Подумать только — цель у разных видов фитнеса может быть совершенно различной. Да-да! Казалось бы, ну какая еще цель, кроме улучшения здоровья и самочувствия?..
Но, оказывается, не только цель фитнеса может быть разной, но она может меняться у одного и того же человека.
Зачем занимаются «фитнесом» дети? Да они понятия не имеют, что это фитнес. Они просто бегают, прыгают часами, потому что им этого хочется. Так устроена природа. Представьте себе ребенка, который считает, сколько раз ему подпрыгнуть на одной ножке, когда вокруг идет веселая игра…
Не будем особенно вдаваться в цели профессиональных спортсменов — эти ребята изначально мотивированы на победу. То есть, главное для них — сделать что-то лучше, чем другие. Помните — быстрее, выше, сильнее?
Фитнес будет приносить пользу только тогда, когда Вы подберете нагрузку, подходящую лично Вам. Очень хорошо, если у Вас достаточно знаний для этого. Но идеальный вариант, конечно, обратиться к профессионалу, то есть индивидуальному тренеру. Он подберет нагрузку и частоту занятий, даст советы по питанию.
Так какие бывают цели фитнеса?
Фитнес для здоровья
Это наш любимый бег по утрам, аэробика, ходьба — любая двигательная активность, которую вы делаете регулярно. Без фанатизма, конечно. Не через боль и страдание, а радостно или хотя бы с осознанием выполненного долга.
Неправильно думать, что с возрастом физическая нагрузка должна уменьшаться. С возрастом можно поменять вид фитнеса, например, если у Вас начали болеть суставы, с бегом пора заканчивать и переходить на более «спокойную» йогу или китайскую гимнастику.
Фитнес для общения
Если Вы ходите в группу на танцы или шейпинг, то скорее всего найдете там единомышленников, Ваш круг общения расширяется.
Некоторые девушки ходят в тренажерный зал, чтобы познакомиться с красивыми накачанными парнями. Только надо помнить, что у мужчин в спорте общение отходит на второй план. Для них все-таки важнее собственные достижения.
Саморазвитие
Фитнес дисциплинирует! Если Вам удастся выработать привычку заниматься регулярно (это происходит примерно после месяца тренировок), Вы начнете замечать, что вся остальная жизнь начинает меняться. Появляются силы и желание делать что-то по хозяйству, вы будете лучше себя чувствовать и уже не захотите возвращаться к лежанию на диване после работы…
В начале года амбициозных планов у нас вагон и маленькая тележка. Но как быть, если ваш подход не дает результатов? Три успешные спортсменки делятся своими секретами!
Мы живем в мире, в котором акронимов больше, чем смартфонов, особенно сейчас, когда каждый рассуждает о своих целях в начавшемся году. Сомнений нет, в последнее время вам часто попадалась на глаза эта аббревиатура:
S.M.A.R.T.: Конкретная (Specific), Измеримая (Measurable), Достижимая (Attainable), Реалистичная (Realistic) и Ограниченная во времени (Timely).
На бумаге все просто, не так ли? Если бы и на деле это было так, все мы были бы красивыми и успешными филантропами миллиардерами. Кажущаяся идеальной формула может разбиться о суровую реальность и стать еще одной дорожкой к разочарованию.
Позвольте трем выдающимся спортсменкам провести вас невидимыми тропами, которые в текущем году приведут вас к поставленным целям. Правильный подход помог им подняться на вершину спортивного Олимпа и найти миллионы последователей в социальных сетях. Поможет он и вам!
Шаг 1. Прежде чем ставить цели, окиньте взглядом всю картину
В идеальном мире у вас была бы масса времени для тренировок, полезные блюда готовил бы личный повар, и вы получали бы фантастическую поддержку от команды опытных специалистов. Но реальностью управляет работа, приболевшие дети, сломанная машина и холодильник, набитый полуфабрикатами и соусами. Добавьте к этому нереальные фитнес-цели, и впору начинать молить о пощаде.
«Работа, школа, семья - эти факторы играют заметную роль при постановке целей и их достижении. Было бы безумием это отрицать! - считает профессиональная фитнес-модель Лаис Делеон. - Вы можете изменить свои жизнь, но вы не в можете превратить ее в чужую жизнь. Вот почему в процессе постановки цели важно учитывать свой график и влияние окружающих».
Как не упустить из виду что-то значимое и важное? Используйте старые трюки. Возьмите бумажный календарь или детскую школьную доску и отметьте все дни, когда у вас куча дел; запишите туда и своих домашних. Затем отступите на шаг назад и окиньте взглядом всю картину. Графическое представление текущих задач поможет взглянуть на них под новым углом и определить реальные сроки для достижения своих целей.
Шаг 2. Ставьте конкретные цели исходя из своих привычек
Когда в вашей голове сложилась общая картина, пора формулировать цель. Но не гонитесь за всем и сразу, сфокусируйтесь на чем-то одном.
«Постановка слишком серьезной задачи, которая требует кардинальных перемен, - главная причина наших неудач, - говорит фитнес-модель, профи IFBB Джесси Хильгенберг. - Скажем, вы хотите похудеть на 10 кг, но еще не изменили пищевые привычки, или у вас нет хорошо спланированной тренировочной программы. В таком случае велика вероятность разочароваться и махнуть на все рукой».
Когда в вашей голове сложилась общая картина, пора формулировать цель. Но не гонитесь за всем и сразу, сфокусируйтесь на чем-то одном
Пример конкретной и разумной цели? «Вместо цели ‘накачать мышцы’ поставьте задачу тренироваться хотя бы раз в неделю, а отстающие части тела прорабатывать два раза в неделю. Вместо ‘питаться правильно’ поставьте задачу готовить пищу дома каждое воскресенье, - советует Делеон. - Заметьте, что измеримую цель легко отслеживать день за днем, неделя за неделей. Не то что абстрактное желание без четкого плана».
Теперь пришло время мозгового штурма. Дайте волю фантазии, запишите на бумаге все свои идеи, а затем спокойно и тщательно их взвесьте. Какие из них достаточно конкретны, чтобы стать руководством к действию? А если вам нравится цель, но она не ведет к действию, подумайте можно ли ее переформулировать и заставить работать?
Шаг 3. Будьте реалистами
Итак, у вас появилась цель. Теперь непростой момент - как выделить для нее место в вашем графике и в реальной жизни. Сделать это помогут три простых вопроса.
Смогу ли я следовать этому плану вечно? «Самый главный момент - спросить себя, а насколько оправдана цель и хорош план для ее достижения, - говорит Хильгенберг. - Если вы не можете придерживаться плана вечно, или не можете научить этому своих детей, он нерационален. Вам нужна стратегия, которая доставит вас к цели естественным путем. В противном случае толку от нее не будет».
«Мы индивидуальны, как и наши цели, так что не равняйтесь на других. Фокусируйтесь на том, чего хотите добиться вы, и не обращайте внимания на других»
Соответствует ли цель моим возможностям? «Ключевой момент в формировании реалистичных целей - быть амбициозным, но принимать в расчет свои реальные возможности, - говорит Делеон. - Например, если я планировала сократить процент жира в организме с 20% до 12%, а к намеченной дате добралась только до 17 процентов, моя цель, скорее всего, не была реалистичной». Когда это случается, запоминайте урок и в следующий раз формируйте цели с учетом прошлого опыта.
А моя ли это цель? Печальная правда в том, что девушка, которая ходит в спортзал в одно время с вами, может добиться ощутимого прогресса в течение каких-то недель, а вам на это понадобится несколько месяцев. Или наоборот. «Мы индивидуальны, как и наши цели, так что не равняйтесь на других, - говорит призерша соревнований в категории бикини Тереза Миллер. - Фокусируйтесь на том, чего хотите добиться вы, и не обращайте внимания на других».
Ваши цели прошли эти тесты? Если нет, корректируйте их, пока не пройдут.
Шаг 4. Устанавливайте сроки и мини-цели
Для многих людей простое добавление дедлайна определяет разницу между действием и топтанием на месте. Если нет финишной черты, стартовая линия тоже не видна.
«Если у вас нет дедлайна, можно тянуть до бесконечности, - считает Хильгенберг. - Отметьте дату достижения цели в календаре, поделитесь планами с друзьями, опубликуйте их на странице в Facebook-е. Публичность сделает вас ответственной!»
Одновременно с финишной чертой определите цепочку промежуточных целей, чтобы получить быстрый результат. Например, если вы хотите похудеть на 8 кг, чтобы к лету влезть в узкие джинсы, поставьте себе:
- цель на каждый месяц в виде снижения веса или процента жира
- цель на каждую неделю в виде здорового питания и тренировок
- цель на каждый день в виде режима питания, тренировок и гидратации
Все три пункта одинаково важны. Каждый раз, достигая промежуточной цели, вы будете видеть прогресс, и это будет придавать сил и подталкивать к финишной черте!
Шаг 5. Делитесь планами со всем миром
«Постановка цели - это только начало. Постоянное напоминание о ней зачастую резко повышает шансы на итоговый успех», - говорит Делеон.
Попросите друзей и родственников почаще напоминать вам о вашей цели. В конце концов, именно эти люди искренне желают вам успеха! Если это поможет, используйте группы в социальных сетях для общения с другими людьми, которые поставили перед собой похожие задачи.
Возможно, самой удачной идеей станет постоянная активность в социальных сетях!
Шаг 6. Сформулируйте родственную цель
Осязаемые цели вроде снижения веса для большинства из нас наиболее привлекательны, но у каждого в жизни есть что-то, что хотелось бы улучшить. Миллионы людей подтвердят, что серьезное отношение к тренировкам и питанию может потянуть за собой другие позитивные изменения в жизни. Так почему бы не воспользоваться возможностью?
«Я очень безотказный человек и всегда ставлю нужды других на первое место, - признается Хильгенберг. - С появлением дочери я поняла, как важно говорит ‘нет’ необязательным делам, просьбам или мероприятиям, чтобы было время просто посидеть на полу в гостиной и поиграть с ребенком. Всем настоятельно рекомендую поступать так же! Это откроет перед вами массу других вещей: больше времени с детьми, больше времени для себя и всевозможных радостей жизни».
Ваша родственная цель может аккомпанировать всему, что вы уже для себя решили. Например, каждый день находить время на себя, продвинуться по карьерной лестнице, построить отношения или медитировать по 10 минут в день. Сделайте это важной частью своей жизни!
Шаг 7. Поощряйте себя как можно чаще
Есть простое объяснение того, что в марте тренажерные залы выглядят совсем не так, как в январе. Придерживаться такого образа жизни - нелегкая работа! Вы точно заслужили награду, если смогли продержаться - тем более, если все это для вас в новинку. Не бойтесь одобрительно похлопать себя по спине.
«Важно награждать себя и находить время для осознания своих достижений. Это придаст уверенности и вдохновит на дальнейшие подвиги, - говорит Делеон. - Когда будете выбирать награду, спросите себя, что вас мотивирует. Чего вы хотите больше всего, и что поможет вам превзойти поставленные цели?»
Соизмеряйте награду с достигнутой целью. Отличная идея - устроить романтический ужин в любимом ресторане, когда похудеете на 2 кг, и позволить себе сладкий десерт. Или купить новые кроссовки для бега через 4 недели добросовестных тренировок. А при достижении глобальных целей можно подумать и о фотосессии!
«Я знаю, это пугает, но потом мало кто об этом жалеет, - говорит Делеон. - Сначала вы будете ждать фотосессии с нетерпением, а затем она станет приятным воспоминанием и напомнит, ради чего вы так усердно трудились».
Шаг 8. Планируйте антикризисные меры
Пропущенные тренировки, сомнительная еда, безумные недели - это бывает! И тут ничего не поделаешь. Включите непредвиденные обстоятельства в план и оставьте небольшой запас времени - не говоря уже о сострадании к себе - на случай, когда жизнь поставит палки в колеса и попытается разрушить ваши планы.
«Легко прийти в уныние, когда ожидания не оправдываются в кратчайшие сроки, - говорит Миллер. - Тут важно не усомниться в том, что вы сможете добиться поставленных задач. Пока вам удается справляться с трудностями, вы на правильном пути - и не важно, сколько времени уйдет на дорогу!» Вы начинали путь, окидывая взглядом картину в целом, так давайте к этому вернемся. Несколько дней или недель задержки - ничто по сравнению с жизнью, наполненной здоровьем и счастьем. Это просто небольшая заминка.
«Все мы совершаем ошибки, все совершаем глупости. Будьте терпимы и прощайте себя, - советует Хильгенберг - После падения поднимитесь, смахните пыль и продолжайте уверенно шагать вперед!»
Тот, кто хочет всего, не хочет ничего.
Г. К. Честертон
Целеустремлённый человек находит средства,
а когда не может найти, создаёт их.
У. Э. Ченнинг
Чтобы получить то, чего никогда не имел,
надо сделать то, чего никогда не делал.
Автор неизвестен
Зачем Вы на этом сайте? Зачем Вы решили заняться фитнесом? Чего Вы хотите от фитнеса? Вы уже поставили цель тренировок?
Дорогой читатель, пусть Вас не удивляют мои вопросы! Вы наверняка ожидали сразу увидеть здесь кучу различных упражнений и методик (они обязательно будут!). А я Вас озадачиваю вопросами! Зачем?
Миллионы людей, занимающиеся фитнесом во всех его бесчисленных разновидностях, сталкиваются с массой проблем, главной причиной которых является отсутствие конкретной цели. С чего я это взял?
Знаете, какой вопрос мне задают чаще всего?
А знаете, какой ответ на него будет самым правильным, и подходить абсолютно всем?
«Каждый день прыгай на правой ноге по 500 раз!»
Скажете глупость? Ничего подобного! Заданный вопрос подразумевает, что у человека есть лишь одна цель – тренироваться. А 500 прыжков на одной ноге – отличная тренировка! :)
Чувствуете, куда я клоню?
В поставленном вопросе явно не хватает чёткого представления о том, а что, собственно, должно получиться в итоге. Именно это и является той самой целью, ради которой человек берётся за «железо», регулярно посещает тренажёрный зал, покупает набор гантелей для дома и т.д.
Как поставить цель и зачем это надо
Наличие цели – это краеугольный камень любого начинания. Нет смысла говорить о достижении какого-либо результата в деле, если не обозначена чёткая цель – конечный результат усилий.
Цель необходимо ставить и чётко формулировать!
Если Вы покупаете молоток, Вы ведь не покупаете его для того, чтобы у Вас просто был молоток. Вы покупаете его как минимум для того, чтобы забивать гвозди. Цель покупки молотка – забить гвоздь (ну, или пригрозить соседу, если гад:)).
Если хотите быстро и навсегда похудеть, объедините приседания с другими упражнениями в .
Хотите колоссальную силовую выносливость ног? Приседайте с «лёгкой» штангой в течение 10 минут без перерыва…
И это далеко не весь перечень! И какой смысл делать приседания, если Вы не решили, какая их разновидность Вам нужна?
Итак, ставить цель – это важно. Усвойте это с самого начала. И давайте условимся, когда будете присылать мне письма с вопросами, на которые я, кстати, всегда отвечаю, обязательно указывайте цель своих тренировок, иначе придётся давать проверенный временем рецепт:) (это я про 500 прыжков на одной ноге). Договорились?
А сейчас давайте разберём некоторые компоненты, составляющие понятие цель.
Конкретность цели
Ваша цель должна быть предельно конкретной. Она должна быть облачена в слова. Должно быть возможным озвучить её в одном-двух предложениях или записать её несколькими словами на бумаге, или выразить в цифрах. Если это не удаётся, значит, никакой цели у Вас нет. Вот примеры того, как поставить цель своих тренировок:
Снизить свой вес на 4 кг за ближайшие 30 дней.
Увеличить свой рекорд в отжиманиях с 30 до 50 раз за три недели.
Реалистичность поставленных целей
Поставленная цель должна быть реалистичной. Не путайте реалистичность цели и её высоту. Цель может быть очень значительной, но реалистичной. Отжаться от пола 200 раз – это весьма серьёзная и высокая спортивная цель. Но она вполне реалистична. И не бойтесь ставить значительные, даже невероятные цели. Специальные исследования, проведённые в США, показали, что люди, поставившие перед собой очень значительные цели, если и не добились их, то поднялись весьма высоко. Намного выше, чем те, кто ставил цели незначительные. Стремитесь к звёздам и уж точно доберётесь до Луны!
Но имейте в виду следующее. Если Вы с помощью диеты или разными другими ухищрениями скинете 20 килограммов веса за две-три недели, это чревато. Человеческое тело таких шуток не прощает!
Подконтрольность целей
Ваша цель должна быть подконтрольна Вам. Нет никакого смысла ставить цель, если Вы не можете контролировать процесс её достижения. Цель должна зависеть только от Вас. Если в достижение Вашей цели вовлечены другие люди, какие-либо обстоятельства, на которые Вы не в силах повлиять, то Ваша цель становится призрачной.
Привязанность поставленной цели ко времени
Достижение цели всегда должно быть привязано ко времени. То есть Вы должны чётко назначить дату её достижения. И всеми силами стремиться выдержать эти сроки. И даже если Вы не уложитесь в них, то всё равно сделаете очень и очень многое, если привяжетесь ко времени, к конкретной дате. И эти достижения будут куда серьёзнее, чем если бы Вы не ставили никаких временных ограничений.
Эмоциональная значимость
О, это одна из важнейших характеристик грамотно поставленной цели. Цель должна греть Вашу душу. Одно только упоминание о ней должно трогать Вас за живое. Только при этом условии можно сказать, что выбранная Вами цель значима для Вас.
Эта значимость в конечном итоге определит, как Вы будете действовать при достижении цели, как Вы будете преодолевать препятствия на пути к ней, что Вы будете чувствовать, когда будете терпеть временные поражения (азарт и спортивную злость или подавленность и разочарование). Примеры постановки целей из первого пункта могут в контексте сказанного выглядеть так:
Снизить свой вес на 4 кг за этот месяц. (Ура! Я смогу надеть своё новое платье!)
Увеличить свой рекорд в отжиманиях с 30 раз до 50 за три недели. (Ну теперь-то Сидоров точно лопнет от зависти!)
Сколько целей можно ставить?
Однозначно, целей не должно быть много. Ставьте одну, максимум две серьёзные цели. А если целей более одной, разделяйте работу по их достижению во времени, а ещё лучше и в пространстве. То есть делайте усилия, которые приведут Вас к разным целям, в разное время дня и в различных местах.
И очень важно, чтобы цели не противоречили друг другу. Например, бытует мнение, что можно одновременно наращивать мышечную массу и эффективно снижать количество жира в теле. Это очень распространённое заблуждение, основанное на непонимании физиологии человеческого организма.
Говорю Вам как тренер с большим стажем, максимум, на что можно рассчитывать – это снижать вес, сохраняя имеющуюся мышечную массу. Не более…
И какой бы значительной ни была Ваша цель, она не должна приводить к утрате здоровья. Нет никакого смысла в достижениях, если они получены такой непомерной ценой. Да-да, я говорю о запрещённых и о просто вредных химических препаратах.
Любая цель требует времени
Настройтесь с самого начала на долгую и серьёзную работу по достижению своей цели . На этакий марафон. Это вовсе не означает, что Вы будете достигать её бесконечно долго. Просто такой настрой, как показывает практика, намного мудрее и дальновиднее, нежели настрой на blitz Krieg (нем. «быстрая победа»). Те, кто уже добился значительных целей в спорте, в бизнесе, в карьере, все они потерпели немало поражений и допустили немало промахов. И именно этот марафонский настрой позволил им выстоять, и, в конце концов, одержать победу.
И не важно, с чего Вы начали. Главное, к чему Вы придёте в результате своих усилий.
А прямо сейчас беритесь за карандаш и бумагу, чтобы сформулировать свои цели! И не переживайте, если сразу не получится! Даже такому, казалось бы простому навыку, надо учиться…
Last Updated on Сен 8, 2014
Составляя план занятий, также программируя любое занятие, надлежит осуществлять контроль исполнение ключевых задач оздоровительного фитнеса на тренировке. Исполнение данных задач обеспечивает понижение риска травм на упражнениях, подъем производительности занятий, удачное достижение поставленных целей за наиболее краткий срок. Следует заметить,что исполнение любой из задач не может противоречить оставшимся задачам. Тем более некие форматы занятий предполагают больший упор на исполнении какой-нибудь одной из задач.
Затем 5 задач станут перечислены в норме приоритета.
1. Закрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
При программировании тренировки или же программы занятий надлежит во-первых обратить внимание на закрепление сердечно-сосудистой (ССС) и дыхательной систем. Данное особенно весомо относительно к занятым основным неподвижный стиль жизни, также начинающим.
Лишь в течении всего времени как станет укреплена ССС и дыхательная система возможно обратиться к целенаправленному исполнению последующих задач.
Для исполнения этой задачки на упражнениях следует заострять внимание на физические процедуры, при которых случается ритмичное и постоянное уменьшение наибольших мышечных групп.
Особенное внимание надлежит уделять контролированию интенсивности на упражнениях, чтобы недопустить перегрузок и перетренированности, что особо существенно для начинающих и жителей нашей планеты, имеющих трудности с ССС. Интенсивность занятий нацеленных на закрепление ССС и дыхательной системы обязана быть низкой (60-80% от ЧСС max).
2. Закрепление опорно-двигательного аппарата
К опорно-двигательному аппарату (ОДА) жителя нашей планеты относится совокупность костей, связок и суставов, их объединяющих, а еще мускулатура.
Т.к. большая часть видов физической работы соединено с исполнением динамических процедур, ОДА непрерывно претерпевает какую-нибудь нагрузку исходя из характера исполняемых процедур. В общем физические процедуры оказывают полезное действие на ОДА.
Но при ошибочном исполнении техники процедур, при малой подготовке занимающихся, при переутомлении, при излишней перегрузке, а еще при ошибочно выбранных упражнениях физические процедуры имеют все шансы оказывать на ОДА плохое действие. Такое может привести так же к разрывам мышц, связок, травмам костей и суставов, нарушению осанки.
При исполнении физических процедур главно осуществлять контроль их верную технику исполнения, задавать таковой темп и скорость исполнения процедур при которых не страдает их техника исполнения, не применять травмоопасные процедуры, составлять комплекс процедур при котором мускулатура станет развиваться сбалансировано и пропорционально.
3. Перемена композиции тела. Жиросжигание, набор мышечной массы, коррекция фигуры
Третьей задачей исходя из убеждений приоритета считается перемена композиции тела.
Композиция тела - данное соответствие тощей массы (мышцы, кости) и жировой в организме жителя нашей планеты.
Для измерения значения жира в организме применяют последующие способы:
Калиперометрия-измерение значения подкожного жира;
Взвешивание в воде;
Применение специализированных весов, которые подвергают анализу уровень жира в организме.
В нормальном состоянии процент жира у парней колеблется от 8% до 15%,а у дам от 15% до 22% (в различных источниках имеют все шансы указываться иные значения, но порядок цифр повсеместно предположительно один и тот же).
Очередным из существенных причин, применяемых при формировании здорового и гармоничного тела, считается индекс массы тела.
Индекс массы тела - величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.
Приобретенный от этого вычисления коэффициент указывает считается ли вес лишним, считается ли вес неудовлетворительным либо вес в нормальном состоянии. Стоит заметить,что лишний вес появляется даже от излишка мышечной массы.
Борьба с лишним весом и ожирением слишком важна, так как она повышает нагрузку на ССС и ОДА и подстрекает ряд нелегких болезней, даже бег способствует улучшению вашего здоровья не говоря о фитнесе.
Помимо прочего при коррекции фигуры производятся замеры объемов всех частей тела. Есть конкретные каноны в соотношении частей тела сравнительно друг друга. Для достижения гармоничного становления тела кроме похудения применяется помимо прочего и набор мышечной массы, собственно настоятельно просит определенного режима занятий.
Стоит обнаружить, собственно программа занятий на жиросжигание и набор мышечной массы могу проходить благоприятно лишь если соблюдать условие соблюдения подходящей диеты.
4. Становление координации перемещения и эластичности
Координация перемещения - двигательный навык, сущность которого содержится в слаженном втягивание в перемещение мышцы, категории мышц или же частей тела
Координация перемещения развивается при помощи исполнения сложно-хореографических частей, трудных комплексных перемещений. Начальный уровень становления координации движения у любого жителя нашей планеты быть может наилучшем и находится в зависимости от свойства нейро - мускулаторной системы.
Гибкость - способность сустава/суставов двигаться с полной амплитудой.
Развивается при помощи исполнения особых процедур на растягивание. У людей основных спортивный стиль жизни гибкость лучше, нежели у жителей нашей планеты ведущих малоактивный жизненный стиль. Превосходная физическую активность в суставах дозволяет понизить риск травм, расширяет возможности занимающихся к действенному исполнению большего числа процедур.
5. Совершенствование психо-эмоционального состояния.
Заявление «В здоровом теле здоровый дух» имеет абсолютное обоснование. Физические процедуры увеличивают стрессо-устойчивость, доводит до совершенства самомнение, развивают волевые свойства и дисциплинированность.
Так же чрезвычайно активные тренировки, мало возобновление меж тренировками имеют все шансы привести к истощению нервной системы и развитию апатии к тренировкам, а еще чувства подавленности.
Доп инструментом мотивации в тренировках имеет возможность послужить поддержка тренера в период занятия, хвала и подбадривание.
Не стоит забывать, что на занятия фитнесем есть свои противопоказания, как и в любом спорте. Будьте здоровы и берегите себя!
1. Понятие фитнес…………………………………………………….….……7
2. Зарождение фитнеса…………………………………………………….…10
5. Структура и содержание фитнесс-программ…………………..…….…..14
6. Влияние фитнеса на здоровье человека…………………………….……16
ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………...….29
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК…
Работа содержит 1 файл
Федеральное агентство по образованию Российской Федерации
Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования
«Южно-Уральский государственный университет»
Факультет «Экономики и управления»
Кафедра «Экономическая теория и мировая экономика»
по дисциплине «Физическое воспитание»
на тему «Понятие «фитнес». Цели и задачи занятий. Влияние фитнеса на организм человека»
Студентка группы ЭиУ-319
Работа защищена
2010 г.
с оценкой _______
Челябинск 2010
ВВЕДЕНИЕ, ПОНЯТИЙНЫЙ АППРАТ…………………………………3
1. Понятие фитнес…………………………………………………….….… …7
2. Зарождение фитнеса…………………………………………………….…1 0
3. Основные принципы занятий фитнеса……………………………….…..11
4. Фитнесс-программы и их классификация……………………………….12
5. Структура и содержание фитнесс-программ…………………..…….…. .14
6. Влияние фитнеса на здоровье человека…………………………….… …16
7. Комплекс упражнений для фитнеса………………………………….…..19
ПРИЛОЖЕНИЕ (АНАЛИЗ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ДАННЫХ)……….22
ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………… …...….29
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК………………………………………31
ВВЕДЕНИЕ
ПОНЯТИЙНЫЙ АППАРАТ
Актуальность выбранной темы состоит в том, что занятия фитнесом формируют красивую стройную фигуру, придают мускулатуре привлекательный вид. Всем известно, что человек должен испытывать физические нагрузки на протяжении всей жизни. Без нагрузок мы стареем, заболеваем. Существует масса болезней, возникающих вследствие не достатка движения.
Фитнес (англ. fitness, от глагола "to fit" - соответствовать, быть в хорошей форме) - в более широком смысле - это общая физическая подготовленность организма человека.
Физическая подготовленность состоит из следующих элементов:
подготовленность сердечно-сосудистой системы;
гибкость;
мышечная выносливость;
мощность;
развитость чувства равновесия;
хорошая координация движений;
реакция;
быстрота;
соотношение мышечной и жировой тканей в организме.
В биологии термин «фитнес» означает индивидуальное совершенство особи, выражающееся в успехе передачи генетической информации потомкам. Биологический фитнес определяется как врождёнными характеристиками особи, так и её физическим состоянием и особенностями поведения в конкретных условиях окружающей среды.
В узком смысле фитнес - это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. В отличие от аэробики, упражнения и диета в фитнесе подбираются индивидуально - в зависимости от строения и особенностей фигуры. Заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины.
Существует также ряд соревновательных спортивных дисциплин (фитнес, атлетический фитнес, боди-фитнес и т.д.) имеющих общее название фитнес и являющихся разновидностями (категориями) соревновательного бодибилдинга.
Целью работы является изучить понятие «фитнес», рассмотреть цели и задачи занятий, а также влияние фитнеса на организм человека.
Основными задачами, которые необходимо выполнить для осуществления поставленной цели, являются:
раскрыть понятие фитнес;
рассмотреть зарождение фитнеса;
изучить основные принципы занятий фитнеса;
рассмотреть фитнесс-программы и их классификацию;
изучить структуру и содержание фитнесс-программ;
рассмотреть влияние фитнеса на здоровье человека;
рассмотреть комплекс упражнений для фитнеса.
Анализ литературы – теоретические основы занятий фитнесом рассматривались в большом количестве научных трудов. Значительное внимание этому уделяли Нестерова Т.В. и Ростовцева М.Ю.
Понятийный аппарат.
Фитнес - это наука, которая берёт начало из физиологии двигательной активности и включает в себя основы физики, химии, анатомии, физиологии, психологии и многих других областей знаний человечества.
Анаболизм - процесс накопления пластических веществ, формирующих ткани организма, и энергетических веществ, для обеспечения жизнедеятельности.
Анатомия - наука о строении организма человека.
Атрофия - уменьшение размера или массы ткани тела, например, мышечная атрофия вследствие бездеятельности.
Генетика - наука о наследственности и изменчивости живых организмов.
Гомеостаз - относительное постоянство химического состава и функций организма.
Здоровье - 1. Правильная, нормальная деятельность организма, его полное физическое и психическое благополучие. Отсутствие болезней, увечий, функциональных нарушений в организме.
2. То или иное состояние организма. Крепкое, слабое здоровье.
Изменчивость (наследственная) - способность изменения наследственных задатков и их проявления в процессе развития организма.
Катаболизм - процесс распада химических веществ, разрушение тканевых элементов тела и освобождение энергии из энергетических веществ.
Мезоморф - тип человека со средними пропорциями тела, промежуточный между эктоморфом и эндоморфом.
Метаболизм (обмен веществ) - одновременные, но не всегда одинаково протекающие процессы анаболизма и катаболизма.
Психология фитнеса - область психологической науки, изучающая закономерности проявления и формирования психологических механизмов при двигательной деятельности. Основные задачи психологии фитнеса: повышение эффективности тренировки за счет формирования двигательных навыков; создание психологических условий для достижения высоких показателей силы, выносливости, ловкости движений; развитие специализированных видов восприятия (чувства времени, дистанции, напряжения); произвольная психическая регуляция, формирование личности во время физической работы, при общении с тренером.
Сила - величина усилия, развиваемого группой мышц и направленного на преодоление сопротивления.
Состав тела (композиция тела) - относительное количество мышц, костей и жира. Измеряется в процентах.
Состояние здоровья - определённый уровень заболевания или других изменений организма.
Тренируемость - спортивная обучаемость человека, одно из врождённых первичных свойств нервной системы, определяющее величину и темпы прироста различных признаков организма в процессе спортивной тренировки.
Физиология - наука, изучающая функции и механизмы деятельности отдельных клеток, органов и систем органов, а также организма в целом.
Фитнес (англ., пригодность, соответствие) - деятельность, направленная на повышение уровня здоровья. Основные виды деятельности в фитнесе: тренировка с отягощениями, аэробная тренировка, растяжка, повышение качества питания.
Эктоморф (астеник, долихоморф) - тип человека с узкими пропорциями тела.
Эндоморф (гиперстеник, брахиморф) - тип человека с широкими пропорциями тела.
1. Понятие фитнес.
Фитнес (англ. fitness - букв. «(при)годность», «соответствие», «приспособленность»), система оздоровительной физподготовки и соревновательная дисциплина, суть которой - продемонстрировать физическое и ментальное здоровье человека через его готовность к физической работе.
Возник в США как альтернатива бодибилдингу. Если суть бодибилдинга заключается в создании огромной по размерам и идеальной по форме мышечной массы (которая затем демонстрируется на соревнованиях), а суть большинства традиционных видов спорта, особенно связанных с большими физическими нагрузками (например, родственной бодибилдингу тяжелой атлетики) - показать КПД «накопленных» мускулов, то цель соревновательного фитнеса - «убедить» судей в своем здоровье, тонусе, подтянутости, внешней привлекательности и высокой физической культуре. (Несмотря на родство с бодибилдингом, участников фитнес-турниров «фильтруют» на предмет чрезмерной мускулистости, а за ценимую в бодибилдинге «венозность» просто дисквалифицируют.)
Фитнес - это не просто определенные виды физических упражнений, а целая наука, которая занимается проявлениями и формированием механизмов двигательной активности человека и ее влиянием на организм. Базой фитнеса являются знания из физики, химии, анатомии, физиологии, психологии и мн. др. Все они призваны повысить эффективность фитнеса, улучшив в результате тренировок показатели силы, выносливости и гибкости.
Основной эффект фитнеса - активизация анаболизма, то есть накопление пластических веществ, формирующих ткани организма, и энергетических веществ, для обеспечения жизнедеятельности.
Полноценное осуществление этого процесса благодаря фитнесу и приводит к улучшению здоровья, когда организм человека функционирует так, что обеспечивает полное физическое и психическое благополучие.
В современном мире фитнес помогает снижать риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Отлично подходит для этого ходьба - один из лучших видов аэробики. Для очень слабо подготовленных людей можно начать фитнес программу с ежедневной пятиминутной прогулки. При более крепком здоровье начинать тренировки надо с двадцати минут фитнеса три раза в неделю.
Через несколько недель увеличить продолжительность ходьбы до получаса, а затем добавить еще одну-две прогулки в неделю. В итоге постараться довести фитнес программу до пяти прогулок в неделю по 30-45 минут каждая. Ходить нужно быстрым шагом, чтобы пульс держался на нужном уровне. Сначала ходить вообще без веса, затем "утяжелить" себя на полкилограмма. Так, добавляя по 0,3 кг (например, в рюкзак), постараться довести нагрузку примерно до 5-10 процентов от веса тела.
А вот для того, чтобы бороться с лишним весом, нужны другие условия, особенно когда счет идет на пять-десять и больше килограммов.
Во время занятий фитнесом в первые 20 минут интенсивных физических упражнений в основном расходуется гликоген из мышц, запасы которого очень легко восполнить. В следующие 20 минут организм для получения энергии постепенно начинает использовать накопившиеся запасы жира. А уже через 40 минут после начала тренировки организм полностью переключается на использование жировых отложений. Поэтому оптимальным временем занятий фитнесом для желающих похудеть считается 1,0-1,5 часа.
Важным условием избавления от жира во время занятий фитнесом является и частота пульса. Оптимальный пульс для занятий фитнесом высчитывается по формуле (220 - возраст) х 0,65. Видимый эффект занятий фитнесом можно получить, тренируясь не менее 3-х раз в неделю. Между тренировками необходим хотя бы один день отдыха.
Максимальный результат от занятий фитнесом достигается при постоянной смене видов деятельности, так как благодаря этому нагружаются различные группы мышц, что стимулирует более активное сжигание жира.
Основными видами деятельности фитнеса являются тренировка с отягощениями, аэробная тренировка, растяжка, и повышение качества питания.
Считается, больше всего похудеть помогают аэробные нагрузки, при которых для расщепления молекул пищи используется кислород. Работа аэробной системы во многом зависит от работы сердечно-сосудистой системы, обеспечивающей кислородом все клетки организма - именно при его участии и происходит переработка гликогена и жира в энергию.
Наиболее популярные примеры аэробных нагрузок – это ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, всевозможные виды аэробики и танцы, то есть фитнес упражнения средней интенсивности, которые для сжигания жира должны продолжаться не менее 40 минут и обеспечивать достаточно высокий пульс. Основной минус аэробной нагрузки заключается в том, что она практически не приводит к ускорению обмена веществ.
Анаэробная нагрузка - это серьезные силовые тренировки, в которых для получения энергии основным топливом служит только гликоген. Увеличение мышечной массы значительно ускоряет обмен веществ, что также позволяет сжигать лишние калории. С целью серьезного похудения идеально сочетать силовые упражнения с аэробными.
Теперь о культуре и качестве питания во время занятий фитнесом. Самое главное - избегать так популярных сейчас низкокалорийных безуглеводных диет. Для сжигания жиров необходимы углеводы, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, крупах, фруктах и овощах. Если не обеспечивать организм этими продуктами, вес теряется за счет мышечной массы, а не жировых запасов.
