Хорошо быть увлечённым нужными приятными делами и ни в чём себе не отказывать. Но шопинг и спа-процедуры, отдых с семьёй и даже уборка в квартире не могут продолжаться вечно… Рано или поздно наступает время заняться не очень приятными или совсем неприятными, но важными, может быть, даже судьбоносными, хлопотами, например, работой над проектом или любой другой, в соответствии с должностными обязанностями.
Немало людей отдадут предпочтение в такой ситуации слову «поздно». Они тут же приступят к выполнению массы других мелких дел, не очень срочных и важных, но создающих иллюзию занятости. Лишь бы отдалить время «X». Иными словами, они прокрастинируют.
Прокрастинация – термин, который употребляют психологи как определение наклонности человека откладывать «на потом» срочные и важные дела, невыполнение которых приводит к сложным жизненным ситуациям и, как следствие, к психологическим травмам.
Таким образом, борьба с прокрастинацией – недосужие разговоры, а тема,к обсуждению которой следует подходить серьёзно.
Опасные забавы мозга
Определение прокрастинации как психологического факта появилось в конце двадцатого века. Но эта черта не была чуждой человечеству уже с тех пор, как его мозговая деятельность перешла из разряда примитивной в стадию интеллектуальной. Известно, что ещё до нашей эры учёные и философы отмечали синдром откладывания дел, как причину неуспеха в продвижении вперёд. Итак, как бороться с прокрастинацией?
Джон Эйнсли, исследователь в области поведенческой экономики, считает откладывание дел не просто поведенческой моделью, а базовым побуждением человеческой психики.
Пока психологи изучают это состояние и решают, как бороться с прокрастинацей, у неё появилось обоснование на биологическом уровне. Оказывается, это явление возникает по причине того, что реакции, как минимум, двух отделов человеческого мозга диаметрально противоположны. Так, лимбическая система, отвечающая за удовольствия, при поступлении сигнала о необходимости приступить к выполнению работы, первым делом подсовывает решение в виде «потом» или «позже». А вот префронтальная часть коры головного мозга настаивает на собранности во имя позитивных результатов в перспективе.
Тимоти Пичил, доктор философских наук, видит в долгосрочном потворстве лимбической системе возможность возврата человека к животному образу жизни. По его мнению, именно наличие префронтальной коры делает нас разумными, не позволяющими рефлексам и мимолётным желаниям взять верх.
Известно, что для решения любого сложного задания сначала требуется усилие, в первую очередь, это усилие над собой. Таким образом, преодоление прокрастинации требует постоянного самоконтроля. В противном случае нужно подготовиться к неуклонной деградации личности и, как следствие, потере себя самого.
Прокрастинаторами не рождаются – ими становятся
Для того чтобы понять, как избавиться от прокрастинации, следует ознакомиться с её признаками. В своей деятельностичеловекчасто может следовать такому алгоритму:
- при появлении важного задания, которое требует определённого напряжения и усилий, он сначала обнаруживает желание его сделать и обязательно довести до конца;
- но он тут же находит другое дело или причину не выполнять задание прямо сейчас, а отложить его на потом, так как времени ещё достаточно;
- момент исполнения отдаляется, оправдания находятся, хотя совесть уже бьёт тревогу;
- задание нужно или сделать немедленно, или забросить совсем;
- результат –проблемы на работе или с учёбой;
- и так повторяется много раз.
Если кто-то нашёл соответствия в своём поведении, то в таком случае не остаётся ничего иного, как бороться с прокрастинацией.
Следует знать, что прокрастинатор, затягивая сроки исполнения задачи, входит в систематическое состояние стресса. Сначала он ощущает страх не успеть, испытывает ночные бдения и недосыпы, недоедания. Затем приходят чувство стыда и неудобства из-за просроченного задания, недовольства начальства и коллектива, а со временем – потеря веры в свои силы, способности и успех.
К состоянию прокрастинации может привести:
- трудновыполнимая работа с отдалёнными результатами;
- слабая мотивация, например, в виде небольшого вознаграждения;
- восприятие задания как угрозы личной свободе;
- неумение рассчитывать и контролировать используемое время;
- боязнь не справиться или плохо справиться с заданием – неуверенность в своих силах;
- иллюзия, что завтра будет лучше, чем сегодня;
- подсознательный страх перед успехом, который может изменить жизнь и заставить меняться самого счастливчика.
Способы противостояния
Изучая вопрос, как побороть прокрастинацию, психологи нашли несколько приёмов, которые могут помочь при условии большой личной заинтересованности. Важно уметь найти в себе мужество и признать этот недостаток на ранней стадии его развития. После процедуры принятия факта, желательно поставить себе некоторые вопросы, на которые уже существуют несложные ответы:
- Почему поставленная задача вызывает неприятие? Быть может, следует подойти к ней с позитивной стороны, помня о вознаграждении моральном или материальном.
- Прослеживается ли связь прокрастинации с родом деятельности в целом?Значит, неплохо бы сменить работу.
- Быть может, задача выглядит слишком сложной в исполнении?Есть смысл разделить её на части, обеспечив время на отдых.
- Не кажется ли ответственность, «должен», «обязан» навязанной извне? Вспомните, что взялись за неё по собственной воле, в ожидании личной выгоды.
Ещё одним инструментом в борьбе с прокрастинацией может стать планирование. Учитывая то, что любители затянуть выполнение задачи – не лентяи, они занимаются массой дел, в предвкушении момента выполнения самого важного задания, составлять график работ можно как прямым, так и обратным способом.
- Прямым – значит по плану – в том порядке, в котором и будет исполняться задуманное: в график включаем сначала важные дела, потом не очень.
- Обратный план может выглядеть иначе. Это значит, что первыми следует назначить к выполнению неважные дела, поставив их в начале спискав надежде обмануть своё упрямое подсознание.
Откладывать выполнение своей работы можно только лишь в том случае, если позже за вас её сделает кто-то другой. Однако следует подумать, в ваших ли это интересах? Ведь так можно остаться вообще без работы «потом»….
Термин «прокрастинация» встречается в современном языке. Хотя не все знакомы с определением, подавляющее большинство людей прокрастинировали. Каждому человеку полезно узнать: прокрастинация - что это такое, каковы ее симптомы, последствия, как с ней бороться и победить.
Прокрастинация – психологический термин, означающий постоянное откладывание важных дел на неопределенный срок, замещение выполнения приятными, но менее необходимыми делами. Прокрастинатор осознает необходимость решения первостепенных задач, возникновения неприятностей в случае просрочки, но ему тяжело заставить себя вовремя приступить к работе, постоянно находит оправдания бездействию.
За рубежом в середине 70-х годов прошлого века вышли научные статьи, посвященные этой проблеме, тогда термин вошел в обиход. В 1992 году увидел свет научный труд «Прокрастинация: болезнь современности», где Милграм Н. провел первый анализ рассматриваемого состояния. Российские специалисты начали изучать проблему с середины 2000-х годов. Психологи выделяют два вида прокрастинации:
- локальная – откладывается решение повседневных мелких задач;
- глобальная – страдают долгосрочные цели, важные задачи с длительным периодом выполнения.
Критерии определения поведения как прокрастинации: бесполезность действий, отсрочка важнейших задач, отсутствие продуктивных действий.
Хроническая прокрастинация приводит к состоянию стресса, жизненным проблемам, недовольству собой.
Причины
Существует множество причин, по которым люди откладывают важные дела. Зависят они от того, к какому типу личности относится прокрастинатор.
- Низкая самооценка, страх критики вызывают отсутствие веры в способности хорошо выполнить поставленную задачу. Прокрастинатор будет всячески оттягивать ее выполнение.
- Слабый характер. Люди такого типа предпочитают зону комфорта, любят делать то, что доставляет им удовольствие, необходимые задачи остаются «на потом».
- Состояние стресса, усталость физическая, умственная не позволяют сконцентрироваться, чтобы выполнить нужную работу.
- Перфекционизм – стремление все делать идеально. Индивид много времени уделяет мелочам, доводя их до совершенства. Действительно важное действие отходит на второй план.
- Отсутствие мотивации, целей, ради достижения которых необходимо закончить важную работу.
- Бунтарские свойства характера, дух противоречия заставляют намеренно оттягивать решение важных задач, так выражая свою независимость.
- Большое количество запланированных задач. Пытается выполнить все начинания — в результате не доводит до конца ни одного.
Причины, заставляющие прокрастинировать, у всех различные. Кто-то будет более склонен к откладыванию дел «на завтра», кому-то удается успешно бороться с отсутствием желания приступать к работе.
Симптомы
Практически каждый человек периодически прокрастинирует. Но есть симптомы, при появлении которых нужно задуматься:
- появляется сильное желание выполнить необходимое задание;
- через время человек успокаивается, находит предлоги отложить задуманное на неопределенный срок;
- важное дело постоянно отодвигается на поздние сроки, одновременно человек начинает себя мысленно осуждать, ругать, испытывать чувство вины;
- итог – срыв сроков выполнения, недовольство собой;
- постоянный подсознательный поиск отвлекающих моментов;
- вследствие такого поведения человек может часто менять место работы;
- учащаются конфликтные ситуации в семье, с коллегами;
- в состоянии прокрастинации проводится основная часть времени.
Последствия
Бездействие оставляет свой след. Прокрастинатор постоянно обвиняет себя в потере драгоценного времени. Постепенно накопятся невыполненные задачи, дела, вызывая стрессовое состояние, подавленность, раздражительность.
Если индивид прокрастинирует на рабочем месте, он гарантированно получит порцию критики, упреков коллег, отрицательного отношения начальства, конфликтных ситуаций на рабочем месте. Это обстоятельство вызовет чувство стыда, негативную самооценку, отрицательные эмоции, усложняющие ситуацию.
В материальном плане возможно отсутствие карьерного роста, увольнение, финансовые проблемы. Возникают дополнительные причины, заставляющие прокрастинировать. Получается замкнутый круг, разорвать который поможет собственное желание человека.
Победить прокрастинацию: 10 методов борьбы
Существует несколько методик борьбы с неприятным состоянием. Применяя их, можно справиться с прокрастинацией.
- Следует помнить: собственные усилия приложить необходимо. Нужно принять факт присутствия проблемы — откладывания важных дел, поменять отношение к поставленной задаче. Некоторым поможет замена собственных мыслей «я обязан» на мысли «я сам хочу сделать».
- Необходимо начать планировать задачи. Если причиной прокрастинации является слишком большое количество задач, следует разбить их на несколько групп по степени важности. Выполнять вначале самые главные, отложив малозначительные.
- Разбить трудоемкое, длительное задание на несколько мелких, выполнять поэтапно. Мелкие задачи не кажутся невыполнимыми, последовательное их выполнение приближает к намеченной цели.
- Постановка реальных четких целей даст понимание, насколько реально важную задачу выполнить в положенные сроки.
- Видеть в своей работе плюсы очень важно. Это дополнительно мотивирует человека
- Соблюдать режим труда и отдыха, если всю ночь не спать, вряд ли потом будут силы и желание выполнить необходимые дела. Распорядок дня должен включать интервалы по 5-10 минут для отдыха, позволяющие увеличить работоспособность.
- Организация рабочего места дисциплинирует, помогает быстрее включиться в работу, меньше отвлекаться. Необходимо убрать все предметы, мешающие сосредоточиться.
- Мотивация играет не последнюю роль. Необходимо четко понимать, какие выгоды принесут вовремя решенные задачи. Можно придумать для себя мотивирующее поощрение, которое последует после сделанной в срок работы.
- Некоторым отлично подойдет для борьбы с прокрастинацией метод «дело принципа» – обязательно сделать запланированные дела.
- Сила воли – один из действенных способов борьбы. Нужно заставить себя сконцентрироваться на главном деле, отложив второстепенные. Не все могут им воспользоваться по причине слабой силы воли, здесь потребуется самодисциплина.
- Избегать общения с людьми, отвлекающими, отнимающими время пустыми разговорами. Такие меры позволят сосредоточиться при выполнении работы.
- Можно использовать методы цветотерапии, расположить на рабочем месте предметы красного, синего цвета. Такая цветовая гамма помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий процесс.
Приведенные выше методы не обязательно применять комплексно. Можно выбрать пару-тройку наиболее подходящих данному человеку способов. Преодолеть прокрастинацию можно, главное – нацелиться на результат при методичной борьбе. Процесс изменения поведения долгий, трудоемкий. Хронический прокарстинатор может обратиться к психоаналитику за помощью, если почувствует, что самому справиться с проблемой тяжело.
Добрый день дорогие читатели. Я всю свою жизнь откладывала дела на потом, училась в последний день перед экзаменом, работая бухгалтером отчеты сдавала в последний день и меня не пугали даже километровые очереди, даже посуду откладываю на завтра. Оказывается это не просто лень, а новомодный термин прокрастинация. Поговорим сегодня о том, какие методы борьбы с прокрастинацией советуют психологи.
Встретила я этот термин не давно и решила досконально изучить вопрос, оказывается, некоторые это считают за психологическую болезнь и лечат ее.
А вы моете посуду сразу после еды?
Шутка. Посуда это, конечно, тоже важно, но есть вещи, которые мы откладываем на потом, даже если они ведут нас к заветной мечте. Например, или сменить работу или попросить повышения зарплаты, или похудеть, или перестать есть сахар. Почему так происходит?
О многих людях можно с полной уверенностью заявить, что если бы они целиком и полностью посвящали себя работе или творчеству, то они справлялись бы с этим значительно быстрее. К сожалению, на практике такое встречается исчезающе редко, поскольку человек подвержен подсознательному торможению, называемому учеными прокрастинацией. Как перестать откладывать дела на потом и начать действовать? Кому-то ответ на этот вопрос поможет исправить хвосты в учебе, кому-то даст значительно лучшие рабочие условия, а кому-то может просто спасти жизнь. Чтобы победить врага в лице собственной лени, необходимо как можно лучше его понять – и начать с ним бороться правильными методами.
Что такое прокрастинация?
Что такое прокрастинация? Под этим умным термином достаточно грозного звучания кроется любая ваша попытка отложить дела на потом. В русском языке имеется соответствующая истине пословица – откладывать в долгий ящик.
Однако следует помнить о том, что есть дела, не требующие высокой скорости решения и исполнения, а есть задачи, с которыми нужно справляться быстро и без опозданий. Если в первом случае прокрастинация фактически не создает никакого вреда, позволяя вам отдохнуть, то во втором случае может иметь массу неприятных последствий как для вас, так и для тех, кто на вас рассчитывает.
Иными словами, прокрастинация – это лень, заставляющая вас переполнять пресловутый долгий ящик. Понять истоки этой лени – значит, сделать первый шаг на пути к решению проблемы.
Почему возникает прокрастинация?
Почему же возникает явление, называемое прокрастинацией? У этого феномена человеческой психологии может быть несколько причин, и они достаточно часто идут в связке. Для лучшего понимания каждую из них лучше подробно описать отдельно.
Размытая цель
Иногда человек, совершая определенные действия, не понимает, ради чего он это делает. Когда это происходит, подсознание начинает назойливо задавать своему владельцу вопрос о целесообразности предпринимаемых (или задуманных) им действий. Как правило, это происходит либо при попытке объять необъятное, при работе над крайне долгосрочным проектом – либо при недостатке способностей человека в планировании. В любом случае, неспособность рассмотреть намеченную цель зачастую становится причиной прокрастинации.
Неприятные средства
Вы когда-нибудь отказывались от приготовления еды из-за того, что вид немытой посуды на столах, в раковине и на плите внушал вам отвращение? В данном конкретном случае вам ясна и цель (приготовление пищи), и необходимые для этого этапы (навести порядок на кухне, начать готовить). Но вы не хотите мыть посуду, поскольку успели устать или надеялись, что ее вымоет кто-то другой. Мыть посуду ради приготовления пищи вам неприятно – и поэтому вы идете заниматься посторонними делами, отложив прием пищи в долгий ящик. В том случае, если средства, необходимые для достижения цели, неприятны вам, прокрастинация может стать вашим врагом – даже если цель привлекательна и достаточно близка.
Страх перед результатом
Не менее распространенной причиной, по которой дела отправляются в долгий ящик, становится страх. Вы планируете, как будете выполнять какую-то задачу, поэтапно расписываете ее, представляете себе результат – и здесь начинаете испытывать страх. Вдруг ваши усилия не оценят? Вдруг у вас не получится? Зачем тратить свои силы на бесплодные попытки, если есть шанс неудачи? Как правило, подобный нездоровый перфекционизм развивается в человеке еще со школы, из-за излишне строгих и требовательных родителей, желающих вырастить вундеркинда-отличника. Как правило, впоследствии он мешает человеку жить, вызывая прокрастинацию практически в любых жизненных ситуациях – в особенности, если результат действий будет кто-то оценивать (поклонники, читатели, подписчики, начальник, курирующий курсовую преподаватель – список можно продолжать достаточно долго).
Чем опасна прокрастинация?
Чем опасна прокрастинация? Здесь следует понимать, что вред от несвоевременной сдачи работы или более позднего завершения творческих усилий настолько мал, что его можно даже не учитывать.
Истинная опасность существенно больше, и кроется она в действительно неприятных вещах. Хотите узнать, что может ожидать вас, если вы не перестанете лениться и не начнете жить продуктивно?
Социальная неприспособленность
Социальная неприспособленность – это, увы, достаточно распространенное явление, которому подвержено огромное количество людей. Постоянно прокрастинирующие люди, неспособные взять себя в руки и довести дело до конца, страдают от этого. Они часто не могут устроиться на работу из-за боязни, что не справятся с ней или из-за страха бумажной волокиты при трудоустройстве. Они редко образуют семьи, поскольку мало кто сможет согласиться на добровольное принятие груза в виде хронического прокрастинатора на свои плечи. Судьба таких людей, как правило, печальна, и они не оставляют ни малейшего отпечатка в истории. Лучший литературный пример хронического прокрастинатора – это Обломов.
«Розовые очки»
Прокрастинация способствует мечтательности, а мечтательность при недостатке опыта приводит к искаженному представлению человека о реальности. Этот эффект вполне можно назвать «розовыми очками» — прокрастинатор не может здраво оценить ситуацию, часто переоценивает свои силы и возможности. Как правило, он проводит свободное время в раздумьях на тему, как добиться успеха – и уже видит себя на вершине, деля, по сути, шкуру неубитого медведя, даже не начав идти к намеченной цели.
Отсюда же идут и ошибки в планировании, приводящие к так называемым дедлайнам – состояниям крайней срочности незавершенных дел. Неверная оценка своих сил из-за «розовых очков», косвенно связанных с прокрастинацией, позволяет человеку откладывать долгосрочные и массивные объемы работ на последние дни – после чего тот в полной панике понимает, насколько он ошибался.
Существует и обратная сторона . Череда неудач, вызванных просрочкой нескольких задач и проектов подряд, превращает человека в пессимиста, который не берется за выполнение каких-либо дел, поскольку абсолютно не уверен в собственных силах.
Лучшие методы борьбы с прокрастинацией
Итак, причины появления прокрастинации и ее терминальные стадии отныне вам известны. Если вам есть, над чем задуматься, не расстраивайтесь – приступам прокрастинации подвержен каждый человек и многие животные класса млекопитающих, ведь это своего рода подсознательный барьер, тормозящий вас при страхе перед результатом, при отсутствии выраженной пользы затрачиваемых усилий. Другое дело, что настроить работу этого барьера полезным для себя образом могут единицы. Мы опишем максимально полезные и применимые способы борьбы с прокрастинацией ниже.
Метод 1. Зерна от плевел
Умейте отделять зерна от плевел. Иными словами – учитесь верно выставлять приоритетность всех имеющихся в вашем распоряжении задач, отсеивая занимающий ваше время понапрасну мусор от важных дел. поэтапно, всегда приступая к долгосрочным проектам в первый же день. Благодаря этому вы сможете определить для себя дневную нормы работы и более достоверно рассчитать примерные сроки достижения своей цели.
Если же вам кажется, что вы прокрастинируете – подумайте о том, важно ли то, чем вы, по идее, должны заниматься. Если вы не видите цели – лучше выбрать что-то другое, более важное, более желанное в достижении. Не тратить свое время на бесполезные вещи – именно этому способствует здоровая прокрастинация.
Метод 2. Сила воли
Необходимое послесловие
Не бойтесь прокрастинировать! Иногда бездумная трата вашего времени дает вам возможность отдохнуть и расслабиться, что спасает нервную систему от перегрузок. Если же ваш отдых, связанный с прокрастинацией, затягивается – еще раз задумайтесь о важности поставленных целей, представьте себе необходимый для их достижения путь, попробуйте распланировать его. И начинайте действовать.
Помните: все самое лучшее, чего вы можете добиться, не упадет вам в руки само; очень часто вам придется прикладывать немало усилий, чтобы достичь желаемого результата, который и станет лучшей наградой за все ваши труды.
Понравилась статья? Что вы думаете по этому поводу? Жду ваших комментариев.
Напоследок…
Картинки кликабельны.
До завтра! С уважением, Елена Селиванова.
Вопросы, рассмотренные в материале:
- Чем опасна прокрастинация
- Виды прокрастинации
- Причины прокрастинации
Понятие прокрастинации пришло из психологии. Оно означает склонность человека к постоянному откладыванию дел «на завтра». Человек осознает, что у него есть важная и срочная работа, которую нужно сделать. Однако избегает ее, отвлекаясь на малозначимые дела.
Автор статьи «Прокрастинация: симптом века» Григорий Тарасевич считает, что этот синдром встречается у многих людей, но в разной степени выраженности. По данным исследовательского центра рекрутингового портала Superjob.ru, россияне откладывают дела, связанные с учебой (38%), бытовыми делами (29%), жизненными ситуациями (28%) рабочими вопросами (20%) и глобальными решениями (16%). Подобные ситуации знакомы многим, но прокрастинация становится серьезной проблемой тогда, когда откладывание дел сопровождается эмоциональным дискомфортом. То есть, человек понимает, что нужно выполнить задачу, но ему неприятно заниматься этим.
У прокрастинации есть причины и негативные последствия. Важно знать, как бороться с таким состоянием, чтобы эффективнее организовывать рабочий процесс и отдых.
Чем опасна прокрастинация
Прокрастинация негативно влияет на здоровье и речь идет не только о легком физическом переутомлении, когда приходится доделывать работу, лишая себя отдыха. Во-первых, прокрастинатор наносит вред иммунной системе из-за стресса. Есть даже отдельная наука - психонейроиммунология , которая изучает взаимодействия нервной системы человека и его психики с иммунной системой. Во-вторых, прокрастинация может препятствовать ведению здорового образа жизни: занятия физическими упражнениями, полноценный сон, здоровое питание, отказ от вредных привычек.
Виды прокрастинации
Израильский психолог Ноах Милгрэм выделил следующие виды прокрастинации:
Учебная . Когда откладывают подготовку к экзаменам, выполнение учебных заданий.
Бытовая . Когда откладывают выполнение повседневных домашних дел: мытье посуды, уборка, приготовление пищи.
Невротическая . Когда откладывают принятие важных решений: выбор профессии, ВУЗа.
Комплексная . Когда сочетаются несколько видов прокрастинации.
По мнению профессора психологии Джозефа Феррари , не только прокрастинация делится на виды, выделяют и несколько типов прокрастинаторов (людей, которые страдают синдромом откладывания дел):
Нерешительные . Оттягивают выполнение дел из-за боязни взять ответственность за последствия. Их кредо: нет решения - нет ответственности.
Избегающие внимания . Джозеф Феррари под этим термином понимает людей, которые откладывают выполнение дел по причине страха перед неудачей и успехом. Любое внимание, положительное в случае победы, или отрицательное, в случае поражения, их страшит.
Искатели приключений . Люди откладывают дела до последнего, чтобы поставить себя в стрессовую ситуацию. Приходится работать в режиме нон-стоп, чтобы успеть. Во время стресса сердце начинает учащенно биться и в кровь поступает адреналин. Это состояние вызывает у прокрастинатора эйфорию.
К психотипам прокрастинаторов можно добавить еще два:
Перфекционисты . Дела откладывают по причине долгого обдумывания, как сделать работу идеально.
Деятели . Человек старается сделать как можно больше дел, но при этом не расставляет приоритеты важности. Как следствие, решение срочных задач тормозится.
Причины прокрастинации
Американский психолог Роберт Лэйн пишет , что причин прокрастинации может быть множество:
Боязнь сложности работы . Человек получает задание и мысленно начинает выстраивать путь к достижению цели. При поверхностном построении стратегии этот путь состоит всего из двух точек - начало и конец. Не имея четкого плана, прокрастинатор бросается с головой в работу и при первых же трудностях сдается. Появляются мысли о невозможности выполнить задачу. Не бывает единственно правильного начала, которое приведет к успеху. Однако прокрастинатор склонен искать именно его, задерживая выполнение работы. Он перебирает варианты, и все они кажутся ошибочными.
Боязнь ошибки . Если человек при решении задачи следует плану «начало - конец», то на первых порах ему приходится бросать на «амбразуру» все свои знания, умения и навыки, чтобы охватить работу целиком. Но если прокрастинатор сталкивается с неизвестной темой, он начинает сомневаться в своей компетентности и бросает работу. Варианты самообразования или помощи специалиста им не рассматриваются.
Страх не завершить начатое . Ввиду того что человек не составил подробный план решения задачи, ему кажется, что он еще в самом начале. Появляются мысли - «надо скорее заканчивать», «я в самом начале». Самокритика тормозит работу.
Недостаток личной мотивации - еще одна возможная причина прокрастинации. По мнению доцента факультета консультативной и клинической психологии МГППУ Андрея Копьева , дефицит мотивации - серьезная проблема для прокрастинатора. Если у человека есть увлекающая цель, то процесс решения задачи не вызывает сложностей. Однако в обыденности не всегда удается найти такую мотивацию.
Преподаватель кафедры общей психологии и специалист Центра психологических исследований Вадим Ковылин пишет , что причиной прокрастинации также могут служить глубинные внутриличностные конфликты. Например, руководитель на подсознательном уровне напоминает работнику значимую фигуру из прошлого, с которой связан конфликт. Прокрастинатор, не осознавая причины, задерживает выполнение задачи.
Как бороться с прокрастинацией
По мнению профессора Карлтонского университета психолога Тимоти Пичила, прокрастинация является следствием недостаточного самоконтроля. Прокрастинатор - не лентяй, у него есть намерение действовать, но не хватает самоконтроля и самоорганизации. Тимоти Пичил предлагает несколько стратегий преодоления прокрастинации:
Стратегия №1 - путешествовать во времени . Эмоциональное прогнозирование помогает мотивировать. Если человек получает задание и появляется соблазн его отложить, следует представить конечный результат. Сделать прыжок во времени и вообразить, что будет, когда он закончит задание: испытает облегчение, радость, сможет вернуться к прежнему режиму работы, освободит время, получит премию, новый опыт. Тимоти Пичил рекомендует создавать в воображении картины будущего как можно конкретнее со всеми деталями.
Стратегия №2 - ожидать ошибки и действовать соответственно . Когда прокрастинатор хочет отложить дело, думая, что позже появится желание его выполнить, следует возразить себе: «Этот прогноз ошибочный!». Желание сделать работу может не появиться. Хороша аналогия со спортсменами: они выходят на пробежку, невзирая на погоду. Тепло и солнечно или идет дождь, погодные условия не обязаны быть идеальными. Признавая свои прогнозы ошибочными (завтра будет лучше, появится желание позже), можно остановить прокрастинацию.
Стратегия №3 - признать самообман . Мышление прокрастинатора склонно к самообману. Он думает так: «Работу надо сдать до пятницы, сегодня понедельник и у меня масса времени, начну делать во вторник». Во вторник случается то же самое, среда для прокрастинатора становится более привлекательным днем для начала работы. И вот, наконец, наступает четверг и он понимает, что надо было начинать еще в понедельник. «Уйма времени до пятницы» - это самообман. Самообманом является и то, когда человек думает, что работа не займет у него много времени. Первый шаг на пути к успеху - признать сам факт самообмана. Как только появилась мысль «отложу на завтра, потому что еще много времени» или «мне понадобится на эту работу всего три часа», прокрастинатору следует остановить себя, признать мысль самообманом, вспомнить про стратегию №2 (желание завтра не появится) и начать решать задачу сейчас. Тимоти Пичил полагает, что это поможет изменить привычный способ реагирования и избавиться от прокрастинации.
Стратегия №4 - устранить отвлекающие факторы . Когда прокрастинатор начинает работать, появляется соблазн отвлечься. Поэтому следует перед началом устранить все отвлекающие факторы. Например: закрыть дверь, чтобы стало тише, закрыть социальные сети в браузере, отключить звук на телефоне. Это поможет удержать внимание на задании.
Стратегия №5 - мобилизация сил (тренировка силы воли) . Прокрастинатор склонен откладывать дела из-за усталости. Например, в конце дня запланирована тренировка, но сил на нее нет. Мобилизоваться поможет целеполагание: почему тренировка так важна для меня, почему я хотел сделать это сегодня, какую пользу получу, если потренируюсь сейчас. Ответы на эти вопросы дадут дополнительную мотивацию, а самодисциплина (пробежать на беговой дорожке три километра именно сегодня) поможет тренировать силу воли.
Психолог Роберт Лэйн предлагает иной способ борьбы с прокрастинацией - ведение приоритетных списков. По его мнению, это базовый инструмент для организации времени и дел. Эксперт предлагает применять метод «АВСDЕ». Сначала его можно использовать для планирования одного дня, недели, потом для более долгосрочных целей.
Инструкция, как это сделать :
- Написать все дела, которые нужно сделать в определенный день
- Рассмотреть каждое дело индивидуально и присвоить одно из значений: А, В, С, D, Е
- Выполнять задания с установленной последовательностью, начиная с А
А - дело с максимальной степенью важности (если его не выполнить быстро, последуют негативные события)
В - менее важные дела, но выполнение которых желательно.
С - дела, которые не принесут отрицательных последствий, если их не сделать.
D - дела, которые можно перепоручить
Е - дела, которые можно вычеркнуть. Они утратили на сегодня значимость или прокрастинатор занимается ими по привычке. Удалив эти дела из списка, можно высвободить время на более важные и полезные задачи.
Метод «АВСDЕ» заключается в том, что нельзя приступать к задачам с пометками В, С, D, Е, если не выполнено А.
Для ведения списка дел также можно использовать матрицу Эйзенхауэра. Она представляет собой четыре квадранта с двумя осями - по вертикали ось важности, по горизонтали - ось срочности.
| СРОЧНО | НЕ СРОЧНО | |
| ВАЖНО | А | В |
| НЕВАЖНО | С | D |
Матрица Эйзенхауэра
Дела и задачи записывают в квадрант матрицы с учетом приоритета:
А - важные и срочные дела
В - важные, но несрочные дела
С - срочные, но неважные дела
D - несрочные и неважные дела
В идеале квадрант А должен быть пустым, если человек правильно организует свое время и не допускает «завалов».
Выводы
Прокрастинация - это склонность человека к постоянному откладыванию дел «на завтра».
Прокрастинация бывает следующих видов: учебная, бытовая, невротическая, комплексная.
Прокрастинатор - человек, страдающий синдромом откладывания дел. Эксперты выделяют несколько типов прокрастинаторов: нерешительные, избегающие внимания, искатели приключений, перфекционисты, деятели.
Основные причины прокрастинации: боязнь работы и ее сложности, боязнь совершить ошибку, страх не закончить работу. Причины могут быть связаны с недостатком мотивации или глубинными внутриличностными конфликтами.
Бороться с прокрастинацией можно несколькими способами: эмоциональное прогнозирование завершенной работы, ожидание ошибки, признание самообмана, устранение отвлекающих факторов, мобилизация сил, тренировка силы воли. Еще можно вести приоритетные списки дел по методу «АВСDЕ» или матрицу Эйзенхауэра.
Случались ли у вас случаи прокрастинации? Как вы боролись с этим, какие приемы использовали? Поделитесь опытом в комментариях!
У многих часто случаются моменты, когда не можешь настроиться на работу и начинаешь отвлекаться на посторонние вещи. Это прокрастинация, которая до определенного момента не является проблемой и может встречаться у каждого.
Термин «прокрастинация» появился в 1977 году в специализированной зарубежной литературе. Значение слова прокрастинация— от англ. procrastination - задержка, откладывание; от лат. crastinus - завтра и лат. pro - на.
Прокрастинация — это отодвигание первостепенных и тягостных для вас дел. Такой человек хорошо осознает, что у него есть работа, обязанности, но игнорирует все, отвлекаясь на любые мелочи и занятия.
Бывают ситуации, когда при выполнении чего-то веского мозг отказывается работать в правильном направлении, ищет разные способы, чтобы увильнуть от неприятного занятия. И чем больше откладывать дело, тем сложнее заставить себя не отвлекаться на посторонние маловажные мелочи.
Лень и прокрастинация — разные вещи.
Когда человек ленится, он просто ничего не делает, при этом он отдыхает, сознательно отказываясь от выполнения обязанностей. При прокрастинации человек не работает, но при этом и не отдыхает, так как занимается посторонними вещами. По сути, это пустая трата времени.
Хороший пример — это прокрастинация у студентов, встречающаяся очень часто, когда нужно писать курсовую или дипломную работу, но вокруг так много соблазнов, чтобы отвлечься. Вместо того, чтобы сесть и продуктивно поработать, студенты откладывают неприятное написание диплома на неопределенный срок.
Для того, чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, необходимо выявить ее симптомы и найти причины прокрастинации.
Симптомы прокрастинации
М ногие не понимают, есть ли у них это заболевание и как его выявить. Чтобы в будущем борьба с прокрастинацией была успешной, вам необходимо быть крайне честным с самим собой . Вы должны понять, если убегать от проблемы, она сама не решится. Более того, это повлечет за собой массу других проблем, которые в самый неподходящий момент обрушатся как снежный ком.
Главные симптомы прокрастинации:
— сначала у вас появляется огромное желание сделать что-то действительно стоящее в самые короткие сроки;
— после этого вы успокаиваетесь и находите причину отложить данное дело;
— затем вы отодвигаете дело на неопределенный срок. При этом в вас просыпается самокритика, на которую тут же приходится самооправдание;
— дело находится на этапе, когда его или нужно закончить или бросить. В итоге, самокритика канет в небытие, а вы просто миритесь с тем, что не выполнили задание. Все это повторяется каждый раз, как вы планируете сделать что-то глобальное.
Часто, многие самостоятельно выявляют у себя данное состояние, но ничего не могут с ним сделать. Если вы заметили симптомы не можете самостоятельно справиться с прокрастинацией, не затягивайте и постарайтесь как можно быстрее обратиться к специалисту, ведь болезнь быстро прогрессирует, и в итоге вы можете стать безвольным существом с большим «букетом» комплексов и страхов.
Однако, прокрастинация может быть полезна, особенно, если вы творческий человек. Часто случается, что нужно дозреть до работы, найти то, что позволит ее завершить, как, например, писатель находит подходящие слова, а художник — композицию для картины.
Причины прокрастинации
В
современном мире проблема прокрастинации очень остра, особенно у молодежи, которая хочет достойную зарплату с минимумом обязанностей.
Преодолеть прокрастинацию можно, важно знать откуда у неё ноги растут.
Основные ричины прокрастинации:
— когда вам говорят, что нужно сделать работу сегодня, вы можете это воспринимать, как ограничение свободы;
— у вас есть такие черты характера, как безответственность и праздность;
— вы можете бояться, что не справитесь с заданием;
— вы неосознанно мешаете себе получать хорошую зарплату;
— вы не осознаете, как быстро уходит время;
— вы считаете, что именно завтра вы поработаете лучше, чем сегодня.
Прокрастинации имеет массу негативных последствий.
Если запустить это состояние, вы можете испытывать стресс из-за оставшегося сильно ограниченного времени на выполнение работы. Вы можете забывать поесть, из-за большого количества кофе у вас появится бессонница.
К тому же, у вас появятся комплексы и страхи из-за того, что окружающие не довольны вашей работой, выполненной не в срок. Вы будете винить себя из-за нереализованных возможностей.
Как избавиться от прокрастинации?
- Для начала, чтобы лечение было эффективным, вам следует понять и принять, что у вас есть прокрастинация. В любой борьбе — главное иметь желание, и тогда бороться будет легче.
- Поменяйте свое отношение к сложности дел. Разбейте его на части и между ними отдыхайте.
- Если прокрастинация связана с вашим родом деятельности, который не приносит ни малейшего удовольствия, может стоит задуматься над тем, чтобы сменить профессию?
- Если вы каждый раз откладываете на потом определенную работу, постарайтесь понять, почему она для вас такая неприятная. Возможно, вы найдете способы подойти к ней с другой стороны.
- Радость и удовольствие помогут справиться с временной прокрастинацией. Найдите то, что доставит вам массу приятных минут, и после этого приступайте к работе.
- Мы очень боимся ответственности, поэтому нас пугают фразы «я должен», «я обязан». Чаще повторяйте себе, что вы делаете работу только ради себя и по собственной воле.
- Планируйте свое время. Люди, которые четко планируют свой день, более успешны, так как они не тратят время впустую и все успевают.
Лечение прокрастинации по методу Джона Перри
П рофессор Стэндфордского университета Джон Перри предложил свой своеобразный метод борьбы с прокрастинацией — структурированная прокрастинация. Прокрастинаторы не лентяи, они всегда заняты чем-то, пусть даже и мелкими, несерьезными вещами. Они могут точить карандаши или постоянно убирать. Они это делают для того, чтобы не делать более значимое дело. Если бы у них самой важной целью была уборка квартиры, прокрастинаторы бы нашли массу причин и дел, чтобы ее не делать.
Структурированная прокрастинация — это техника борьбы с помощью составленного перечисления дел. В начале должны находиться первостепенные и неотложные, а в конце, не менее полезные, но не самые безотлагательные.
Но есть одно «но». Список следует составлять таким образом, чтобы дела в его начале имели одно требование и казались очень важными, но на самом деле не являлись срочными.
За счет отлыниваний от дел в начале списка, можно добиться значительных результатов, выполняя дела из конца списка. Необходимо лишь заставить себя поверить в важность верхних дел, а это сделать очень просто, ведь прокрастинаторы владеют отличными навыками самообмана.
Предлагаем еще несколько простых советов тем, кто не знает, как побороть прокрастинацию.
- Сначала делайте самое неприятное дело, а потом уже мелкие «неприятности».
- Сделайте сложное дело утром. Это как взять и сразу прыгнуть с парашютом, не задумываясь о том, сколько лететь и надежно ли закреплен парашют. Вы постоянно подходите к краю, но размышления вас останавливают. Просто возьмите и «прыгните» как можно раньше.
- Найдите себе хорошую компанию, ведь, как известно, неприятные вещи мы делаем куда быстрее и охотнее, когда выполняем их вместе с кем-то.
- Делайте дела постепенно, каждый день. Иногда сложно сесть и несколько часов потратить на рутинную работу. Растяните ее на несколько дней, каждый день выполняя небольшую часть. Со временем вы привыкнете и даже начнете получать удовольствие от процесса.
- Перед началом выполнения дела, которое вам не нравится, подумайте о том, что будет после его завершения: хорошая зарплата, уверенность в себе, повышение по службе, да и просто гордость за себя.
- Морально настроиться на работу поможет подготовка рабочего места или подбор необходимых материалов. Вы можете отложить выполнение главного задания, но скорее всего вы сделаете его сразу же.
Прокрастинация — преграда на пути к лучшей жизни
Надеемся, что наша статья помогла вам не только понять, что такое прокрастинация, но и найти способы преодоления данного заболевания.
Важно понимать, что без прокрастинации жизнь станет намного ярче и богаче, а вы сможете достичь того, о чем всегда мечтали, не тратя драгоценное время на ненужные вещи, которые являются лишь преградой на пути к лучшей жизни.
