особенности спортивной диеты при занятиях фитнесом

Для высушивания тела и создания максимально здорового питания не нужно лишать свой дневной рацион полезных веществ, витаминов. Как бы ни угрожающе звучало название фитнес-диета для сжигания жира, ее меню не слишком строгое и «голодное». Это и мужская диета для сжигания жира так же, поэтому ее ключевым моментом является наличие достаточного количества белков. Жирность еды здесь не уместна – жиры замедляют обмен веществ. Углеводы – это своего рода питание для тренировок, а белковый рацион – строитель красивых мышц.

Основные принципы составления меню

Самая эффективная диета для сжигания жира базируется на таких правилах:

1. Объем важен. Не только качество еды влияет на фигуру, но и ее количество. Диета белковая, но это не указывает на то, что нужно в огромных количествах и безрассудно поглощать мясо и бобы. Нельзя переедать и добавлять к порции «еще пару ложечек». Даже 100 лишних грамм влияет на результат.
2. Сочетание тренировки и еды. Диета для сжигания жира не подходит людям, которые филонят или совсем не намерены усилить свои нагрузки. Если вы не собираетесь тренироваться, то, скорее всего, поправитесь от такого белкового рациона.
3. Дозировка и режим. Если вами выбрана фитнес-диета для сжигания жира, её меню должно состоять из дробного пятиразового приема пищи. Порции должны быть небольшими, чтобы обмен веществ происходил быстрее. Нельзя рассчитанный объем еды на сутки скушать за два раза, обменные механизмы не сработают правильно из-за перегруженности.
4. Нельзя такую диету соблюдать беременным, по возрастным ограничениям (до 14 лет) и людям, которым противопоказаны постоянные нагрузки.

Примерное меню для сжигания жира на неделю

Диета – это не только ограничения в порциях, это еще и возможность насладиться вкусовыми качествами блюд. Этот рацион включает в себя вкусные, полезные и разнообразные продукты. Меню на понедельник:

1. Завтрак – 4 ст. л. творога, 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан овсяной каши, стакан апельсинового сока (200 мл).
2. Второй завтрак – фруктовый салат со сметаной (виноград, персик или абрикос, яблоко).
3. Обед – 100 г отварной или запеченной индюшатины,100 г рисовой каши, салат из огурцов.
4. Полдник – 1 запеченная картофелина, стакан кефира (200 мл).
5. Ужин – 150 г отварной рыбы (морепродуктов), 150 г салата без жирной заправки, 1 яблоко.

Меню на вторник:

1. Завтрак – 100 г овсяной каши, банан, стакан кефира (200 мл).
2. Второй завтрак – 3 ст. л. жирного творога, 1 небольшой персик.
3. Обед – 150 г вареного куриного мяса, 100 г гречневой каши.
4. Полдник – овощной (морковный, тыквенный, томатный) сок, 1 яблоко.
5. Ужин – 130 г говядины (отварной, запеченной, приготовленной на гриле), 100 г легкого овощного салата.

Меню на среду:

1. Завтрак – стакан мюслей с изюмом или курагой, 5 ст. л. грецких орехов, 2 яйца, 1 яблоко, чай.
2. Второй завтрак – стакан отварной фасоли, стакан сока из томатов (200 мл).
3. Обед – 200 г вареного куриного мяса, 1 отварная картофелина, яблоко.
4. Полдник – йогурт с низким содержанием жира (до 400 мл), 1 банан.
5. Ужин – отварная (150 г) или жареная рыба (60 г), 2 штуки вареного картофеля, фреш из овощей (200 мл).

Меню на четверг:

1. Завтрак – стакан овсяной каши, яичница, банан, кофе без сахара.
2. Второй завтрак – отруби (1ст. л.), стакан овощного сока (200 мл).
3. Обед – 100 г отварной говядины, полтора стакана рисовой каши на гарнир.
4. Полдник – полстакана нежирного творога, стакан молока (200 мл).
5. Ужин – небольшой кусочек лаваша, 100 г вареного куриного филе, салат из овощей.

Меню на пятницу:

1. Завтрак – 150 г фруктов (банан, персик, виноград, абрикос), стакан овсяной каши, 1 яйцо, сваренное вкрутую.
2. Второй завтрак – банан, полстакана нежирного творога.
3. Обед – 150 г рыбы, тушеной с овощами, 100 г риса на гарнир, 2-3 небольших помидора.
4. Полдник – обезжиренный йогурт (300 мл), банан.
5. Ужин – 100 г отварного куриного филе, стакан отварной кукурузы, огурец.

Меню на субботу:

1. Завтрак – яичница (для приготовления используем 2 яйца), полтора стакана гречневой каши, обезжиренное молоко (250 мл).
2. Второй завтрак – полтора стакана творога с курагой или изюмом.
3. Обед – 200 г запеченной рыбы, отварной рис (5 ст. л.), огурец, сок грейпфрута или апельсина.
4. Полдник – запеченный картофель (1 шт.), стакан кефира (250 мл).
5. Ужин – 150 г варенных креветок (мидий, рапанов), овощной салат без заправки.

Меню на воскресенье:

1. Завтрак – грейпфрут (половинка фрукта), стакан мюслей, 0,5 стакана молока, 2 яйца, сваренных вкрутую.
2. Второй завтрак – стакан отварного риса, яблоко.
3. Обед – отварная курица (120 г) или нежирная свинина (100 г), капустный салат, 100 г макарон, стакан сока апельсина или грейпфрута (200 мл).
4. Полдник – любой йогурт (250 мл).
5. Ужин – отварная или запеченная говядина (150 г), овощной салат.

Рецепты диетических блюд

Меню не должно быть однообразным, замены блюд разрешены, но с соблюдением дозировки порций и нормы калорий в сутки (1600). Несколько рецептов, которые подойдут для фитнес-диеты:

1. Вкусный салат. Ингредиенты: куриное филе, листья салата, болгарский перец, яблоко, сок лимона, йогурт без добавок. Куриное филе обжаривается, охлаждается, нарезается кусочками вместе с яблоком, перцем, салатом, перемешивается. Заправить нужно несколькими каплями лимонного сока, йогуртом, добавить по вкусу специй.
2. Смузи. Ингредиенты для полезного десерта на завтрак: банан, ягоды (малина, клубника, смородина, черника), обезжиренное молоко. Все составляющие взбиваются в блендере и вкусный напиток готов.
3. Омлет с вареными креветками. Составляющие для необычного варианта привычного блюда: яйца, молоко, вареные креветки. Яйца и молоко венчиком хорошо взбить, добавить соль и перец. Вмешать вареные креветки, вылит смесь в противень, запечь в духовке.
4. Витаминная бомба. Для полезного салата нужно по 150 г яблока, моркови, дайкона, 70 г нежирной сметаны и столовая ложка смородины. Натираем яблочко, дайкон, морковку на крупную терку, добавляем столовую ложку ягод и заправляем. Легко, быстро и вкусно! Весомый плюс – витаминов в салате очень много.

by Записки Дикой Хозяйки

Фитнес-диета для похудения позволяет не отказывать себе в пищевом разнообразии, и при этом достаточно быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы.

Если Вы не горите желанием исключать из рациона мясо и рыбу, есть овощи, фрукты и каши почти без ограничения, то придётся выработать привычку не отлёживаться на диване после каждого приёма пищи!

Спортивная диета для сжигания жира довольно либеральна во всём, кроме физических нагрузок. Комплекс силовых упражнений, предусматривающих, в том числе, занятия с гантелями, придётся выполнять трижды-четырежды в неделю. Более лёгкие упражнения кардиоцикла ежедневно выполняются дома самостоятельно.

Фитнес диета: меню

1-й день

Завтрак: 4 ст. ложки творога, 2 варенных яйца, 100 г овсянки, стакан апельсинового сока.

2-й завтрак: салат из персика, винограда и яблока, заправленный сметаной.

Обед: 100 г индюшатины, 100 г отварного риса, огуречный салат.

Полдник:

Ужин: 150 г рыбы или морепродуктов (желательно отварных), 150 г лёгкого салата, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г овсянки, стакан кефира, банан.

2-й завтрак: 50 г жирного творога, 1 персик.

Обед: 150 г отварной курятины, 100 г гречневой каши.

Полдник: овощной сок и яблоко.

Ужин: 130 г говядины, приготовленной или на гриле, 100 г лёгкого салата.

3-й день

Завтрак: 100 г мюсли с изюмом, 50 г ядер грецких орехов, 2 варенных яйца, яблоко, травяной чай.

2-й завтрак: чашка отварной фасоли, стакан томатного сока.

Обед: 200 г курятины, 1 картофелина, яблоко.

Полдник: 1 банан и нежирный йогурт (300-400 мл).

Ужин: 150 г отварной или 70 г жареной рыбы, 2 картофелины, овощной фреш.

4-й день

Завтрак: банан, 100 г овсянки, яичница, чашка несладкого кофе.

2-й завтрак: ложка отрубей и стакан морковного или тыквенного сока.

Обед: 100 г говядины, 120 г отварного риса.

Полдник: 100 г творога, стакан молока.

Ужин: небольшой кусок лаваша или питы, 100 г курятины, салат.

5-й день

Завтрак: 150 г любых фруктов, 100 г овсянки, варёное яйцо.

2-й завтрак: 100 г творога, 1 небольшой зрелый банан.

Обед: 150 г тушёной рыбы, 100 г отварного риса, 2 помидора или лёгкий салат.

Полдник: банан, йогурт.

Ужин: 100 г курятины, огурец, 1 чашка отварной кукурузы.

6-й день

Завтрак: яичница из 2 яиц, 150 г гречки, стакан нежирного молока.

2-й завтрак: 150 г творога, курага.

Обед: 200 г запечённой рыбы, 100 г отварного риса, огурец, стакан грейпфрутового сока.

Полдник: печеная картофелина, стакан кефира.

Ужин: 150 г креветок или 70 г рапанов, овощи.

7-й день

Завтрак: половина грейпфрута, 100 г мюсли, полстакана молока, 2 вареных яйца.

2-й завтрак: 100 г риса, яблоко.

Обед: 120 г куриного или 100 г свиного мяса, мелко порубленная капуста или пара листов салата, 100 г макарон из муки твёрдого помола, стакан грейпфрутового или апельсинового сока.

Полдник: йогурт, можно жирный.

Ужин: 150 г мяса говядины, салат из сезонных овощей (до 300 г).

Спортивная диета , меню которой разнообразно, может быть и вкусной, и полезной. С её помощью всего за месяц можно потерять от 6 до 8 кг. При этом диета для фитнеса предусматривает минимальные ограничения. Рацион изобилует мясом и другими белковыми продуктами и сбалансирован так, чтобы получать всё необходимое организму.

Упор на белках, кальции и витаминах сделан для того, чтобы загрузка мускулов не проходила бесследно, а способствовала их росту. Спортивное питание, диеты для набора мышечной массы всегда подразумевают потребление белка.

Диета для женщин, которые не хотят набирать мышечную массу вовсе, будет содержать несколько меньше мясных продуктов, и больше воды и овощей. Впрочем, фитнес диета, меню которой включает мясо, вовсе не означает быстрого роста мышц - это процесс достаточно длительный, а вот силы для активных упражнений с таким питанием определённо будут.

То, что рацион диеты не содержит строгих предписаний, с лихвой компенсируется другими факторами - несколько часов в день будет уходить на физические нагрузки .

Любые из перечисленных продуктов можно варьировать, а также заменять аналогами. Единственное, что следует учитывать - сохранение калорийности, на котором акцентируется диета для занятий фитнесом, а также сбалансированность рациона. Излишним будет говорить, что вся пища должна готовиться не из полуфабрикатов, быть здоровой.

Спортивная диета исключает сладкую и жирную пищу, но иногда (раз в неделю-полторы) допускать её в свой рацион всё же можно.

Несмотря на видимую лёгкость "неголодной" диеты, в ней всё же есть свои правила, обязательные к исполнению.

1. Следить за объёмом поглощаемой пищи. В диете важно и качество, и количество продуктов. Учитывая присутствие в рационе большого количества мяса и белковой пищи, даже случайное переедание или автоматическое прибавление к порции лишних 50-100 грамм может плачевно сказаться на результате.

2. Фитнес-диета так называется потому, что предусматривает активные физические нагрузки, об объёмах и качестве которых говорилось ранее. Если не ощущаете себя готовым к нагрузкам, боитесь "не потянуть" весь комплекс упражнений или собираетесь филонить - этот рацион не для Вас! Ведь с таким количеством белков и жиров в еде без соответствующего объёма упражнений Вы, скорее всего, не сбросите, а наберёте лишние килограммы.

3. Питаться нужно небольшими порциями, дробно. Диета не зря предусматривает пятиразовое питание. Нельзя употребить тот же объём в два присеста - за завтраком и ужином. Наш организм должен переваривать пищу понемногу - тогда она лучше усвоится и не будет перегружать работу обменных механизмов.

Противопоказания к фитнес-диете могут возникнуть лишь в случае, когда человеку противопоказаны активные физические упражнения вообще. Она не подходит для беременных женщин и детей до 14 лет. Но если Вы способны уделять достаточно времени спорту и поддержанию физического тонуса, то спортивная диета для похудения Вам вполне подходит.

Бытует мнение, что людям, которые активно занимаются спортом, танцами или сверхпопулярным кроссфитом вовсе не нужно придерживаться чувства меры в еде. Ведь за время занятий все сгорает. Но многие новички, тренирующие пресс и ягодицы дома, и частые посетители спортзалов отмечают, что без правильного питания ни прыжки на скакалке, ни лучшие тренажеры, увы, не работают. Поэтому людям, желающим добиться максимальных результатов и включить процесс жиросжигания на полную мощность, рекомендована специальная фитнес-диета для похудения.

Большинство женщин склонны недооценивать силу питания, ошибочно считая, что красивая фигура формируется исключительно во время тренировок. На самом деле, уже давно известно, что тонкий и изящный силуэт всего лишь на 30% зависит от спортивных занятий. Оставшиеся 70% - это рацион. Поэтому всем, кто желает поскорее избавиться от валика на животе и лицезреть свой подтянутый, плоский животик, стоит пересмотреть пищевые привычки и включить в жизнь особую диету для тренировок.

Постулаты спортивной диеты

• За 2 часа до начала тренировочного процесса необходимо плотно поесть. Прием пищи должен состоять из медленно усваиваемых углеводов и белка, а жиры следует совсем исключить. Идеальный вариант - салат из курицы или отварная рыба с порцией гречки или риса. Также можно съесть обезжиренный творог с добавлением запеченного яблока и небольшое количество овсянки.
• Примерно за 30 минут до того, как начать занятие в тренажерном зале следует выпить чашку зеленого чая.
• Ваш питьевой рацион на диете, предназначенной для похудения и занятий фитнесом, должен включать 1.5 л воды ежедневно. Во время нагрузки нельзя забывать о восполнении водного баланса в организме. Специалисты советуют пить жидкость небольшими глотками, но через каждые 20 минут.
• Соблюдать углеводное окно вовсе не обязательно. Ведь ученые доказали, что его эффективность очень низкая. Поэтому можете смело есть спустя 20 минут после воркаута. Стоит обратить внимание на следующие продукты: курица, нежирные сорта мяса и рыбы, творог, рис и яичные белки.
• Следите за размером порции. В идеале ее объем помещается на ладони.
• Кушайте дробно в период соблюдения эффективной диеты для тренировок. Ваш ежедневный рацион теперь состоит из 4-5 приемов пищи. Это позволит поддерживать вес, равно как и сжигать лишние килограммы.
• При выполнении программы тренировок и соблюдении фитнес-диеты суточная калорийность рациона для похудения должна составлять 1300-1500 ккал. Если вы кормите грудью - прибавьте еще 300 единиц.

Когда активно выполняете спортивные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и не избавляетесь от жира - используйте протеин. Замените им один из перекусов или же пейте вкусные коктейли, приготовленные на его основе.

Чем питаются фитнес-бикини

В период подготовки к соревнованиям спортивные девушки работают на рельеф, выполняя специальные силовые упражнения с серьезными отягощениями и инвентарем для фитнеса. Поэтому они стараются сократить употребление не только жиров, но и углеводов. В основном их меню состоит из белков и небольшого количества овощей.

Однако такая сушка, имеющая немало общего с японской диетической системой, вынужденная мера, которая не лучшим образом сказывается на здоровье и внешнем виде модели фитнес-бикини. Ведь получить рельефное тело и ловить восхищенные взгляды мужчин можно и в межсезонье - без соблюдения низкоуглеводного меню.

Разрешенные продукты для стройности

Основным условием диеты для фитнеса является четкий и систематический контроль за содержимым тарелки. Продукты для спортивного меню выбраны неслучайно. Ведь медленные углеводы обеспечат энергией, необходимой для выполнения высокоинтенсивных тренировок, а животные и растительные белки позаботятся о качестве мышц и помогут нарастить их массу.

Что разрешается есть на диете для фитнеса:

• птицу без кожицы и мясо, нежирные сорта рыбы;
• обезжиренные молочные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт (без добавок) и сметану;
• крупы: рис, гречку и овсянку;
• бобовые - горох и фасоль;
• куриные яйца (рекомендуется уменьшить количество съедаемых желтков);
• смузи и свежевыжатые соки;
• овощи и зелень;
• фрукты и орехи (в разумных количествах);
• подсолнечное или оливковое, льняное масло для похудения (в минимальных объемах).

После употребления медленноусвояемых углеводов ощущение сытости не покидает человека в течение 3-4 часов.

Табу-продукты рациона для фитнеса

Чтобы эффективно и быстро убрать лишние сантиметры, необходимо исключить пищу, способствующую увеличению жировой массы:

• фастфуд и выпечку, сладости;
• острую и излишне соленую еду;
• жареные блюда;
• гастрономические изделия (колбасы, сосиски и т. д.).

Для максимального похудательного эффекта стоит отказаться и от алкоголя (в силу его высокой калорийности).

Диета для тренировок исключает потребление кофе и шоколада. Хотя в защиту напитка нужно сказать, что нередко его употребляют фитнес-любители и профессионалы. Доказано, кофе полезен не только для похудения, но и в целях повышения выносливости. Поэтому если вы занимаетесь бегом или кроссфитом, то такие послабления, как кофейный напиток без сахара, приготовленный с добавлением палочки корицы, или кусочек качественного черного шоколада пойдут вам только на пользу.

Плюсы диеты

Если вас заинтересовал метод спортивного питания, которого часто придерживаются знаменитые девушки фитнес-бикини, то нужно знать об основных достоинствах рациона:

• В отличие от монопитания или, например, низкокалорийной , во время соблюдения данной системы вы не ощущаете чувства голода. Известно, что белковая еда долго переваривается организмом, поэтому вы будете чувствовать себя сытой.
• Во время и после фитнеса диета способствует скорейшему восстановлению мышечной ткани.
• Человек довольно быстро адаптируется к предложенному меню. Это происходит в течение 3-5 дней.
• Диета улучшает обмен веществ. Не секрет, что именно замедленный метаболизм часто является виновником лишнего веса.
• Методика уменьшает процент жира в организме. При этом еще и положительно влияет на рост мышечной массы.

Минусы спортивного меню

Как и любая другая, спорт-диета имеет ряд недостатков :

• Придерживаться ее можно лишь тем, кто активно и усиленно тренируется. Легкая зарядка для похудения или бодифлекс не подходят. В противном случае человек не сможет скинуть несколько лишних килограммов, а еще и наберет вдобавок.
• У некоторых категорий людей, особенно сотрудников офисов и студентов, возникают проблемы с соблюдением дробного принципа питания во время диеты.
• Необходимо регулярно считать и соблюдать калорийность рациона, баланс нутриентов. Чтобы сделать процесс более легким и не затратным по времени, советуем скачать одно из популярных приложений для смартфона.
• Диета для фитнеса не подойдет людям, которые хотят и спорта. Данная методика рассчитана на плавную потерю веса.
• Сниженное употребление жира. Не секрет, что существует как плохая, так и хорошая его разновидность. Например, ненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты растительные масла, орехи и излюбленный продукт худеющих - авокадо, необходимы спортивным девушкам не только для здоровья, но и красоты.
• Чрезмерное употребление во время фитнес-марафона еды с высоким содержанием белка не лучшим образом сказывается на состоянии кожи лица и ее тургоре. Из-за его обилия овал при диете ползет вниз, появляется ярко выраженная асимметрия. Чтобы этого избежать, следует снизить потребление белка и дополнить меню витаминным комплексом (обязательно с содержанием селена).
• Рацион для любителей фитнеса не подойдет людям, которые ни дня не проживают без сладостей. Однако при желании можно приловчиться готовить полезные вкусности на основе натуральных сахарозаменителей - стевии, фруктозы. С медом стоит быть аккуратнее.

Противопоказания диеты

Несмотря на большое количество плюсов и положительных откликов о фитнес-диете, предназначенной для сжигания жира, придерживаться ее нельзя:

• пожилым людям (из-за чрезмерного количества белка в рационе);
• при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• при проблемах с почками;
• при нарушениях в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Повышенное давление тоже можно отнести к противопоказаниям. Это объясняется тем, что амины, содержащиеся в белках животного происхождения, усиливают работу кровеносных сосудов.

Практически нигде не указывают, что эта диета при активных занятиях фитнесом противопоказана людям со слабым иммунитетом и страдающим авитаминозом. А ведь для усвоения жирорастворимых элементов необходимо употреблять овощные гарниры в дуэте с жирами.

Предостережения врачей

1. Обратите внимание, что в меню диеты для фитнеса отсутствуют супы. Но вы наверняка знаете важность первых блюд для нормального функционирования внутренних органов. Поэтому настоятельно рекомендуем включить блюда на овощных и мясных бульонах в свой рацион. Если вам такой вариант не по душе, то хотя бы 2-3 раза в неделю старайтесь выпивать чашку куриного бульона, приправленного свежей зеленью.
2. Время от времени (например, в праздники или особые дни), придерживаясь спортивного меню, устраивайте небольшой читтинг - послабление. Это позволит вам не сорваться и побаловать себя излюбленными вкусностями, при этом продолжая сбрасывать вес.
3. Вопреки всем правилам диеты для занятий фитнесом, сушки и других способов похудения, ни в коем случае не исключайте жиры из рациона! Рекомендуется даже дополнительно принимать рыбий жир, который является превосходным источником ненасыщенных кислот.

Если вы решите отказаться от жиров при занятиях фитнесом, то, в первую очередь, такие изменения скажутся не самым лучшим образом на состоянии волос, ногтей и кожи. Более того, может сбиться менструальный цикл.

Меню на неделю

День 1	Завтрак	100 г овсяной каши, 50 г маложирного творога. Дополнить прием пищи можно свежевыжатым соком или чашкой чая без добавления сахара и молочных продуктов.
	Ланч	Фруктовое ассорти, заправленное натуральным, маложирным йогуртом.
	Обед	100 г филе и отварного риса, порция свежих овощей или салат, приготовленный на их основе с добавлением зелени.
	Полдник	1 картофелина печеная и стакан кефира 0% жирности.
	Ужин	200 г приготовленной на пару рыбы и порция салата из свежих овощей, яблоко.
День 2	Завтрак	Яйца 2 шт., каша и любые фрукты (в небольшом количестве).
	Ланч	Морковно-яблочный сок и 50 г обезжиренного творога.
	Обед	Как и в предыдущей день. Только вместо птицы - нежирная рыба.
	Полдник	Фрукт и обезжиренный йогурт без наполнителей и добавок.
	Ужин	Гарнир из фасоли и овощей, 150 г отварной рыбы.
День 3	Завтрак	Апельсин, порция овсянки, стакан молока с низким процентом жирности.
	Ланч	100 г творога и банан.
	Обед	Мясо птицы без кожицы и немного гречневой каши, овощной салат.
	Полдник	Ложка овсяных отрубей и стакан смузи. Если вы не сильно ограничиваете себя в жирах - добавьте в напиток 1 ч. л. льняного семени для похудения.
	Ужин	150 г запеченной говядины, небольшая чашка вареной кукурузы.
День 4	Завтрак	Тарелка овсяной каши, омлет из двух яиц на молоке, фрукт.
	Ланч	Морковный сок и 50 г творога.
	Обед	Салат из куриного мяса и 2 вареных картофелины и 1 яблоко.
	Полдник	Стакан питьевого йогурта без подсластителей и 2 фрукта.
	Ужин	Овощное рагу и кусочек запеченной рыбы.
День 5	Завтрак	Овсяная каша с маленькой горстью изюма, 2 вареных яйца и стакан сока.
	Ланч	Овощной сок и небольшая порция риса.
	Обед	150 г филе индейки, овощной салат с зеленью.
	Полдник	100 г нежирного творога и 1 фрукт.
	Ужин	100 г куриного филе, салат из овощей, стакан кефира.
День 6	Завтрак	80-100 г овсянки, фруктовый микс и омлет на пару.
	Ланч	50 г творога и 1 банан.
	Обед	150 г запеченной в духовке рыбы, небольшая порция риса с овощами.
	Полдник	Вареная картофелина и 250 мл натурального йогурта.
	Ужин	Овощной салат, 150 г морепродуктов.
День 7	Завтрак	100 г овсяной каши, 2 яйца, стакан молока.
	Ланч	Фрукт и небольшая порция отварного риса.
	Обед	Куриное мясо и порция гречки, свежие овощи.
	Полдник	1-2 яблока, стакан питьевого йогурта.
	Ужин	150 г говядины и овощной салат с зеленью.

Разгрузочный день на сухофруктах для похудения

Часто люди, соблюдающие питание для фитнеса, скучают по сладостям. Именно поэтому разгрузка позволит не только преодолеть так называемое плато, но и улучшить эмоциональное состояние.

Все нижеперечисленные продукты разделите на 4-5 приемов пищи и съешьте в течение дня:

• 200 г бананов;
• 100 г апельсина, кураги, изюма и фиников;
• 250 мл натурального йогурта.

Рецепт в копилку адептов фитнеса

Чтобы вы не устали от регулярного употребления отварной куриной грудки или рыбы на пару, предлагаем вам полезное и очень вкусное блюдо, которое можно смело есть во время диеты.

Белковое разнообразие: куриная грудка для спортсменов

Многие считают, что диетическое куриное мясо нельзя сделать сочным. Наш рецепт домашней грудки со специями в молоке этот миф уж точно развенчает. Еще одной особенностью яства для занимающихся фитнесом, является то, что для его приготовления не придется проводить на кухне целый вечер. Ведь все гениальное - просто!

Для полезного блюда понадобится такой продуктовый набор:

• 1 кг грудки;
• 1 л молока с низким процентом жирности;
• специи по вкусу.

Пошаговое приготовление вкусняшки:

1. Куриное филе посыпаем специями. Солью лучше не увлекаться, а вот черный перец, кориандр и щепотка сладкой паприки - идеальный ансамбль.
2. Кипятим молоко в толстостенной емкости. Отправляем в жидкость куриные грудки, ровно через 30 секунд выключаем огонь и накрываем крышкой.
3. Укутываем кастрюлю теплым пледом и даем курочке самостоятельно доготовиться в течение 2 часов.

Это мясо вкусно как в горячем, так и холодном виде.

Кусочек сочной куриной грудки можно смело положить на черный хлеб, добавить ломтик твердого сыра (заменяется кружочком помидора или огурца) и украсить листиком салата. Получится сытный и полезный бутерброд по всем законам диеты.