При болях в мышцах после занятий спортом помогут компресс, массаж или разминка.
Спортом начинают заниматься по разным причинам. Кто-то грезит об олимпийском золоте, а кто-то просто хочет вести здоровый образ жизни. Не зависимо от того, к какой из этих категорий спортсменов вы относитесь, вам наверняка знакома боль в мышцах, которая возникает после тренировок. Но почему появляется эта «спортивная боль»? И как уменьшить боль в мышцах после занятий спортом?
Разновидности боли после нагрузок
Когда после тренировки болят мышцы, большинство из нас считает это плюсом. Значит, хорошо позанимался, прошла не зря. Но действительно ли боль в мышцах говорит о пользе, принесенной организму или это тревожный сигнал, который сообщает нам о перегрузках и травмах? Чтобы разобраться в этом вопросе, нужно выяснить причины появления боли.
Мышечные боли, которые могут появиться в результате тренировок, можно разделить на три категории:
- Боль от скопления молочной кислоты. В момент пиковых нагрузок, в мышцах может появляться боль и жжение. Это происходит из-за того, что в мышечной ткани образуется и накапливается большое количество молочной кислоты. Такая боль носит кратковременный характер, кровь достаточно быстро вымывает молочную кислоту из мышц и болевые ощущения проходят. Эта боль неопасна.
- Запаздывающая мышечная боль - болевые ощущения, которые возникают в мышцах через 1-2 дня после нагрузок, еще мы называем ее крепатура. Раньше считалось, что этот вид боли появляется в результате накопления в мышцах молочной кислоты. Оказалось, что причиной запаздывающей боли в мышцах являются микроразрывы ткани. У людей, которые не занимаются регулярно каким-либо видом спорта, мышечные волокна содержат короткие и длинные миофибриллы. При нагрузках короткие миофибриллы рвутся, в результате чего возникает боль. При определенных систематических нагрузках все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся примерно одной длины и боли почти не возникает. Крепатура может появиться и у тренированного человека, если нагрузка увеличивается на 10% и больше. Со временем человек привыкает к новому режиму нагрузок и переносит его безболезненно.
- Боль, вызванная травмами. Еще одной причиной боли после тренировок могут быть всевозможные травмы: растяжение связок, воспаление суставной сумки, вывихи, переломы. Если во время тренировок вы ощущаете щелчки или хруст в суставах будьте внимательны – это может быть сигналом того, что повышается вероятность получить травму.
Если в результате вы «заработали» травму, необходимо обратиться за помощью к врачу. Если же дискомфорт и боль, вызваны первыми двумя причинами, можно ничего не предпринимать, все пройдет само собой. Но боль – не самое приятное ощущение, поэтому лучше облегчить себе состояние после тренировки и принять меры, чтобы уменьшить боль.
Как бороться с болью в мышцах?
- Отдых. Постарайтесь не нагружать мышцы в последующие 1-2 дня, дайте им отдохнуть. Для отдыха и восстановления организма хорошо подходит сон.
- Водные процедуры . Обычно рекомендуется теплая ванна, но подойдет и душ. Можно также чередовать теплую и холодную воду.
- Массаж очень хорошо снимает напряжение и облегчает боль. Массаж способствует уменьшению воспаления и увеличению поглощения кислорода мышечной тканью. Начинайте массажировать мышцу с края, так она быстрее расслабиться.
- Холодный компресс поможет уменьшить воспаление в мышцах и боль. Лучше применить холодный компресс в первые часы после тренировки, если вы подозреваете, что перестарались.
- Тепло. Кроме горячей ванны или душа подойдут также горячая грелка или разогревающий крем.
- Мягкая разминка и растяжка помогут размять мышцы и усилить кровоток в них, что будет способствовать быстрейшему восстановлению мышечной ткани.
- Пейте достаточно жидкости . Это также необходимое условие нормальной тренировки. Достаточное количество жидкости поможет быстрее вывести продукты метаболизма.
- Используйте противовоспалительные средства. Если боль доставляет вам слишком большие мучения, можно выпить обезболивающие противовоспалительные препараты (кетонал , мелоксикам и др).
Профилактика
Можно заниматься спортом, но при этом не мучать себя болевыми ощущениями. Тем более, что по последним данным науки боль – не обязательная составляющая успешной тренировки.
- Разминка должна быть обязательной составляющей любой тренировки. Особенно это важно, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или практикуете такие виды спорта, в которых сильно нагружаются суставы.
- Не нагружайте мышцы резко. Постепенное увеличение нагрузок поможет избежать травм и сильной боли.
- Правильно выполняйте упражнения. Многие не внимательно относятся к технике практикуемых упражнений и тем самым увеличивают вероятность возникновения травм.
- Правильно питайтесь. В период активных тренировок организму нужны белки и сложные углеводы. Постарайтесь обеспечить организм этими веществами.
Подходите к тренировочному процессу обдуманно. Проводите эффективные .
Текст: Татьяна Маратова
Боль в мышцах после тренировок – это частое явления, пугаться его не стоит. Однако и думать, что это признак здоровья тоже не следует. Боль в мышцах после тренировок обычно указывает на перенапряжение, она может возникнуть как у начинающего, так и опытного спортсмена.
Главное - отдых
Правильное отношение к боли в мышцах после тренировок поможет в первую очередь избавиться от дискомфорта, ну и конечно, позволит быстро вернуться к прежнему спортивному ритму. Если боль не проходит больше недели – это может быть уже признаком травмы, в этом случае лучше сразу обратиться к врачу, а не искать советов на спортивных форумах в интернете. Если же времени прошло немного, то можно и самостоятельно найти способ как снять боль в мышцах после тренировки.
Очевидно, что после сильных физических нагрузок мышцам нужно отдыхать. Отдых нужен, чтобы дать мышечным волокнам время на на восстановление. Пока боли в мышцах после тренировок не проходит - избегайте их повторного напряжения.
Восстановлению кровотока и расслаблению мышц очень помогает массаж. Массаж можно делать самому, руками или электрическим массажером. Хотя конечно, будет лучше, если вы найдете время записаться на прием к профессиональному массажисту.
Как уменьшить боль в мышцах после тренировки: ибупрофен, тепло и йога
Если боли в мышцах после тренировок совсем мешают жить, можно принять обезболивающее. Помогают простые, продающиеся без рецепта лекарства, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Кстати, избегайте приема слишком большого количества ибупрофена, поскольку это может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.
Еще один простой способ, помогающий избавиться от боли в мышцах после тренировок – горячий душ или ванная. Тепло расширяет кровеносные сосуды, восстанавливая кровообращение, и расслабляет мышцы. Паровая комната в спа-центре даст тот же эффект. Если выбираете такую опцию, не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Иногда можно рискнуть и начать выполнять легкие упражнения на растяжку. Это могут быть движения йоги или плавание. Смысл в том, чтобы не дать мышцам затвердеть, от этого они могут заболеть еще больше боль. Упражнения на растяжку обеспечивают поток крови к мышцам и расслабляют их. Главное - избегайте тяжелых физических нагрузок, вроде силовых тренировок или занятий с весом.
Боль в мышцах после тренировки
Как возникает боль в мышцах
Боль, возникающая в перетруженных мышцах и длящаяся от 12 до 48 часов после тренировки, называется крепатурой. Она возникает из-за микроскопических разрывов в мышечной ткани. Ранее считалось, что причина крепатуры – скопление молочной кислоты в тканях, но современные исследования не подтверждают данную теорию.
Боль в мышцах – сигнал организма о том, что ему нужен отдых ля восстановления
Как предотвратить боль в мышцах
Есть несколько способов, если не избежать боли в мышцах после тренировки , то сделать ее менее болезненной и длительной. Так обязательная разминка и растяжка поможет избежать травм и уменьшит болезненность. Держать мышцы в тонусе, но при этом укреплять их без излишней боли также помогает чередование «тяжелых» и «легких» упражнений.
Удивительно, но снизить болезненность в мышцах помогает кофе. Спортсмены говорят, что всего две чашечки кофе, выпитые перед тренировкой, снижают усталость и боль в несколько раз.
Принимайте витамины, антиоксиданты и специальные добавки для спортсменов. Именитые тренеры рекомендуют L-глютамин, L-аргинин, бетаин и таурин, которые также могут способствовать восстановлению мышечной массы.
Сбалансированное питание может предотвратить излишнюю болезненность мышц. Когда в организме не хватает питательных веществ, мышечные волокна слабеют и «рвутся» от малейших нагрузок.
Если вы занимаетесь спортом, особенно тренировками с утяжелением, вам не стоит сидеть на диетах, питайтесь рационально, не забывая о богатых белком продуктах, овощах и фруктах
Обезболивающие средства
Самый простой способ снять боль, в том числе и мышечную, - принять обезболивающие средства. Раньше с такой целью использовали анальгетики ("Анальгин", "Аспирин"). Сейчас медицинские работники, специализирующиеся на спортивной медицине, рекомендуют принимать нестероидные препараты, такие как "Ибупрофен". Тем, кто испытывает от вышеперечисленных лекарств проблемы с желудком, помогает "Ацетаминофен" ("Тайленол"), который хоть и не является противовоспалительным, но обладает болеутоляющими свойствами. Также вы можете использовать различные наружные средства – кремы и гели, которые могут содержать ментол, капсаицин, метилсалицилат. Однако не стоит пользоваться обезболивающими средствами на постоянной основе, так как препараты могут повлиять на способность мышц к самовосстановлению.
Не стоит принимать обезболивающие средства до тренировки. Замаскировав симптомы, вы можете не почувствовать приближение серьезной травмы
Массаж
Массаж ослабляет боль в мышцах, увеличивая действие нейтрофилов, снимающих воспаление. Массаж также, увеличивает количество митохондрий в мышце, что повышает ее способность извлекать кислород. Если у вас нет возможности воспользоваться услугами массажиста, займитесь самомассажем, разминайте мышцы пальцами, ладонями, костяшками пальцев. Начинайте массировать над и под травмированной мышцей, а потом переходите непосредственно к ней. Хороших результатов вам поможет добиться специальный ролик для массажа или массажный коврик, великолепным средством для усталых мышц послужит ванна с гидромассажем .
Причины мышечной боли после тренировок
- Подробнее
Холод и тепло
Теплая вода расслабит напряженные мышцы и улучшит кровообращение. Нормальный приток крови к мышцам позволит им получить больше кислорода и питательных веществ для восстановления. Лед, наоборот, снижает кровоток, но он снимает боль и уменьшает воспаление. И тепло, и холод, снимают мышечные спазмы. Для наилучших результатов можно чередовать холодный и теплый душ, слегка массируя им больную мышцу.
Положите несколько ложек пищевой соды в теплую ванну, которую вы можете принять для снижения мышечной боли после тренировки. Она поможет удалить токсины из организма
Отдых
После тренировочного дня, обязательно выспитесь. Сон должен занять не менее 8-10 часов. Именно во время сна тело вырабатывает важные для восстановления гормоны, уменьшая ночной отдых, вы замедляете ход «ремонтных» работ организма, мешаете избавляться от токсинов и наращивать мышечную массу.
Мышечная боль после тренировки явление распространенное. Кому-то она в муку, а кому-то и доставляет удовольствие. И хотя доказано, что наличие боли никак не отражается на тренировочных результатах, все же наличие боли в мускулах дает некий ориентир относительно проведенной тренировки: если боли нет - значит, кто-то позанимался недостаточно интенсивно.
Причины возникновения мышечной боли
Теорий возникновения боли несколько - и все они остаются всего лишь теорией. Говоря о мышечной боли после тренировки, чаще всего ее объясняют действием молочной кислоты (лактата), которая образуется в больших количествах при анаэробных типах нагрузки , и приводит к ацидозу (закислению) организма. Боль, обусловленная действием лактата, - очень непродолжительная и проходит самостоятельно. Собственно и болью то ее можно назвать с натяжкой, ибо жжение в мускулах, которое возникает в последних повторениях и при многократных подходах, в какой-то мере даже приятное ощущение. Крепатура, которая возникает по прошествии суток и более, обусловлена, скорее всего, действием других недоокисленных (промежуточных) продуктов обмена веществ на рецепторы. И здесь можно провести некоторую аналогию с влиянием алкоголя на нервную ткань - как этиловый спирт токсически действует на кору больших полушарий, как и недоокисленные продукты метаболизма отравляют места «прикрепления» нервных волокон к мышечным.
Один ученый из Калифорнийского университета - доктор Джордж Брукс - посвятил метаболизму молочной кислоты свою диссертацию и доказал, что лактат не является причиной мышечной усталости и боли.
Еще одним предположением, объясняющим болевые ощущения после физических нагрузок, является теория «микротравм». Повреждение клеток (не тканей) при интенсивных и тяжелых тренировках, приводит к появлению отсроченной боли. Она возникает на вторые и более сутки после физических нагрузок и обусловлена возникновением воспаления в мышцах.
Не смотря на то, что всем известно, что послетренировочной боли более подвержены новички и те, кто допустил большой перерыв в тренировках, редко кто входит в тренировочный процесс постепенно. Что можно сказать по данному поводу? - невзирая на то, что во время тренировок нагрузке подвергаются мышцы, головной мозг тоже нужно задействовать. Обязательно задействовать!
Важно отличать послетренировочную боль от боли патологической. Так, если из больного места течет кровь, видны мышечные волокна и кость, нужно подумать о том, а не обратиться ли к врачу.
Влияние техники выполнения упражнений на появление боли
Наличие боли в мышцах значительно зависит от техники выполнения упражнений. Боль возникает особенно после 
выполнения упражнений с полной амплитудной - глубокие приседания, горизонтальный жим с касанием штанги груди, разведение рук с гантелями с максимальным опусканием последних, становая тяга на прямых ногах, подъемы на носках с максимальным опусканием пяток и т.д. Кроме того что мышцы растягиваются, так они еще и получают нагрузку в тех точках амплитуды, в которых она не характерна в повседневной нашей жизни. Крепатура затрагивает в первую очередь место перехода мышечного брюшка в сухожилие. Зная это, можно уменьшить послетренировочную боль путем выполнения упражнений с неполной амплитудой (не путать с частичными повторениями)
, при этом сухожилия мышц будут задействоваться по минимуму.
Способы уменьшения мышечной боли после тренировки
● Питьевой режим . Употребление достаточного количества жидкости обеспечивающего элиминацию продуктов метаболизма.
● Водные процедуры . Применение воды, как теплой, так и холодной, способствует быстрейшему мышечному восстановлению. Вопреки распространенному мнению о действии теплой воды на сосуды, холодная вода в плане уменьшения послетренировочной боли превосходит теплую. Но, наилучшим является комбинирование теплой и холодной воды. Например: после тренировки принимается короткий (минут 10) душ или ванна, а затем сразу - холодный душ, обливания или бассейн (подробнее читайте в приложении после данной статьи) .
Как нельзя лучше подходит для уменьшения мышечной боли парная баня - ибо имеет место сочетание воздействия высоких и низких температур с обильным питьевым режимом.
● Антиоксиданты . Для «обезвреживания» продуктов катаболизма (окисления и распада) в организме задействуются вещества, способные связывать (присоединять к себе) свободные радикалы 1 . При интенсивных физических нагрузках организм не может в полной мере обеспечить себя антиоксидантами, поэтому тренировочный процесс должен сопровождаться дополнительным их приемом. Антиоксидантную функцию могут выполнять аскорбиновая кислота (витамин С), токоферол (витамин Е), ретинол (витамины А) и его предшественники - каротины, а также янтарная кислота и селен. Но наиболее выраженной антиоксидантной активностью обладают полифенольные соединения - флавоноиды . Последние содержатся в кожуре и семечках ягод, фруктов и овощей; например, в темных сортах винограда и изюма, вишне, синей капусте. Флавоноиды придают плодам окраску от желтой и красной до синей и фиолетовой.
● Противовоспалительные средства . «Молекула Пользы» пропагандирует здоровый образ жизни, поэтому применение нестероидных противовоспалительных средств (НПВС) для уменьшения боли в мышцах после тренировки в любительском спорте не допустимо. Тем более что существует натуральная альтернатива фармакологическим препаратам - отвар солодки (!), шиповника, толокнянки, ромашки, зверобоя, липы, сабельника, коры белой ивы, листьев смородины. Кроме того, некоторые продукты питания также обладают противовоспалительными свойствами: калина, малина, смородина, вишня, арбуз, виноград, свекла, капуста, морковь, петрушка, огурцы, чеснок, грецкий орех, яблоки, лимон, гранат, инжир, печеный картофель (в кожуре) . Особого внимания заслуживают имбирь , солодка, кора белой ивы и вишневый сок.
● Разминка и заминка . Выполнение разминки перед тренировкой и заминки после тренировки (в течение минимум 10 минут каждая) способствует предупреждению возникновения мышечной боли. Тренировка требует подготовки не только во избежание травм, но и для уменьшения послетренировочной усталости.
● Массаж
. Применение массажа ускоряет восстановление организма 
в целом и мышц в частности. Дело за малым - найти деньги и того, кто готов «помять» вас после тренировки. А если и с первым и вторым туго, то можно самостоятельно помассажировать «больные» мышцы [разведенными] эфирными маслами лаванды, майорана, шалфея мускатного. Совсем уж ленивые могут приобрести в аптеке мази — с эфирными маслами, травами, желчью. В ветеринарной аптеке можно приобрести крем для суставов «». Последний хоть и называется «для суставов», все же входящие в его состав компоненты оказывают противовоспалительное действие и на мышечную ткань. Нанося крем на кожу в проекции сухожилий (возле суставов)
на ночь после тренировки (и не только)
, можно значительно ослабить болевые ощущения в мышцах.
● Движение . Не смотря на присутствие боли, мышцы не должны бездействовать. Они должны сокращаться и расслабляться. Работа ускоряет восстановление и уменьшает сроки болезненности мышц. Особенно эффективны тренировки мышц-антагонистов. Так, если болит бицепс, нужно «покачать» трицепс, если болит спина, нужно «покачать» грудь (под «покачать грудь» имеется ввиду тренировка своих грудных мышц) .
Благоприятное воздействие на мышцы оказывает также статическая их растяжка. Но ее лучше выполнять до и после тренировки (во время разминки и заминки), а не тогда, когда боль уже облюбовала мышцы.
● Плавание . Несмотря на то, что плавание можно отнести и к пункту «движение», и к пункту «водные процедуры», неторопливые купания в бассейне или открытом водоеме обладают свойством предупреждать и уменьшать боль в мышцах.
● Сон . Восстановление организма наиболее эффективно происходит во время сна. И здесь наблюдается дозозависимый эффект - чем больше человек спит, тем лучше он восстанавливается.
Чтобы борьба с послетренировочной болью была более эффективной, используйте сразу несколько способов борьбы с ней. А еще лучше - предупреждайте возникновение боли:
- входите в тренировочный процесс постепенно,
- выполняйте разминку и заминку,
- выполняйте упражнения с неполной амплитудой,
- восполняйте потери жидкости прямо на тренировке,
- не проводите в спортзале более 40 минут, а лучше - вкладывайтесь в 30 (для уменьшения выработки катаболического гормона кортизола),
- употребляйте достаточно биологически полноценного белка .
Приложение
Способ борьбы с мышечной болью после тренировок
Марти Каладжер пришел в культуризм из пауэрлифтинга. В поисках средства от мышечной разбитости, которая наступает наследующий после тренировки день, он перепробовал много способов. Однажды ему дали совет после тренировки 
поплавать в холодной воде. Неоднократно выполняя данную рекомендацию, он всегда на следующий день был «свеж» и не ощущал «в мышцах никакой боли»
, не зависимо от интенсивности тренировки или от того, какая группа мышц подвергалась нагрузкам. Однажды он поделился данным рецептом от мышечной боли со своим знакомым, который также, как и он когда-то, страдал от послетренировочной крепатуры. Результат настолько потряс того, что он стал большим поклонником плавания.
Вопреки устоявшемуся мнению, что только теплая вода помогает избавиться от продуктов обмена веществ, т.к. улучшает кровообращение за счет расширения кровеносных сосудов, непродолжительное (10-20 минут) плавание в холодной воде полностью устраняет все признаки послетренировочного мышечного утомления .
Примечания
1 Свободные радикалы - неустойчивые частицы молекул, оторвавшиеся от других молекул в ходе биохимических реакций, имеющие свободные (неспаренные) электроны и «норовящие» вследствие этого присоединиться к другим молекулам.
Использованные источники
«>Молочная кислота не обусловливает боли в мышцах » (medinfo.ru)
«Боль в мышцах после тренировки » (SportsWiki).
John С. Komereski, «Повреждает ли бодибилдинг ваши мышцы?», «Muscle & Fitness», USA, январь 1988
Видеоиллюстрация
Восстановление мышц
Статья написана по просьбе
13.12.2017 89789
Которая называется еще крепатурой, - это вполне естественное явление, не требующее какого-то специального лечения. Обычно она проявляется примерно через 12 часов после сильной физической нагрузки, иногда - раньше, иногда - позже, у каждого индивидуально. Каковы ее причины, и как от нее избавиться? Разбираемся подробнее.
Основные причины проявления болезненных ощущений в мускулах
Раньше считалось, что виной всему - молочная кислота, которая выделяется в обильном количестве в мышцах после любой физической нагрузки. Это естественное явление, но выведение молочной кислоты из тканей может сопровождаться некоторым дискомфортом, ломотой в конечностях, болевыми ощущениями. Хотя сегодня все больше исследователей склоняются к тому, что основная причина появления боли - это микротравмы в мускульных тканях, и последующее в результате этих травм воспаление.
Чем больше регулярных тренировок проходит, тем меньше мускульные волокна становятся восприимчивы к травмированию. Они удлиняются, становятся более эластичными, и со временем боль может не ощущаться вообще. Поначалу, когда у нетренированного человека проявляется крепатура, она проходит сама собой. Но если тренировка была слишком активной и интенсивной, боль может длиться несколько дней.
Очень важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям: слишком сильная боль в одном конкретном участке, которая не проходит более 3 дней, может свидетельствовать о растяжении мышцы или даже о травме в суставе, связке, сухожилиях. Важно также не допускать перетренированности и полноценно восстанавливаться между занятиями. А для того чтобы уменьшить боль в мышцах и облегчить своё состояние, мы решили рассказать вам о некоторых хитростях, которые позволяют это сделать.
- Выспитесь
Сон - это лучший секрет восстановления, когда отдыхает всё тело, и в каждой его клеточке проходят важные регенерационные процессы. То же касается и мышц - они заживляются именно во время сна, когда «активничает» гормон роста. Но спать нужно полноценно - не менее 7-8 часов в сутки (и особенно нельзя пренебрегать количеством часов сна сразу после тренировки), а также желательно ложиться до полуночи. - Сходите в баню
Банные процедуры, а также посещение сауны позволяют очень хорошо разогреть мышцы. Обменные процессы в них (а также выведение молочной кислоты, которое причиняет дискомфорт) ускорятся, боль уйдет, и вам станет легче. Отличный вариант для «домашнего» применения, если нет возможности сходить в баню, - это горячая ванна. Но длиться она должна не менее 20-30 минут, а после нее хорошо чередовать холодный и горячий душ, и завершить именно холодным - это снимет воспаление. - Сходите на массаж
Чтобы мышцы быстрее восстановились, отлично помогает массаж. И не только массаж спины, но и всего тела. Хороший опытный массажист сделает вам массаж, который будет провоцировать отток лимфы от конечностей и крупных групп мышц, работающих на любой тренировке, и это даст свой результат в ускорении обменных процессов в мускульных тканях, в повышении их эластичности, и в снятии боли, соответственно. - Обязательно делайте разминку и заминку
Разминка позволяет разогреть мышцы перед собственно силовой работой, что уже уменьшит риск травм и растяжений. А растяжка после и вовсе необходима как воздух - для повышения эластичности мышцы, для ее расслабления, для оттока молочной кислоты и усиления кровообращения. Хорошо после силовых нагрузок посетить занятие по стретчингу - оно повышает гибкость всего тела. - Сделайте тренировки регулярными
Если вы только начинаете тренироваться, не стоит слишком нагружать себя. Начинайте с минимальных утяжелений или вообще поначалу не берите вес. Нагрузку нужно повышать очень медленно и постепенно, чтобы избежать травмирования суставов и мышц. По этой же причине обязательно следите за
